Dinh dưỡng nền tảng: năng lượng, ATP và carbohydrate
Cân bằng năng lượng, cách ước tính năng lượng nghỉ, cơ thể biến thức ăn thành ATP ra sao, glycogen, chất xơ, và các điểm cần đính chính trong giáo trình.
Coach PARK · 13 phút đọc · Cập nhật 28/09/2026 · 8 nguồn tham khảo
Bài này tóm tắt 4 chương đầu của giáo trình ISSA Fitness Nutrition, phần nền mà mọi người tập nên hiểu trước khi bàn tới thực đơn hay thực phẩm bổ sung. Cuối bài có bảng đính chính những chỗ giáo trình chưa chính xác.
Cân bằng năng lượng
Năng lượng trong thức ăn đo bằng kilocalorie (kcal):
| Nguồn | Năng lượng |
|---|---|
| Carbohydrate | 4 kcal mỗi gram |
| Protein | 4 kcal mỗi gram |
| Chất béo | 9 kcal mỗi gram |
| Rượu | 7 kcal mỗi gram |
Ăn vào nhiều hơn tiêu hao thì tăng cân, ít hơn thì giảm cân. Tổng tiêu hao mỗi ngày gồm:
- Năng lượng nghỉ (RMR): duy trì tim, phổi, não, thân nhiệt. Chiếm khoảng 2/3 tổng tiêu hao
- Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): năng lượng để tiêu hóa. Protein tốn nhiều nhất, chất béo ít nhất
- Vận động: tập luyện và mọi hoạt động trong ngày. Phần thay đổi được nhiều nhất
- Tăng trưởng: quan trọng ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú
Cân nặng không đi lên hay đi xuống theo đường thẳng. Cơ thể thích nghi và thường có những giai đoạn "đứng cân" dù chế độ ăn không đổi. Thay đổi nhỏ và bền, ví dụ giảm 200-300 kcal mỗi ngày, dễ duy trì hơn thay đổi lớn.
Ước tính năng lượng nghỉ
Giáo trình ISSA dùng công thức Harris-Benedict. Nghiên cứu so sánh các công thức cho thấy công thức Mifflin-St Jeor chính xác hơn ở người trưởng thành, cả người bình thường và người béo phì (Frankenfield và cộng sự, 2005):
- Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) trừ 5 × tuổi + 5
- Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) trừ 5 × tuổi trừ 161
Nhân kết quả với hệ số vận động (khoảng 1,4-1,8 tùy mức tập) để ra nhu cầu mỗi ngày. Đây là điểm xuất phát. Theo dõi cân nặng 2-3 tuần rồi điều chỉnh.
Cơ thể biến thức ăn thành ATP
ATP là "đồng tiền năng lượng" của tế bào. Cơ chỉ trữ đủ ATP cho vài giây, nên cần 3 hệ tái tạo ATP liên tục:
| Hệ | Nguyên liệu | Tốc độ | Thời lượng chiếm ưu thế |
|---|---|---|---|
| Phosphagen | Phosphocreatine trong cơ | Nhanh nhất | Vài giây tới khoảng 10 giây |
| Đường phân | Glucose, glycogen | Nhanh | Vài chục giây tới khoảng 2 phút |
| Hiếu khí | Glucose, axit béo, lactate, thể ketone | Chậm nhưng gần như không giới hạn | Trên 2 phút |
Một vài điểm hay bị hiểu sai:
- Lactate không phải "chất thải gây mỏi". Lactate là nhiên liệu: cơ khác, tim và gan dùng lại nó. Phần lớn axit trong cơ khi tập nặng đến từ việc phân giải ATP và đường phân, không phải từ lactate (Robergs và cộng sự, 2004)
- Creatine được gan và thận tổng hợp từ 3 axit amin (arginine, glycine, methionine), trữ chủ yếu trong cơ
- Mỡ cho nhiều ATP nhất trên mỗi phân tử, nhưng tạo ATP chậm. Đó là lý do cường độ càng cao, cơ càng dựa vào carbohydrate
- Khi thiếu carbohydrate kéo dài (ăn rất ít tinh bột, nhịn ăn, chạy siêu dài), gan tạo thể ketone. Não có thể dùng ketone cho một phần nhu cầu năng lượng
Carbohydrate và glycogen
Carbohydrate gồm:
- Đường đơn và đôi: glucose, fructose, sucrose (đường ăn), lactose (đường sữa)
- Tinh bột: chuỗi dài glucose trong cơm, khoai, bánh mì
- Chất xơ: không tiêu hóa được ở ruột non. Chất xơ hòa tan tạo gel, làm chậm hấp thu đường và giúp giảm LDL cholesterol. Chất xơ không hòa tan giúp nhu động ruột. Cả hai nuôi vi khuẩn có lợi trong ruột
Glycogen là dạng trữ glucose trong gan và cơ, tổng cộng khoảng 1.800-2.600 kcal tùy người. Glycogen gan giữ đường huyết ổn định cho não. Glycogen cơ là nhiên liệu tại chỗ cho buổi tập nặng. Mỗi gram glycogen được trữ cùng khoảng 3 gram nước, vì vậy ăn ít tinh bột vài ngày có thể làm sụt 1-2 kg, phần lớn là nước chứ không phải mỡ.
