14 tuần từ chạy được 5 km tới 10 km có pace mục tiêu
Chạy được 5 km, giờ nhắm 10 km với pace mục tiêu. 4 buổi mỗi tuần, phần lớn chạy nhẹ dưới ngưỡng LT1, mỗi tuần 1 buổi chất lượng. Tuần 2 bạn chạy thử 5 km để tính pace 10K, tuần 14 chạy 10 km theo đúng pace đó.
Yêu cầu đầu vào: Chạy liên tục được 5 km
Cường độ trong chương trình này ghi theo RPE 1-10, neo theo LT1 và LT2. Mỗi buổi có mức RPE và vùng cường độ đi kèm.
Tuần 1-2 · Bắt nhịp
Bạn làm quen lịch tập và kỹ thuật. Tuần 2 bạn làm bài đo đầu vào.
Tuần 3-6 · Nền hiếu khí
Khối lượng tăng dần. Đây là nền để bạn tập được lâu dài.
Tuần 7-10 · Chạy ngưỡng (Threshold)
Bài tập chuyển sang đặc thù môn. Bạn sẽ thấy mình khỏe lên rõ.
Tuần 11-14 · Tốc độ thi đấu và giảm tải
Bạn tập sát mục tiêu, giảm tải, rồi làm benchmark tuần 14.
Viền đứt: Tuần giảm tải
Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.
Easy run
Chạy nhẹ 5 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 4 km, cuối buổi 4 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Easy run
Chạy nhẹ 4 km
Long run
Chạy dài 6 km
Easy run
Chạy nhẹ 5 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 4 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Đo đầu vào · chạy 5 km tính giờ
Khởi động 2 km, 5 km hết sức đều, thả lỏng 1 km. Ghi thời gian và nhịp tim trung bình.
Long run
Chạy dài 6 km
Easy run
Chạy nhẹ 6 km
Chạy đều nhịp
Khởi động 2 km, 20 phút steady, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 5 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 8 km
Easy run
Chạy nhẹ 6 km
Tempo Intervals
Khởi động 2 km, 3 x 8 phút, nghỉ chạy nhẹ 2 phút, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 5 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 9 km
Easy run
Chạy nhẹ 7 km
Tempo Intervals
Khởi động 2 km, 2 x 12 phút, nghỉ chạy nhẹ 3 phút, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 6 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 10 km
Easy run
Chạy nhẹ 5 km
Chạy đều nhịp
Khởi động 2 km, 15 phút steady, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 4 km, cuối buổi 4 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 7 km
Easy run
Chạy nhẹ 7 km
Threshold Intervals
Khởi động 2 km, 5 x 1 km, nghỉ chạy nhẹ 90 giây, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 6 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 10 km
Easy run
Chạy nhẹ 7 km
Threshold Intervals
Khởi động 2 km, 4 x 1.5 km, nghỉ chạy nhẹ 2 phút, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 6 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 11 km, 2 km cuối ở RPE 6
Easy run
Chạy nhẹ 8 km
Threshold Intervals
Khởi động 2 km, 3 x 2 km, nghỉ chạy nhẹ 2 phút, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 6 km, cuối buổi 8 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 12 km, 3 km cuối ở RPE 6
Easy run
Chạy nhẹ 6 km
Threshold Intervals
Khởi động 2 km, 4 x 1 km, nghỉ chạy nhẹ 90 giây, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 5 km, cuối buổi 4 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 8 km
Easy run
Chạy nhẹ 7 km
Race Pace
Khởi động 2 km, 5 x 1 km ở pace 10K mục tiêu, nghỉ chạy nhẹ 90 giây, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 6 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 12 km
Easy run
Chạy nhẹ 7 km
Race Pace
Khởi động 2 km, 3 x 2 km ở pace 10K mục tiêu, nghỉ chạy nhẹ 2 phút, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 6 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 13 km, có 3 km ở pace 10K
Easy run
Chạy nhẹ 6 km
Race Pace
Khởi động 2 km, 6 x 800 m ở pace 10K mục tiêu, nghỉ chạy nhẹ 90 giây, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 5 km, cuối buổi 6 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Long run
Chạy dài 9 km
Easy run
Chạy nhẹ 5 km
Giữ độ nhạy tốc độ
Khởi động 2 km, 4 x 400 m ở pace 10K, nghỉ 90 giây, thả lỏng 1 km
Easy + strides
Chạy nhẹ 3 km, cuối buổi 4 x 20 giây tăng tốc, đi bộ về hồi phục
Benchmark · chạy 10 km tính giờ
Khởi động 2 km, 10 km theo pace mục tiêu, thả lỏng 1 km. Được thay bằng race 10K.
Tuần 2: chạy 5 km tính giờ / Tuần 14: chạy 10 km tính giờ
Bài tuần 14 khó hơn bài tuần 2. Bạn đo tiến bộ bằng việc hoàn thành mốc cuối. Thời gian 10K dự đoán = thời gian chạy 5 km tính giờ x 2.085 (công thức Riegel).
Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Coach Phúc viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v2.0 · 2026-09.
Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.
21,1 km nhẹ hơn khi bạn chuẩn bị chủ động. Long run tăng dần tới 20 km, kèm tập nạp năng lượng như ngày thi. Các buổi Tempo và Threshold (chạy sát ngưỡng) giúp bạn giữ pace ổn định tới những km cuối.