Chạy nhanh mà vẫn khỏe.
Chạy bộ và tập tạ trong cùng một lịch. 4 tuần đầu xây nền chạy, 12 tuần sau tập kết hợp.
Coach phụ trách: Coach Shark
Kết hợp chạy và tập tạ trong một tuần tập, cách xếp buổi để hai mục tiêu không cản nhau, cấp độ theo khả năng chạy.
Hybrid Training là tập đồng thời sức bền (chạy) và sức mạnh (tạ) trong cùng một hệ thống. Mục tiêu: mạnh hơn, chạy nhanh hơn và chạy xa hơn.
Tại PARK, Hybrid là nền luôn bật. HYROX, road race, trail hay 3 môn là các chế độ thi đấu bật thêm lên trên nền đó.
Nghiên cứu về tập kết hợp (concurrent training) cho thấy khối lượng sức bền quá lớn, nhất là chạy, có thể làm chậm tăng sức mạnh và cơ bắp. Mức cản trở tăng theo tần suất và thời lượng buổi sức bền, và rõ hơn với chạy so với đạp xe (Wilson và cộng sự, 2012). Cơ chế thường được nhắc tới là tín hiệu AMPK từ tập sức bền ức chế con đường mTORC1 của tổng hợp protein cơ. Tuy vậy, nhiều nghiên cứu ở người tập phong trào không thấy cản trở rõ rệt về tăng cơ khi khối lượng hợp lý (Murach và Bagley, 2016). Với khối lượng hợp lý và xếp lịch tốt, người tập phong trào vẫn tiến bộ ở cả hai.
Nguyên tắc xếp lịch:
Nguyên tắc của Coach Shark: dễ vào, khó lên cấp. Tự chọn cấp độ, không bắt buộc test đầu vào.
| Cấp | Khả năng chạy | Cam kết tuần |
|---|---|---|
| Everyday | Chạy liên tục 30 phút | 3-4 buổi, 3-4 giờ |
| Hybrid | Chạy liên tục 60 phút | 5-6 buổi, 5-7 giờ |
| Athleticism | Chạy 15 km dưới 65 phút (chuẩn Elite 15) | 6+ buổi, trên 8 giờ |
| Giai đoạn | Tuần | Trọng tâm |
|---|---|---|
| Nền chạy | 1-4 | 4 buổi chạy, 2 buổi tạ ngắn duy trì. Xây sức bền hiếu khí |
| Kết hợp 1 | 5-8 | 3 buổi chạy, 3 buổi tạ. Học kỹ thuật tạ, tăng tạ dần |
| Kết hợp 2 | 9-12 | Tăng chất lượng chạy (threshold), tạ nặng hơn |
| Đỉnh và test | 13-16 | Khối lượng cao nhất tuần 13-14, giảm tải tuần 15, test tuần 16 |
Chạy: dùng 5 vùng và RPE như môn Road Running. Tạ: dùng RIR (số rep còn lại). Hybrid ưu tiên RIR 1-3, tránh tập tới thất bại thường xuyên để còn sức chạy.
Dùng RPE thay vì kg cố định, vì mức tạ phụ thuộc từng người.
| Bài | Đo gì |
|---|---|
| 5 km time trial | Sức bền chạy |
| Back Squat 5RM hoặc ước lượng từ 5 rep | Sức mạnh thân dưới |
| Bench Press 5RM | Sức mạnh thân trên |
| Pull-up tối đa | Sức mạnh kéo so với cân nặng |
| 1 km chạy ngay sau 20 Wall Balls | Chạy khi đã mỏi |
Test tuần 1 và tuần 16. So sánh bằng số liệu, không bằng cảm giác.
| Chương trình | Điều kiện đầu vào | Số buổi/tuần |
|---|---|---|
| Hybrid nền tảng | Chạy liên tục 30 phút, biết kỹ thuật tạ cơ bản | 5-6 |
| Chạy bộ trong Hybrid/HYROX (môn Road Running) | Như trên, muốn ưu tiên chạy | 3 chạy + tạ |
| HYROX đầu tiên (môn HYROX) | Muốn thi HYROX | 5 (+1 strength) |
Sức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
Trả lời vài câu hỏi, nhận chương trình phù hợp với nền tập hiện tại.