Từ 5K đầu tiên tới marathon.
Chương trình 10K, 21K, 42K và chạy bộ trong Hybrid/HYROX.
Coach phụ trách: Coach Phúc
Cường độ, kỹ thuật, các loại buổi chạy, cách tăng khối lượng và phòng chấn thương. Nền cho mọi chương trình từ 5K tới 42K.
Chạy đường dài phụ thuộc vào 3 yếu tố:
| Yếu tố | Ý nghĩa | Cách cải thiện |
|---|---|---|
| Sức bền hiếu khí (aerobic base) | Tim và cơ dùng oxy hiệu quả hơn | Chạy chậm, đều, nhiều phút |
| Ngưỡng lactate (threshold) | Tốc độ bạn giữ được lâu mà không bị "đuối" | Tempo, interval dài |
| Hiệu suất chạy (running economy) | Tốn ít năng lượng hơn ở cùng tốc độ | Strides, chạy dốc, tập sức mạnh |
VO2max cũng quan trọng, nhưng với người chạy phong trào, phần lớn tiến bộ đến từ việc chạy chậm đủ nhiều.
Mọi chương trình của PARK dùng chung bảng này.
| Vùng | RPE (1-10) | Cảm giác | Mốc sinh lý | Ví dụ buổi |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | 1-2 | Rất nhẹ, đi bộ nhanh, chạy thả lỏng | Thấp hơn nhiều so với LT1 | Khởi động, thả lỏng |
| Zone 2 | 3-4 | Thở đều, nói trọn câu | Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1), lactate khoảng 1,5-2 mmol/L | Easy run, Long run |
| Zone 3 | 5-6 | Thở nhanh, nói được câu ngắn | Giữa LT1 và LT2 | Marathon pace, tempo |
| Zone 4 | 7-8 | Khó nói, chỉ nói vài từ | Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2), gần MLSS | Threshold, cruise interval, 10K pace |
| Zone 5 | 9-10 | Gần hết sức | Trên LT2, vùng VO2max | Interval 200-400 m, 5K pace |
Quy tắc 80/20: khoảng 80% thời gian chạy trong tuần ở Zone 1-2. Khoảng 20% ở Zone 3-5.
Nếu dùng đồng hồ đo nhịp tim, hãy xác định vùng từ bài test (xem mục Bài kiểm tra). Khi chưa có dữ liệu, ước lượng nhịp tim tối đa bằng công thức Tanaka: 208 trừ (0,7 × tuổi). Công thức này chính xác hơn 220 trừ tuổi và được NASM CPT bản 7 sử dụng. Mọi công thức theo tuổi đều có thể lệch 10 nhịp/phút hoặc hơn, nên bài test và cảm nhận RPE vẫn là thước đo chính.
Quy tắc 80/20 dựa trên phân tích phân bố cường độ ở vận động viên sức bền (Seiler, 2010). Mô hình ngưỡng kép Na Uy dùng nhiều buổi threshold chia quãng, kiểm soát lactate 2-3,5 mmol/L, nhưng đó là mô hình cho vận động viên có khối lượng lớn và đo lactate thường xuyên (Casado và cộng sự, 2023). Người chạy phong trào nên giữ 80/20 trước.
Chạy Zone 2 từ 30 tới 60 phút. Chiếm phần lớn khối lượng tuần. Nếu không nói trọn câu được, hãy chạy chậm lại.
Buổi dài nhất tuần, Zone 2. Tăng dần theo chương trình. Từ giữa chu kỳ, một số long run có đoạn cuối chạy ở tốc độ mục tiêu.
Các quãng nhanh xen nghỉ. Ví dụ 6 × 400 m, nghỉ 90 giây đi bộ hoặc chạy chậm. Cải thiện VO2max và tốc độ.
Chạy Zone 4 liên tục 15-30 phút, hoặc chia thành các quãng 1-3 km nghỉ ngắn. Cải thiện ngưỡng lactate.
Chạy tăng tốc 15-20 giây tới khoảng 90% tốc độ tối đa, đi bộ về. Làm 4-8 lần sau easy run. Giúp dáng chạy gọn, không gây mệt.
