HYROX

HYROX là giải thi thể lực trong nhà với một thể thức cố định trên toàn thế giới: 8 lần chạy 1 km, sau mỗi km là 1 trạm bài tập. Tổng cộng 8 km chạy và 8 trạm.

Vì thể thức giống nhau ở mọi giải, bạn so sánh được thành tích giữa các thành phố và giữa các mùa.

Mỗi phần kiến thức bên dưới được gắn nhãn cơ sở:

• Nghiên cứu HYROX: dữ liệu từ nghiên cứu trên HYROX hoặc mô phỏng HYROX
• Nghiên cứu liên quan: dữ liệu từ sức bền, sức mạnh, dinh dưỡng, áp dụng sang HYROX
• Kinh nghiệm huấn luyện: phương pháp của coach, dùng thử và theo dõi

Giữa các trạm là 1 km chạy, đi qua khu Roxzone (khu chuyển tiếp).

Mức tạ theo quy định HYROX mùa 2025/26. Kiểm tra rulebook của mùa giải hiện hành trước khi thi.

Ngoài thi đơn còn có Doubles (2 người, chạy cùng nhau, chia việc ở trạm) và Relay (4 người, mỗi người 2 km và 2 trạm).

Nghiên cứu HYROX: Nghiên cứu sinh lý đầu tiên về HYROX (Brandt và cộng sự, 2025, Frontiers in Physiology) theo dõi 11 vận động viên phong trào trong một lần thi mô phỏng hạng Open. Kết quả:

• Phần chạy chiếm nhiều thời gian hơn phần trạm
• VO2max và khối lượng tập sức bền có liên quan tới thời gian hoàn thành nhanh hơn

Giới hạn: mẫu nhỏ, thi mô phỏng, không đưa ra được một chương trình chuẩn hay vùng nhịp tim cố định cho mọi người.

Ý nghĩa với việc tập: sức bền chạy là nền. Sức mạnh cần đủ để các trạm không làm bạn kiệt sức trước km tiếp theo.

Kinh nghiệm huấn luyện: Cấu trúc tuần của PARK và cộng đồng VNHRC.

Kinh nghiệm huấn luyện:

• HYROX Foundation: circuit các trạm, làm việc theo khung thời gian, ví dụ 4 phút làm, 1 phút nghỉ mỗi vòng. Không có chạy. Mục tiêu là xây sức bền sức mạnh và kỹ thuật trạm
• HYROX Engine: compromised running. Ví dụ chạy 1 km, Sled Push 50 m, chạy 1 km, Sled Pull 50 m, lặp 2-3 vòng. Mục tiêu là tập chạy ổn định ngay sau khi chân đã mỏi

Tăng mỗi lần 1-2 yếu tố mới (thêm tạ hoặc thêm vòng). Đánh giá cảm giác ngày hôm sau, kỹ thuật và chất lượng buổi chạy tiếp theo.

Chiến thuật Wall Balls: chia set ngay từ đầu, ví dụ 10 lần nghỉ 3 hơi thở, thay vì làm tới khi hết sức.

Kinh nghiệm huấn luyện:

• Km 1 thường nhanh quá do phấn khích. Giữ tốc độ đã tập
• Sau Sled Push và Sled Pull, 200 m đầu của km tiếp theo luôn nặng. Chạy bước ngắn, để nhịp tim ổn định rồi mới tăng
• Mục tiêu là các km có thời gian gần nhau. Chênh lệch lớn giữa km nhanh nhất và chậm nhất thường cho thấy xuất phát quá nhanh

Kinh nghiệm huấn luyện: Thay vì chỉ nhìn đồng hồ, tự hỏi 3 câu ở mỗi Roxzone:

1. Nhịp thở có kiểm soát không?
2. Tay và cẳng tay còn nắm chắc không? (quan trọng trước Farmers Carry và Wall Balls)
3. Chân còn đẩy được không? (quan trọng trước Lunges)

Nếu 2 câu trả lời là không, giảm tốc 5-10 giây mỗi km trong km tiếp theo.

Nghiên cứu liên quan: Hướng dẫn chung từ nghiên cứu dinh dưỡng thể thao, chưa được kiểm chứng riêng trên HYROX.

• 4-6 tuần trước giải: giữ cân nặng ổn định, không ăn kiêng mạnh. Giảm mỡ nên làm ở giai đoạn chuẩn bị xa hơn (MARCHON)
• 2 ngày trước giải: tăng carbohydrate vừa phải, khoảng 5-7 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày, chia nhiều bữa. HYROX ngắn hơn marathon nên không cần nạp carb tới 10-12 g/kg (MARCHON; ACSM, 2016)
• Bữa chính 2-4 giờ trước giờ xuất phát, quen thuộc, ít chất xơ và ít béo. Khoảng 1-1,25 g carbohydrate mỗi kg cân nặng khi ăn trước khoảng 3 giờ (MARCHON; ACSM, 2016)
• 30-45 phút trước xuất phát: 20-40 g carbohydrate dạng lỏng
• Caffeine có bằng chứng tốt cho thành tích: 3-6 mg mỗi kg cân nặng, khoảng 60 phút trước xuất phát (ISSN, 2021). Chỉ dùng nếu đã thử trong buổi tập
• Thời gian thi trên 75 phút: có thể dùng 1 gel trước xuất phát hoặc giữa chặng, nếu đã tập thử trong buổi mô phỏng
• Không thử đồ ăn, đồ uống hay giày mới vào ngày thi

Thực phẩm bổ sung không bắt buộc. Người thi đấu chịu kiểm tra doping cần kiểm tra sản phẩm và hỏi chuyên gia.

• Giày chạy bám tốt trên thảm
• Găng tay mỏng cho Sled Pull và Farmers Carry nếu đã tập với găng
• Khởi động 15-20 phút: chạy nhẹ, drill, 2-3 lần kéo SkiErg nhẹ, vài Wall Ball
• Ghi nhớ thứ tự trạm và vị trí khu chuyển tiếp
• Đếm vòng chạy. Mỗi giải có cách đếm vòng riêng