BơiBản nhápv1.1 · 2026-09

Oceanman 2 · 5 · 10 km

Bơi biển đường dài với 3 chương trình

2, 5 hay 10 km bơi biển, bạn chọn cự ly. Khối lượng tăng theo mục tiêu, kèm tập nạp năng lượng trên nước và kỹ năng an toàn nước mở trước ngày thi.

Cấp độ: Trung cấp
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 3 (2K) · 4 (5K) · 5 (10K)
Thời gian: 3-8 giờ tùy chương trình
Coach: Coach Trung

Mục tiêu

Hoàn thành giải bơi biển 2 km, 5 km hoặc 10 km an toàn và đều sức.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người chuẩn bị giải bơi biển (Oceanman và giải tương tự)
Người bơi 3 môn muốn thử cự ly dài hơn

Điều kiện đầu vào

2K: bơi liên tục 800 m
5K: bơi liên tục 2.000 m
10K: bơi liên tục 4.000 m, đã thi 5K

Dụng cụ cần có

Kính bơi (thêm 1 kính tối màu cho nước mở)
Mũ bơi màu sáng
Pull buoy
Paddles
Phao an toàn nước mở
Wetsuit nếu giải cho phép

Cách đọc cường độ

Nhẹ · CSS + 15-20 giây/100 m
Khởi động, thả lỏng, bơi kỹ thuật.
Bền · CSS + 5-10 giây/100 m
Bơi liên tục, nhịp thi IRONMAN và bơi biển.
Ngưỡng · bằng CSS
Set CSS, nghỉ ngắn 10-20 giây. CSS tương ứng tốc độ ngưỡng trong bơi (Wakayoshi 1992).
Nhanh · CSS trừ 3-5 giây/100 m
Quãng ngắn 25-100 m, nghỉ đủ.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Nền tảng
Kỹ thuật, bơi liên tục.
Tuần 5-8 · Xây dựng 1
CSS và sức bền.
Tuần 9-12 · Xây dựng 2
Bơi nước mở, bơi dài.
Tuần 13-14 · Đỉnh
Mô phỏng cự ly thi.
Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu
Giảm tải và thi.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíTest CSS, chọn chương trình 2K/5K/10KKhối lượng: 2K: 4,5 km · 5K: 9 km · 10K: 15 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
Test CSS
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 800 m · 5K: 2.000 m · 10K: 4.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Sighting mỗi 6-8 nhịp 8 × 25 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Ghi chúChọn 1 chương trình theo cự ly thi. Mỗi tuần làm theo số mét của chương trình đó.

Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíBơi liên tục dài dầnKhối lượng: 2K: 5 km · 5K: 10 km · 10K: 16,5 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
8 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 1.000 m · 5K: 2.300 m · 10K: 4.500 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Thở 2 bên 8 × 50 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 3 · Nền tảng Thành viênDraftingKhối lượng: 2K: 5,5 km · 5K: 11 km · 10K: 18 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
10 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 1.200 m · 5K: 2.600 m · 10K: 5.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Bơi sát người (drafting) theo cặp
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 2K: 4,5 km · 5K: 8,5 km · 10K: 14 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
6 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 900 m · 5K: 2.000 m · 10K: 4.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 5 · Xây dựng 1 Thành viênTập nạp năng lượngKhối lượng: 2K: 6 km · 5K: 12 km · 10K: 19,5 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
5 × 200 m CSS, nghỉ 20 giây
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 1.300 m · 5K: 2.800 m · 10K: 5.500 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Tập nạp gel hoặc đồ uống khi đạp nước (5K, 10K)
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
Chỉ 10K: bơi thêm 2.000 m nhịp Bền
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 6 · Xây dựng 1 Thành viênSighting nhanhKhối lượng: 2K: 6,5 km · 5K: 13 km · 10K: 21 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
4 × 300 m CSS, nghỉ 20 giây
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 1.500 m · 5K: 3.100 m · 10K: 6.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Sighting ngẩng mắt nhanh 10 × 50 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
Chỉ 10K: bơi thêm 2.000 m nhịp Bền
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 7 · Xây dựng 1 Thành viênXuất phát đông ngườiKhối lượng: 2K: 7 km · 5K: 14 km · 10K: 22,5 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
3 × 500 m CSS, nghỉ 30 giây
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 1.700 m · 5K: 3.400 m · 10K: 6.500 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Xuất phát đông người
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
Chỉ 10K: bơi thêm 2.000 m nhịp Bền
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tải, test CSSKhối lượng: 2K: 5,5 km · 5K: 10,5 km · 10K: 17 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
Test CSS lại
Ngưỡng · CSS
Sức bền
Bơi dài
Hồ bơi, bơi liên tục · 2K: 1.200 m · 5K: 2.600 m · 10K: 5.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 9 · Xây dựng 2 Thành viênRa biểnKhối lượng: 2K: 7,5 km · 5K: 15 km · 10K: 24 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
4 × 400 m CSS, nghỉ 20 giây
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 1.800 m · 5K: 3.600 m · 10K: 7.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Vào và ra khỏi nước qua sóng, đọc dòng chảy
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
5K và 10K: bơi thêm 2.500 m, pull buoy 5 × 400 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 10 · Xây dựng 2 Thành viênPhao định hướngKhối lượng: 2K: 8 km · 5K: 16 km · 10K: 25,5 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
15 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 2.000 m · 5K: 4.000 m · 10K: 7.500 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Bơi theo phao định hướng trên biển
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
5K và 10K: bơi thêm 2.500 m, pull buoy 5 × 400 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 11 · Xây dựng 2 Thành viênNạp năng lượng buổi dàiKhối lượng: 2K: 8,5 km · 5K: 17 km · 10K: 27 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
3 × 600 m CSS, nghỉ 30 giây
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 2.200 m · 5K: 4.400 m · 10K: 8.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Nạp năng lượng mỗi 30-45 phút trong buổi dài (5K, 10K)
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
5K và 10K: bơi thêm 2.500 m, pull buoy 5 × 400 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 2K: 6,5 km · 5K: 12,5 km · 10K: 20 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
8 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 1.500 m · 5K: 3.000 m · 10K: 6.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 13 · Đỉnh Thành viênTuần đỉnhKhối lượng: 2K: 9 km · 5K: 18 km · 10K: 28,5 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
2 × 1.000 m CSS cộng 3 giây, nghỉ 60 giây
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 2.400 m · 5K: 4.800 m · 10K: 8.500 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Mô phỏng thi: xuất phát từ bờ, vòng phao, nạp năng lượng
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
5K và 10K: bơi thêm 3.000 m nhịp Bền
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 14 · Đỉnh Thành viênBuổi dài nhất trên biểnKhối lượng: 2K: 9 km · 5K: 18 km · 10K: 29 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
20 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 2.500 m · 5K: 5.000 m · 10K: 9.000 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức bền
Buổi bổ sung
5K và 10K: bơi thêm 3.000 m nhịp Bền
Bền · CSS + 5-10 giây
Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
RIR 2-3

