Chạy địa hình & Ultra trail

Quy đổi nhanh để ước lượng: mỗi 100 m D+ tương đương khoảng 1 km chạy đường bằng về công sức. Đây là ước lượng, địa hình kỹ thuật sẽ chậm hơn.

Nhịp tim và RPE dùng tốt hơn pace. Trên dốc, pace chậm lại nhưng nhịp tim tăng.

Với ultra, câu hỏi chính là: bạn giữ được cường độ này 10 giờ không?

• Dốc nhẹ: bước ngắn, cadence cao, thân đổ về trước từ cổ chân
• Dốc đứng: power hike. Tay đẩy lên đùi hoặc dùng gậy, bước ngắn, đều
• Quy tắc đổi: khi đi bộ nhanh không chậm hơn chạy mà nhịp tim thấp hơn, hãy đi bộ

• Mắt nhìn trước 3-5 m, không nhìn ngay dưới chân
• Bước ngắn, nhanh, tiếp đất nhẹ
• Tay mở rộng để giữ thăng bằng
• Đùi trước chịu lực phanh lớn. Cần tập xuống dốc thường xuyên để cơ quen, tránh đau cơ nặng sau giải

Luôn đọc danh sách trang bị bắt buộc của giải.

• Buổi dưới 90 phút: nước, có thể không cần ăn
• Buổi trên 90 phút: tập nạp 40-60 g carbohydrate mỗi giờ, tăng dần theo khả năng dung nạp
• Ultra và buổi trên 2,5 giờ: mục tiêu 60-90 g mỗi giờ, dùng kết hợp glucose và fructose (Jeukendrup, 2014). Ruột cần vài tuần tập nạp để dung nạp được mức này (Costa và cộng sự, 2017)
• Muối và điện giải: đồ uống thể thao nên có khoảng 460-690 mg natri mỗi lít (ACSM, 2007). Người ra nhiều mồ hôi hoặc chạy trời nóng có thể cần nhiều hơn. Không uống nước quá mức cơn khát trong nhiều giờ, vì có thể gây hạ natri máu
• Khi chạy lâu, máu dồn về cơ và da, lưu lượng máu tới ruột giảm mạnh, nên dễ đầy bụng hoặc buồn nôn. Đây là lý do phải tập nạp từ sớm
• Ultra: kết hợp gel, đồ uống, đồ ăn thật (cơm nắm, bánh mì, chuối) để tránh ngán
• Tập nạp trong mọi long run từ tuần 5. Ngày thi không thử món mới

Kế hoạch dinh dưỡng cá nhân cho ultra nên được xem cùng chuyên gia dinh dưỡng thể thao.

• Báo chương trình và thời gian về cho người thân
• Chạy nhóm khi vào tuyến lạ
• Kiểm tra thời tiết. Không chạy đỉnh núi khi có dông
• Mang nước nhiều hơn dự tính
• Biết điểm thoát hiểm trên tuyến
• Chặng đêm: đèn đầu, đèn dự phòng, áo phản quang