Sức mạnh · Tăng cơ

Hypertrophy là tăng kích thước sợi cơ. Cơ lớn hơn khi được kích thích đủ (tập gần giới hạn), được nạp đủ protein và năng lượng, và được phục hồi đủ.

3 biến số quan trọng nhất:

Dải rep rộng từ 5 tới 30 rep đều tăng cơ nếu set đủ gần giới hạn. Dải 6-15 rep thuận tiện nhất về thời gian và độ an toàn.

RIR (Reps In Reserve) là số rep còn lại trước khi không thể làm thêm với kỹ thuật đúng.

Người mới thường đánh giá thấp khả năng của mình. Tuần 1-4 của chương trình dùng RIR 3 để học kỹ thuật và học cách cảm nhận RIR.

Cách tăng tiến dùng trong chương trình PARK:

1. Chọn dải rep, ví dụ 8-12
2. Chọn mức tạ làm được 8 rep ở RIR mục tiêu
3. Mỗi buổi cố thêm rep, giữ kỹ thuật
4. Khi mọi set đạt 12 rep ở RIR mục tiêu, tăng tạ 2,5-5% và quay về 8 rep

Ghi nhật ký tập mỗi buổi: bài, mức tạ, rep, RIR. Không có số liệu thì không biết mình có tăng tiến hay không.

• Khi tổng số set mỗi tuần bằng nhau, tập mỗi nhóm cơ 1 hay 2 lần mỗi tuần cho mức tăng cơ tương đương (Schoenfeld và cộng sự, 2019). Chia 2 lần mỗi tuần vẫn được khuyến nghị vì mỗi buổi ngắn hơn và dễ giữ chất lượng set khi khối lượng cao
• 3 buổi mỗi tuần: Full body A, B, C
• 4 buổi mỗi tuần: Upper, Lower, Upper, Lower
• 5-6 buổi: Push, Pull, Legs lặp lại, cho người đã tập ổn định trên 1 năm

Tốc độ: hạ tạ có kiểm soát khoảng 2-3 giây, đẩy lên dứt khoát. Tập đủ biên độ.

1. 5 phút cardio nhẹ (xe đạp, SkiErg, đi bộ dốc)
2. 3-5 phút mobility hông, vai, cổ chân
3. 2-3 set làm nóng bài đầu tiên với tạ tăng dần: 50% × 8, 70% × 5, 85% × 2

Đây là hướng dẫn chung. Người có bệnh lý thận, tiểu đường hoặc chế độ ăn đặc biệt cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Ngủ đủ và đều. Giấc ngủ kém nhiều đêm liên tiếp làm giảm hiệu quả tập
• Tuần giảm tải (deload) mỗi 4 tuần: giảm khoảng 40-50% số set, giữ mức tạ
• Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) 1-3 ngày sau buổi mới là bình thường. Đau khớp, đau nhói hoặc đau không giảm là dấu hiệu cần dừng và kiểm tra