Tuần 15 · Giảm tải và thi đấu Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 2K: 6,5 km · 5K: 12 km · 10K: 19 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
8 × 100 m tốc độ thi
Ngưỡng · CSS
Nước mở
Bơi dài / nước mở
Biển, bơi liên tục · 2K: 1.500 m · 5K: 3.000 m · 10K: 5.500 m
Bền · CSS + 5-10 giây
Nước mở
Kỹ năng nước mở
Kiểm tra trang bị, kem chống ma sát, kính tối màu
Bền · CSS + 5-10 giây

Tuần 16 · Giảm tải và thi đấu Thành viênRace OceanmanKhối lượng: 2K: 4 km · 5K: 8 km · 10K: 12 km

Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
Nhẹ · RPE 3-4
Threshold
CSS
Thứ 3: 6 × 100 m tốc độ thi
Ngưỡng · CSS
Thi đấu
Thi Oceanman
Race Oceanman. 2K: đều sức từ đầu. 5K và 10K: 1/3 đầu chậm hơn mục tiêu, nạp năng lượng theo kế hoạch
Theo kế hoạch pacing

Cột mốc kiểm tra

Tuần 1Test CSS
Tuần 8Test CSS
Tuần 14Buổi biển dài nhất
Tuần 16Race

Lưu ý an toàn

Không bơi một mình. Hồ bơi cần có cứu hộ, nước mở cần đi nhóm và có thuyền hoặc kayak hỗ trợ.
Nước mở: dùng phao an toàn màu sáng, kiểm tra dòng chảy, sóng và cảnh báo sứa trước khi xuống nước.
Dừng bơi khi chóng mặt, tức ngực, chuột rút nặng hoặc lạnh run.
Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Trung viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Wakayoshi K và cộng sự (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64(2)
Chatard JC, Wilson B (2003). Drafting distance in swimming. Med Sci Sports Exerc 35(7)
Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
American College of Sports Medicine, Sawka MN và cộng sự (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2)
PARK Training Hub (2026). Sinh lý học vận động và triết lý huấn luyện: đường chạy, dưới nước, kháng lực và hybridTài liệu nội bộ, tổng hợp từ các nguồn khoa học ở trên

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

BơiBản nháp
Bơi IRONMAN 70.3
Chuẩn bị 1,9 km bơi nước mở
1,9 km bơi nước mở, sau đó còn 90 km đạp xe và 21 km chạy. Bạn xây sức bền bơi theo tốc độ CSS (tốc độ ngưỡng, dùng để tính pace từng bài), để bơi đều và lên bờ còn sức cho phần sau.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
3-4
Coach
Coach Trung
Xem chương trình 16 tuần
BơiBản nháp
Bơi IRONMAN 140.6
Chuẩn bị 3,8 km bơi nước mở
3,8 km nước mở là chặng mở màn của một ngày rất dài. 16 tuần tăng dần khối lượng tới buổi mô phỏng đủ 3,8 km. Bạn bơi ở vùng Bền để giữ năng lượng cho 180 km đạp xe và 42 km chạy.
Cấp độ
Nâng cao
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4
Coach
Coach Trung
Xem chương trình 16 tuần