Dành cho người tập HYROX, Hybrid, chạy bộ, bơi, trail, tăng cơ và huấn luyện viên của họ. Hơn một thư viện bài tập.
Trả lời vài câu về mục tiêu, thời gian rảnh và mức tập hiện tại. PARK sẽ gợi ý chương trình hợp với bạn, kèm vài lựa chọn khác.
Xây nền khi còn xa ngày thi, chuẩn bị thi khi đã có lịch, thêm khối bổ trợ khi cần xử lý điểm yếu. Vuốt sang để xem hết mỗi nhóm.
Chưa có ngày thi, hoặc còn hơn 12 tuần. Xây sức bền, sức mạnh và kỹ thuật trước khi vào chương trình thi đấu.
Sức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
Học bơi ở tuổi trưởng thành, chủ động và an toàn. Chương trình đi từng bước từ thở dưới nước, nổi sấp tới bơi sải 400 m liên tục, có coach hướng dẫn trực tiếp và luôn có người giám sát dưới nước.
13 tuần đầu tiên: dựng nền aerobic, sức mạnh và kỹ thuật 8 trạm.
Foundational: 25 buổi, Power: 25 buổi, Engine: 25 buổi, Complete: 13 buổi
13 tuần tiếp theo: tăng khối lượng, thêm tuần giảm tải giữa chu kỳ.
Foundational: 24 buổi, Power: 24 buổi, Engine: 24 buổi, Complete: 13 buổi
Đã có ngày thi. Chọn theo môn, cự ly và số tuần còn lại.
8 km chạy, 8 trạm và lần đầu bạn đứng ở vạch xuất phát. 16 tuần học chuẩn kỹ thuật từng trạm, xây sức bền nền Zone 2 và tập chạy khi chân đã mỏi. Ngày thi, bạn giữ nhịp đều, qua trạm gọn và không phải đứng thở ở Roxzone.
Đã về đích một lần, giờ là lúc cắt từng phút. 6 buổi mỗi tuần nhắm vào 3 chỗ tốn thời gian nhất: tốc độ chạy khi chân đã mỏi, sức mạnh ở trạm nặng và nhịp di chuyển qua Roxzone. 2 buổi mô phỏng thi đấu trọn vẹn (full simulation) để chốt chiến thuật trước ngày thi.
13 tuần hướng thẳng tới ngày thi, có buổi kiểm tra thể lực ở tuần 7 và 13.
Foundational: 24 buổi, Power: 24 buổi, Engine: 24 buổi, Complete: 15 buổi, Workshop: 4 buổi
Mô phỏng race mỗi buổi: chạy xen trạm, chuyển trạm, giữ pace. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
Complete: 39 buổi
14 tuần · 4 buổi/tuần
Benchmark: chạy 10 km tính giờ
Chạy được 5 km, giờ nhắm 10 km với pace mục tiêu. 4 buổi mỗi tuần, phần lớn chạy nhẹ dưới ngưỡng LT1, mỗi tuần 1 buổi chất lượng. Tuần 2 bạn chạy thử 5 km để tính pace 10K, tuần 14 chạy 10 km theo đúng pace đó.
21,1 km nhẹ hơn khi bạn chuẩn bị chủ động. Long run tăng dần tới 20 km, kèm tập nạp năng lượng như ngày thi. Các buổi Tempo và Threshold (chạy sát ngưỡng) giúp bạn giữ pace ổn định tới những km cuối.
Marathon thưởng cho runner biết giữ nhịp. Long run tăng dần tới 32 km, xen các đoạn chạy ở pace mục tiêu, và kế hoạch nạp carb được tập trước ngày thi. Km 35 không còn là bức tường.
Bơi tốt trong hồ là một chuyện, bơi ngoài biển là chuyện khác. Bạn tập nhìn hướng (sighting), bơi sau chân người khác để đỡ tốn sức (drafting) và giữ nhịp theo tốc độ CSS, để lên bờ còn sức cho phần đạp và chạy.