Chạy lên dốc 8-12 giây gần hết sức, nghỉ đi bộ về. Tăng sức mạnh chân và giảm rủi ro chấn thương so với sprint đường bằng.
Drill khởi động 5 phút trước buổi chất lượng: A-skip, B-skip, high knees, butt kicks, carioca, mỗi bài 2 × 20 m.
2 buổi mỗi tuần, 20-30 phút, giảm rủi ro chấn thương và cải thiện hiệu suất chạy.
| Bài | Set × Rep | Mục đích |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 × 10 | Đùi trước, mông |
| Romanian Deadlift | 3 × 10 | Đùi sau, mông |
| Bulgarian Split Squat | 3 × 8 mỗi chân | Sức mạnh 1 chân |
| Calf Raise một chân | 3 × 15 mỗi chân | Bắp chân, gân Achilles |
| Side Plank | 3 × 30 giây mỗi bên | Hông, thân |
| Glute Bridge một chân | 3 × 12 mỗi chân | Mông |
Xếp buổi tạ cùng ngày với buổi chạy chất lượng (chạy trước, tạ sau), để ngày easy run thực sự nhẹ.
| Vấn đề | Dấu hiệu | Nguyên nhân thường gặp | Việc nên làm |
|---|---|---|---|
| Đau gối trước (runner's knee) | Đau quanh xương bánh chè khi xuống dốc, ngồi xổm | Hông yếu, bước dài, tăng khối lượng nhanh | Tập mông và hông, tăng cadence, giảm khối lượng |
| Viêm cân gan chân | Đau gót buổi sáng | Bắp chân căng, tăng tải nhanh | Calf raise, giãn bắp chân, giảm khối lượng |
| Đau cẳng chân (shin splints) | Đau dọc mặt trong xương chày | Tăng tải nhanh, mặt đường cứng | Giảm khối lượng, tăng dần lại |
| Viêm gân Achilles | Đau gân gót khi bắt đầu chạy | Tăng tốc độ hoặc chạy dốc đột ngột | Calf raise chậm, giảm cường độ |
Đau làm thay đổi dáng chạy, đau tăng dần trong buổi, hoặc sưng: dừng chạy và gặp bác sĩ hay chuyên viên vật lý trị liệu.
Nếu có bệnh lý hoặc chế độ ăn đặc biệt, tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.
| Chương trình | Điều kiện đầu vào | Số buổi/tuần |
|---|---|---|
| 10K | Chạy liên tục 30 phút, khoảng 18-22 km mỗi tuần | 4 chạy + 2 strength |
| 21K | Chạy liên tục 60 phút, đã chạy 10K | 4-5 chạy + 2 strength |
| 42K | Chạy liên tục 90 phút, đã chạy 21K | 5 chạy + 1-2 strength |
| Chạy bộ trong Hybrid/HYROX | Chạy liên tục 30 phút, có tập tạ | 3 chạy + tạ |
14 tuần · 4 buổi/tuần
Benchmark: chạy 10 km tính giờ
Chạy được 5 km, giờ nhắm 10 km với pace mục tiêu. 4 buổi mỗi tuần, phần lớn chạy nhẹ dưới ngưỡng LT1, mỗi tuần 1 buổi chất lượng. Tuần 2 bạn chạy thử 5 km để tính pace 10K, tuần 14 chạy 10 km theo đúng pace đó.
21,1 km nhẹ hơn khi bạn chuẩn bị chủ động. Long run tăng dần tới 20 km, kèm tập nạp năng lượng như ngày thi. Các buổi Tempo và Threshold (chạy sát ngưỡng) giúp bạn giữ pace ổn định tới những km cuối.
Marathon thưởng cho runner biết giữ nhịp. Long run tăng dần tới 32 km, xen các đoạn chạy ở pace mục tiêu, và kế hoạch nạp carb được tập trước ngày thi. Km 35 không còn là bức tường.
Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.
Trả lời vài câu hỏi, nhận chương trình phù hợp với nền tập hiện tại.