Chương trình 21K, 4-5 buổi chạy mỗi tuần
21,1 km nhẹ hơn khi bạn chuẩn bị chủ động. Long run tăng dần tới 20 km, kèm tập nạp năng lượng như ngày thi. Các buổi Tempo và Threshold (chạy sát ngưỡng) giúp bạn giữ pace ổn định tới những km cuối.
Mục tiêu
Hoàn thành 21,1 km với tốc độ đều hoặc đạt thành tích cá nhân mới.
Zone 2 · RPE 3-4
Chạy chậm, thở đều, nói trọn câu được. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
Zone 3 · RPE 5-6
Thở nhanh hơn, nói được câu ngắn. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).
Zone 4 · RPE 7-8
Khó nói, chỉ nói vài từ. Tempo, threshold. Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2).
Zone 5 · RPE 9-10
Gần hết sức. Quãng ngắn 200-400 m. Trên ngưỡng lactate, vùng VO2max.
Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.
Easy + strides
Easy 40 phút + 6 × 20 giây strides
Easy run
40 phút
Easy run
45 phút
Long run
10 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Ghi chúTuần 1 làm test 5K hoặc test 30 phút để lấy tốc độ các vùng.
Hill sprint
Easy 35 phút + 8 × 10 giây chạy dốc
Easy run
45 phút
Easy run
45 phút + 4 strides
Long run
11 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval
Khởi động 15 phút. 6 × 400 m tốc độ 5K, nghỉ 90 giây
Easy run
50 phút
Easy run
50 phút
Long run
12 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Easy + strides
Easy 35 phút + 6 strides
Easy run
40 phút
Easy run
40 phút
Long run
10 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km tốc độ 10K, nghỉ 2 phút
Easy run
50 phút
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 20 phút
Long run
13 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km tốc độ 10K, nghỉ 90 giây
Easy run
55 phút
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 25 phút
Long run
14 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval
Khởi động 15 phút. 4 × 1,6 km tốc độ giữa HM và 10K, nghỉ 2 phút
Easy run
55 phút
Progression run
50 phút: 30 phút Zone 2, 20 phút tăng dần tới tốc độ HM
Long run
15 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval nhẹ
Khởi động 15 phút. 6 × 400 m, nghỉ 2 phút
Easy run
45 phút
Easy run
40 phút + 4 strides
Long run
12 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Threshold
Khởi động 15 phút. 3 × 2 km tốc độ HM trừ 5 giây/km, nghỉ 2 phút
Easy run
60 phút
Tempo
Khởi động 10 phút. 2 × 15 phút tempo, nghỉ 2 phút
Long run
16 km, 3 km cuối ở tốc độ HM
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Ghi chúTừ tuần 9 tập nạp gel trong long run trên 90 phút.
Interval
Khởi động 15 phút. 5 × 1,2 km tốc độ 10K, nghỉ 2 phút
Easy run
60 phút
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 30 phút
Long run
17 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Threshold
Khởi động 15 phút. 3 × 3 km tốc độ HM, nghỉ 2 phút
Easy run
60 phút
Progression run
60 phút: 40 phút Zone 2, 20 phút tốc độ HM
Long run
18 km, 5 km cuối ở tốc độ HM
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval nhẹ
Khởi động 15 phút. 6 × 400 m, nghỉ 2 phút
Easy run
45 phút
Easy run
40 phút
Long run
14 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Threshold
Khởi động 15 phút. 2 × 5 km tốc độ HM, nghỉ 3 phút
Easy run
60 phút
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 35 phút
Long run
19 km
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Interval
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km tốc độ 10K, nghỉ 90 giây
Easy run
65 phút
Easy run
55 phút + 6 strides
Long run
20 km, 6 km cuối ở tốc độ HM
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
Sắc bén
Khởi động 15 phút. 3 × 1,6 km tốc độ HM, nghỉ 2 phút
Easy run
45 phút
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 20 phút
Long run
14 km nhẹ
Kích hoạt
Thứ 3: Easy 25 phút + 3 × 1 km tốc độ HM, nghỉ 2 phút
Easy run
30 phút, 3 ngày trước race
Easy run
Thứ 5: 20 phút rất nhẹ + 4 strides
Thi 21K
Race 21,1 km. 5 km đầu chậm hơn mục tiêu 5 giây/km, giữ đều tới km 16 rồi tăng
Ghi chú2 ngày trước race ăn nhiều carbohydrate hơn bình thường, món quen.
Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Coach Phúc viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.
Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.
Marathon thưởng cho runner biết giữ nhịp. Long run tăng dần tới 32 km, xen các đoạn chạy ở pace mục tiêu, và kế hoạch nạp carb được tập trước ngày thi. Km 35 không còn là bức tường.
14 tuần · 4 buổi/tuần
Benchmark: chạy 10 km tính giờ
Chạy được 5 km, giờ nhắm 10 km với pace mục tiêu. 4 buổi mỗi tuần, phần lớn chạy nhẹ dưới ngưỡng LT1, mỗi tuần 1 buổi chất lượng. Tuần 2 bạn chạy thử 5 km để tính pace 10K, tuần 14 chạy 10 km theo đúng pace đó.