1,9 km bơi nước mở, sau đó còn 90 km đạp xe và 21 km chạy. Bạn xây sức bền bơi theo tốc độ CSS (tốc độ ngưỡng, dùng để tính pace từng bài), để bơi đều và lên bờ còn sức cho phần sau.
3,8 km nước mở là chặng mở màn của một ngày rất dài. 16 tuần tăng dần khối lượng tới buổi mô phỏng đủ 3,8 km. Bạn bơi ở vùng Bền để giữ năng lượng cho 180 km đạp xe và 42 km chạy.
2, 5 hay 10 km bơi biển, bạn chọn cự ly. Khối lượng tăng theo mục tiêu, kèm tập nạp năng lượng trên nước và kỹ năng an toàn nước mở trước ngày thi.
Từ đường nhựa lên đường núi. Bạn học power-hiking (đi bộ leo dốc có kỹ thuật), kỹ năng đáp chân khi đổ dốc an toàn, và kiểm soát nỗ lực theo RPE cho giải trail 10-21 km đầu tiên.
25-42 km với 1.000-2.500 m D+ (tổng độ cao phải leo) cần đôi chân chịu được dốc xuống. Hill repeats (leo dốc lặp lại), back-to-back cuối tuần (chạy dài 2 ngày liền) và long trail tăng dần tới 5 giờ, 2.000 m D+ trước ngày thi.
Ở ultra, người về đích tốt là người quản lý cuộc đua tốt. Back-to-back cuối tuần, race thử 30-50 km, tập cho dạ dày nạp 60-90 g carb mỗi giờ. Tới ngày thi, 50-100 km là quãng đường bạn đã chuẩn bị kỹ.
Khối bổ trợ cho điểm yếu: sức mạnh, sức bật, tim phổi, tốc độ chạy. Tập riêng hoặc ghép 1-2 buổi mỗi tuần vào lịch đang theo.
Sức mạnh nền cho các trạm có tạ: Farmer's Carry, Lunges, Sled Pull. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
Foundational: 25 buổi, Complete: 13 buổi
Sức mạnh và sức bật cho Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Wall Balls. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
Power: 25 buổi, Complete: 13 buổi
Thể lực tim mạch: chạy, RowErg, SkiErg theo interval. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
Engine: 25 buổi, Complete: 13 buổi
14 buổi track, mỗi tuần 1 buổi, mở đầu và kết thúc bằng test 5K.
Running: 14 buổi
Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.
3 buổi full body mỗi tuần. Học chuẩn kỹ thuật các bài compound (bài nhiều khớp) trước, rồi tăng số set từng bước để tăng cơ và sức mạnh. Hợp cho người mới tập tạ lẫn runner, triathlete và vận động viên HYROX muốn xây nền sức mạnh.
Tập đều hơn 1 năm mà cơ không lớn thêm? Upper/Lower 4 buổi mỗi tuần, 12-20 set cho mỗi nhóm cơ lớn, tập gần giới hạn theo RIR (số rep còn dư trước khi hỏng động tác), có tuần deload để tiếp tục tiến bộ.
Nguyễn Khánh Duy
HYROX Performance Coach được chứng nhận đầu tiên tại Việt Nam, hơn 10 năm huấn luyện và đào tạo huấn luyện viên. Head of Technical Program tại Viet Nam HYROX Community (VNHRC). Coach Shark xây dựng vận động viên, huấn luyện viên và cộng đồng mà HYROX cần để phát triển tại Việt Nam.
Nguyễn Trường Phúc
Hồ sơ của Coach Phúc đang được cập nhật.
Võ Trí Trung
Hồ sơ của Coach Trung đang được cập nhật.
Hồ sơ của Coach Gao đang được cập nhật.
Hồ sơ của Coach Toàn đang được cập nhật.
Coach phụ trách Mobility sẽ được giới thiệu khi môn này ra mắt.
