Bơi

• Không bơi một mình. Hồ bơi cần có cứu hộ. Nước mở cần đi nhóm, có thuyền hoặc kayak hỗ trợ
• Người mới cần học nổi, thở và đạp nước đứng trước khi học bơi xa
• Trẻ em luôn có người lớn hoặc huấn luyện viên giám sát trong tầm mắt
• Nước mở: dùng phao an toàn màu sáng kéo sau người. Kiểm tra dòng chảy, sóng, thủy triều và cảnh báo sứa trước khi xuống nước
• Dừng bơi và lên bờ khi chóng mặt, tức ngực, chuột rút nặng hoặc lạnh run

Theo FINA (nay là World Aquatics), người học đi qua 2 giai đoạn, và không nên bỏ qua giai đoạn đầu.

Giai đoạn 1 · Làm quen nước (khoảng 10-12 buổi 45 phút)

Trên cạn, não định hướng theo trước, sau, trên, dưới khi ta đứng thẳng. Khi nằm ngang trong nước và không có điểm tựa, các "tọa độ" này mất tác dụng, cơ thể căng cứng và người học tự ngẩng đầu tìm "phía trước". Ngẩng đầu làm hông chìm, càng khó nổi. FINA gọi quá trình tập lại cảm giác này là tái huấn luyện tư thế (postural retraining).

Thứ tự bài tập:

1. Đi bộ, chạy chậm trong hồ nông, chơi với bóng để quen lực cản của nước
2. Úp mặt xuống nước, thổi bong bóng: hít bằng miệng trên mặt nước, thở ra bằng mũi và miệng dưới nước
3. Nằm ngang có hỗ trợ: tay bám thành hồ, nằm trên phao, có huấn luyện viên đỡ
4. Nổi sấp, rồi nổi ngửa (huấn luyện viên đỡ đầu và lưng)
5. Đổi tư thế sấp và ngửa, di chuyển dưới nước, nhảy đứng từ thành hồ

Không ép người học đưa mặt xuống nước. Để họ tự thử khi sẵn sàng sẽ giúp họ tự tin hơn.

6 tiêu chí để chuyển sang giai đoạn 2:

Giai đoạn 2 · Học bơi sải (khoảng 12-15 buổi 45 phút)

1. Đạp chân với ván, tập thở tại chỗ bám thành hồ: thở ra phía trước trước, rồi xoay đầu thở sang 2 bên
2. Đứng tại chỗ quạt từng tay, sau đó quạt 1 tay với ván
3. Phối hợp đạp chân, thở bên và quạt 1 tay
4. Catch-up: tay này về tới trước thì tay kia mới quạt
5. Bơi sải 1 tay, rồi bơi sải hoàn chỉnh 10-15 m không dừng
6. Bơi thoải mái 25-50 m, làm quen kiểu bơi thứ hai (bơi ngửa)

An toàn lớp học

Nguyên lý vật lý người dạy bơi cần nắm

• Nước tạo lực cản khi bạn tiến về trước. Tư thế thuôn dòng giảm lực cản
• Tay và chân đều tạo lực đẩy, theo định luật phản lực và lực nâng
• Ở kiểu bơi quạt tay luân phiên, thân xoay từ bên này sang bên kia
• Cơ thể nổi nhờ đặc điểm riêng của mỗi người và nhờ động tác giữ thăng bằng
• Nhịp thở phải khớp với nhịp tay

Bơi sải là kiểu bơi chính cho 3 môn phối hợp và bơi biển.

Drill kỹ thuật thường dùng

CSS (Critical Swim Speed) là tốc độ bạn giữ được khoảng 30 phút. Đây là mốc cường độ chính của các chương trình bơi.

Cách test:

1. Khởi động 400 m
2. Bơi hết sức 400 m, ghi thời gian T400
3. Nghỉ 5-10 phút
4. Bơi hết sức 200 m, ghi thời gian T200
5. CSS mỗi 100 m = (T400 trừ T200) chia 2

Ví dụ: T400 = 8:00, T200 = 3:40. Chênh lệch 4:20, chia 2 được 2:10 mỗi 100 m.

Test lại CSS ở tuần 1, 8 và 16.

Nước mở khác hồ bơi ở 4 điểm: không có vạch đáy, không có tường nghỉ, có sóng và dòng chảy, xuất phát đông người.

Oceanman là tên gọi chung trong chương trình này cho các giải bơi biển cự ly 2 km, 5 km và 10 km.

• Vào và ra khỏi nước qua sóng: đi bộ tới khi nước ngang hông, lặn qua con sóng lớn, bơi ngay khi đủ sâu
• Đọc dòng chảy: quan sát phao định hướng ngay khi xuống nước. Bơi lệch để bù dòng
• Nạp năng lượng: với 5 km và 10 km, tập nạp gel hoặc đồ uống carbohydrate mỗi 30-45 phút trong buổi dài. Tập với cách giải cho phép (tự mang theo hoặc trạm tiếp nước)
• Chống trầy da: dùng kem chống ma sát ở cổ, nách
• Nắng: kem chống nắng chống nước, kính bơi tối màu
• Sứa: hỏi ban tổ chức về tình trạng khu vực bơi

Trong 3 môn, mục tiêu phần bơi là ra khỏi nước với ít mệt nhất cho phần đạp và chạy. Bơi đều ở vùng Bền, giữ kỹ thuật, không lao nhanh 200 m đầu.