Chương trình 21K và 42K theo mục tiêu thời gian

Chọn cự ly và mục tiêu thời gian, chương trình ghi sẵn pace cho từng buổi. Mỗi tuần có 1-2 buổi chạy chất lượng, easy run, long run cuối tuần và 2 buổi sức mạnh.

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

Chạy 21K

Chọn mục tiêu thời gian bạn nhắm tới và kiểm tra điều kiện đầu vào trước khi bắt đầu.

Chạy 21KBản nháp
Dưới 2:30
Pace mục tiêu 7:06/km
Thời lượng
20 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
18 km
Đầu vào: chạy được 5km liên tục, HM finish TB: 2h15'–2h45'
Xem chương trình
Chạy 21KBản nháp
Dưới 2:15
Pace mục tiêu 6:23/km
Thời lượng
20 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
18 km
Xem chương trình
Chạy 21KBản nháp
Dưới 2:00
Pace mục tiêu 5:41/km
Thời lượng
18 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
21 km
Xem chương trình
Chạy 21KBản nháp
Dưới 1:45
Pace mục tiêu 4:58/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
23 km
Xem chương trình

Chạy 42K

Chọn mục tiêu thời gian bạn nhắm tới và kiểm tra điều kiện đầu vào trước khi bắt đầu.

Chạy 42KBản nháp
Dưới 5:00
Pace mục tiêu 7:06/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
20 km
Đầu vào: chạy được 10km liên tục, HM dưới 2h45'
Xem chương trình
Chạy 42KBản nháp
Dưới 4:30
Pace mục tiêu 6:24/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
20 km
Đầu vào: HM dưới 2h15', 10km dưới 60'
Xem chương trình
Chạy 42KBản nháp
Dưới 4:15
Pace mục tiêu 6:03/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
24 km
Đầu vào: HM dưới 2h00', 10km dưới 55'
Xem chương trình
Chạy 42KBản nháp
Dưới 4:00
Pace mục tiêu 5:41/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
32 km
Đầu vào: HM dưới 1h50', 10km dưới 50'
Xem chương trình
Chạy 42KBản nháp
Dưới 3:45
Pace mục tiêu 5:20/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
34 km
Đầu vào: HM dưới 1h45', 10km dưới 46'
Xem chương trình
Chạy 42KBản nháp
Dưới 3:30
Pace mục tiêu 4:58/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
36 km
Đầu vào: HM dưới 1h38', 10km dưới 43'
Xem chương trình