Bài kiến thức nền đọc miễn phí. Chương trình 16 tuần do coach của môn đó viết. Mobility đang được soạn.
Tập đều, đẩy tải, hồi phục, rồi lặp lại. Chương trình nào cũng đi qua 4 chặng, cứ 3 tuần tăng tải có 1 tuần giảm tải. Các buổi chạy nhẹ giữ ở Zone 2, nhịp tim thấp, vừa chạy vừa nói chuyện được.
01
Xây sức bền nền và học kỹ thuật. Khối lượng còn nhẹ để bạn quen nhịp tập.
02
Khối lượng và cường độ tăng dần qua từng block. Bắt đầu có bài tập chuyên môn.
03
Tập mô phỏng thi đấu. Đây là 2 tuần nặng nhất cả chu kỳ.
04
Khối lượng giảm, cường độ giữ nguyên. Tuần 16 là lúc kiểm tra kết quả.
Tập nhóm định kỳ ở gym đối tác và đường chạy tại TP.HCM.
Bạn hỏi trong group, coach của môn đó trả lời.
Mỗi tháng một bài benchmark để bạn so với chính mình tháng trước.
Buổi Q&A định kỳ, bạn hỏi thẳng coach.
Tập cùng nhau tại TP.HCM
Tự tập theo thư viện chương trình trên Pace App.
Đang cập nhật
Có coach đồng hành khi lên kế hoạch cho mùa thi đấu.
Đang cập nhật
Huấn luyện nhóm nhỏ, chương trình chỉnh theo mục tiêu và thể trạng từng người.
Đang cập nhật
Giá đang thử nghiệm với nhóm thành viên sáng lập.
4 cẩm nang đang được soạn. Để lại email, PARK gửi cho bạn khi tài liệu xong.
PDF miễn phí
PDF miễn phí
PDF miễn phí
PDF miễn phí
Sinh lý vận động, dinh dưỡng và phương pháp huấn luyện. Cuối bài nào cũng có danh sách nguồn.
Hai ngưỡng LT1 và LT2, mô hình Na Uy, vì sao chạy xuống dốc làm đau cơ, CSS trong bơi, 3 cơ chế tăng cơ, compromised running trong HYROX và hiệu ứng cản trở khi tập Hybrid.
18 phút đọc · 15 nguồn
Đọc bàiMô hình OPT 3 cấp 5 giai đoạn, bản 7 thay đổi gì so với bản 6, vùng tim mạch theo VT1 và VT2, công thức nhịp tim tối đa mới, và cách PARK áp dụng vào chương trình.
12 phút đọc · 8 nguồn
Đọc bài10 kỹ năng thể chất, 3 con đường chuyển hóa, thang bệnh tật, khỏe mạnh và thể lực tốt, nguyên tắc cơ học, đều đặn rồi mới tới cường độ, cách scale bài, và những điểm cần đọc có phản biện.
12 phút đọc · 9 nguồn
Đọc bàiLàm khảo sát chọn chương trình ở đầu trang chủ. Khảo sát hỏi bạn tập bao nhiêu giờ mỗi tuần, chạy hoặc bơi được bao lâu, rồi gợi ý chương trình vừa sức.
16 tuần đủ để đi qua 4 chặng: Nền tảng, Xây dựng, Đỉnh, Giảm tải. Cơ thể có thời gian thích nghi, ít rủi ro chấn thương hơn so với tăng tải gấp.
Không bắt buộc. Chương trình nào cũng ghi điều kiện đầu vào, bạn tự đối chiếu rồi chọn.
Trên Pace App. Website là nơi bạn đọc kiến thức và xem trước khung 16 tuần.
Được, miễn tổng khối lượng vừa sức. Ví dụ Tăng cơ nền tảng 2 buổi cộng chương trình 10K 3 buổi. Hỏi coach trước khi ghép.
Gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi tập. Chương trình không thay cho tư vấn y tế.
