17 chương trình, mỗi chương trình chia theo giai đoạn rõ ràng. Lọc theo môn, cấp độ và số buổi bạn dành được mỗi tuần.
Thư viện chương trình HYROXChu kỳ 13 tuần, chạy bộ, circuit, thử thách và 1.272 buổi tập chi tiết.Mở thư việnSức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
3 buổi full body mỗi tuần. Học chuẩn kỹ thuật các bài compound (bài nhiều khớp) trước, rồi tăng số set từng bước để tăng cơ và sức mạnh. Hợp cho người mới tập tạ lẫn runner, triathlete và vận động viên HYROX muốn xây nền sức mạnh.
8 km chạy, 8 trạm và lần đầu bạn đứng ở vạch xuất phát. 16 tuần học chuẩn kỹ thuật từng trạm, xây sức bền nền Zone 2 và tập chạy khi chân đã mỏi. Ngày thi, bạn giữ nhịp đều, qua trạm gọn và không phải đứng thở ở Roxzone.
Học bơi ở tuổi trưởng thành, chủ động và an toàn. Chương trình đi từng bước từ thở dưới nước, nổi sấp tới bơi sải 400 m liên tục, có coach hướng dẫn trực tiếp và luôn có người giám sát dưới nước.
Từ đường nhựa lên đường núi. Bạn học power-hiking (đi bộ leo dốc có kỹ thuật), kỹ năng đáp chân khi đổ dốc an toàn, và kiểm soát nỗ lực theo RPE cho giải trail 10-21 km đầu tiên.
Tập đều hơn 1 năm mà cơ không lớn thêm? Upper/Lower 4 buổi mỗi tuần, 12-20 set cho mỗi nhóm cơ lớn, tập gần giới hạn theo RIR (số rep còn dư trước khi hỏng động tác), có tuần deload để tiếp tục tiến bộ.
Đã về đích một lần, giờ là lúc cắt từng phút. 6 buổi mỗi tuần nhắm vào 3 chỗ tốn thời gian nhất: tốc độ chạy khi chân đã mỏi, sức mạnh ở trạm nặng và nhịp di chuyển qua Roxzone. 2 buổi mô phỏng thi đấu trọn vẹn (full simulation) để chốt chiến thuật trước ngày thi.
14 tuần · 4 buổi/tuần
Benchmark: chạy 10 km tính giờ
Chạy được 5 km, giờ nhắm 10 km với pace mục tiêu. 4 buổi mỗi tuần, phần lớn chạy nhẹ dưới ngưỡng LT1, mỗi tuần 1 buổi chất lượng. Tuần 2 bạn chạy thử 5 km để tính pace 10K, tuần 14 chạy 10 km theo đúng pace đó.
25-42 km với 1.000-2.500 m D+ (tổng độ cao phải leo) cần đôi chân chịu được dốc xuống. Hill repeats (leo dốc lặp lại), back-to-back cuối tuần (chạy dài 2 ngày liền) và long trail tăng dần tới 5 giờ, 2.000 m D+ trước ngày thi.
21,1 km nhẹ hơn khi bạn chuẩn bị chủ động. Long run tăng dần tới 20 km, kèm tập nạp năng lượng như ngày thi. Các buổi Tempo và Threshold (chạy sát ngưỡng) giúp bạn giữ pace ổn định tới những km cuối.
Bơi tốt trong hồ là một chuyện, bơi ngoài biển là chuyện khác. Bạn tập nhìn hướng (sighting), bơi sau chân người khác để đỡ tốn sức (drafting) và giữ nhịp theo tốc độ CSS, để lên bờ còn sức cho phần đạp và chạy.
Ở ultra, người về đích tốt là người quản lý cuộc đua tốt. Back-to-back cuối tuần, race thử 30-50 km, tập cho dạ dày nạp 60-90 g carb mỗi giờ. Tới ngày thi, 50-100 km là quãng đường bạn đã chuẩn bị kỹ.
Marathon thưởng cho runner biết giữ nhịp. Long run tăng dần tới 32 km, xen các đoạn chạy ở pace mục tiêu, và kế hoạch nạp carb được tập trước ngày thi. Km 35 không còn là bức tường.
1,9 km bơi nước mở, sau đó còn 90 km đạp xe và 21 km chạy. Bạn xây sức bền bơi theo tốc độ CSS (tốc độ ngưỡng, dùng để tính pace từng bài), để bơi đều và lên bờ còn sức cho phần sau.
Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.
3,8 km nước mở là chặng mở màn của một ngày rất dài. 16 tuần tăng dần khối lượng tới buổi mô phỏng đủ 3,8 km. Bạn bơi ở vùng Bền để giữ năng lượng cho 180 km đạp xe và 42 km chạy.
2, 5 hay 10 km bơi biển, bạn chọn cự ly. Khối lượng tăng theo mục tiêu, kèm tập nạp năng lượng trên nước và kỹ năng an toàn nước mở trước ngày thi.