Nhu cầu carbohydrate theo khối lượng tập (Burke và cộng sự, 2011; ACSM, 2016):
| Khối lượng tập | Carbohydrate mỗi ngày |
|---|---|
| Nhẹ, chủ yếu kỹ thuật | 3-5 g mỗi kg cân nặng |
| Vừa, khoảng 1 giờ mỗi ngày | 5-7 g mỗi kg |
| Nặng, 1-3 giờ mỗi ngày | 6-10 g mỗi kg |
| Rất nặng, trên 4-5 giờ mỗi ngày | 8-12 g mỗi kg |
Đính chính so với giáo trình
| Giáo trình | Đính chính | Nguồn |
|---|---|---|
| Câu "Hãy để thức ăn là thuốc" của Hippocrates | Câu này không có trong các văn bản của Hippocrates. Đây là trích dẫn sai phổ biến | Cardenas, 2013 |
| Bản đồ vùng vị giác trên lưỡi | Là quan niệm sai. Mọi vùng lưỡi có thụ thể cảm nhận đủ 5 vị | Chandrashekar và cộng sự, 2006 |
| Sản phẩm cuối của đường phân luôn là axit lactic | Sản phẩm là lactate. Axit trong cơ đến chủ yếu từ phân giải ATP, không phải từ lactate | Robergs và cộng sự, 2004 |
| Enzyme LDH nằm ở thành ti thể | LDH chủ yếu nằm trong bào tương (cytosol), nơi đường phân diễn ra | Robergs và cộng sự, 2004 |
| ATP synthase tạo 1 ATP cho mỗi proton đi qua | Cần khoảng 3-4 proton cho mỗi ATP. Vì vậy 1 glucose chỉ tạo khoảng 30-32 ATP | Rich, 2003 |
| Bảng ATP ghi ketone được "cho" từ axit amin | Ketone được gan tạo từ axit béo, không phải từ axit amin | ISSA chương 3 (chính phần mô tả trong bài) |
| Ăn nhiều carbohydrate phức, nhất là buổi tối, giúp tỉnh táo | Không có bằng chứng cho thời điểm "buổi tối". Quan trọng là tổng carbohydrate đủ cho khối lượng tập | Burke và cộng sự, 2011 |
| Công thức Harris-Benedict | Vẫn dùng được, nhưng Mifflin-St Jeor chính xác hơn | Frankenfield và cộng sự, 2005 |
Nguồn tham khảo
- ISSA (2021). Fitness Nutrition, 1st Edition (rev. 2/2021), chương 1-4. ISSA LLC
- Frankenfield D và cộng sự (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc 105(5)
- Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 287(3)
- Rich PR (2003). The molecular machinery of Keilin's respiratory chain. Biochem Soc Trans 31(6)
- Chandrashekar J và cộng sự (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature 444
- Cardenas D (2013). Let not thy food be confused with thy medicine: the Hippocratic misquotation. e-SPEN Journal 8(6)
- Burke LM và cộng sự (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 29(Suppl 1)
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM Joint Position: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48(3)
Áp dụng kiến thức này vào chương trình tập