Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 21KDưới 2:15

Pace mục tiêu
6:23/km
Thời lượng
20 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
18 km

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

20 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16
  17. 17
  18. 18
  19. 19
  20. 20

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-6

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 7-13

  • Cao điểm · Tuần 14-18

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 19-20

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 40'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, giữ lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×15 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực chạm gần sàn, giữ thẳng thân
    • ② Dumbbell Row | khuỷu tay kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 30–40 giây | thở đều, không nín thở
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×10 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 40'
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 50'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, giữ lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×15 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực chạm gần sàn, giữ thẳng thân
    • ② Dumbbell Row | khuỷu tay kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 30–40 giây | thở đều, không nín thở
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×10 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 50'
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 55'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, giữ lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×15 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngFartlek 20'
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Fartlek 20':
    • 2' pace 6:00–6:30/km (nhanh)
    • 2' pace 6:15–7:00/km (chậm)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực chạm gần sàn, giữ thẳng thân
    • ② Dumbbell Row | khuỷu tay kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 30–40 giây | thở đều, không nín thở
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×10 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 55'
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 60'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, giữ lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×15 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5Chất lượngFartlek 25'
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Fartlek 25':
    • 3' pace 6:00–6:30/km (nhanh)
    • 2' pace 6:15–7:00/km (chậm)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực chạm gần sàn, giữ thẳng thân
    • ② Dumbbell Row | khuỷu tay kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 30–40 giây | thở đều, không nín thở
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×10 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 60'
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 5 · Xây nền hiếu khíLong Run 65'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, giữ lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×15 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 6:00–6:30/km (nhanh)
    • 3' pace 6:15–7:00/km (chậm)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực chạm gần sàn, giữ thẳng thân
    • ② Dumbbell Row | khuỷu tay kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 30–40 giây | thở đều, không nín thở
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×10 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 65'
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 6 · Xây nền hiếu khíLong Run 50'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, giữ lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×15 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 30'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực chạm gần sàn, giữ thẳng thân
    • ② Dumbbell Row | khuỷu tay kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 30–40 giây | thở đều, không nín thở
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×10 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 50'
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngChạy 30'
    • 10' pace 6:15–7:00/km (khởi động)
    • 10' pace 6:00–6:30/km (ngưỡng)
    • 10' pace 6:15–7:00/km (thả lỏng)
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 6:15–7:00/km
    • Interval:
    • 6×300m pace 5:20–5:40/km
    • Nghỉ: 100m đi bộ
    • CD 10' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Fartlek 30':
    • 4' pace 6:00–6:30/km (nhanh)
    • 2' pace 6:15–7:00/km (chậm)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngChạy 35'
    • 10' pace 6:15–7:00/km (khởi động)
    • 15' pace 6:00–6:30/km (ngưỡng)
    • 10' pace 6:15–7:00/km (thả lỏng)
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 10 · Phát triển ngưỡngLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 6:15–7:00/km
    • Interval:
    • 8×300m pace 5:20–5:40/km
    • Nghỉ: 100m đi bộ
    • CD 10' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 11 · Phát triển ngưỡngLong Run 15km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo sets: 3–2–2km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo sets: 3–2–2km
    • pace 5:45–6:05/km, nghỉ 3' giữa set
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 15km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 12 · Phát triển ngưỡngLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo sets: 3–2–1km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo sets: 3–2–1km
    • pace 5:45–6:05/km, nghỉ 5' giữa set
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 13 · Phát triển ngưỡngLong Run 11km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng
    • ③ Walking Lunge — Dumbbell | bước dài, gối không đổ vào trong
    • ④ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk — Resistance Band | 3×12 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 30'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1, hạ ngực chạm gần
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 25–30 giây
    • ⑤ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Dumbbell nhẹ | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 11km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | đáp mềm, gối không đổ vào trong
    • ② Bulgarian Split Squat — Dumbbell tăng tải | kiểm soát hạ
    • ③ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ nhàng
    • ④ Single Leg Deadlift — Dumbbell | giữ thăng bằng
    • ⑤ Lateral Bound — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 6:00–6:30/km (nhanh)
    • 2' pace 6:15–7:00/km (chậm)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo sets: 3–2–2km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo sets: 3–2–2km
    • pace 5:45–6:05/km, nghỉ 3' giữa set
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up dạng nâng tay — tay lên Box | explosive
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Arnold Press — Dumbbell | xoay mượt mà
    • ④ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑤ Side Plank — 25 giây mỗi bên
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell | 3×30m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 15 · Cao điểmLong Run 15km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | đáp mềm, gối không đổ vào trong
    • ② Bulgarian Split Squat — Dumbbell tăng tải | kiểm soát hạ
    • ③ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ nhàng
    • ④ Single Leg Deadlift — Dumbbell | giữ thăng bằng
    • ⑤ Lateral Bound — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngNegative Run 45'
    • Bắt đầu pace 6:35/km
    • Tăng nhanh hơn 5–10"/km mỗi 15'
    • Kết thúc pace 6:00–6:30/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 7km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo 7km | pace 6:20–6:35/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up dạng nâng tay — tay lên Box | explosive
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Arnold Press — Dumbbell | xoay mượt mà
    • ④ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑤ Side Plank — 25 giây mỗi bên
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell | 3×30m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 15km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 16 · Cao điểmLong Run 17km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | đáp mềm, gối không đổ vào trong
    • ② Bulgarian Split Squat — Dumbbell tăng tải | kiểm soát hạ
    • ③ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ nhàng
    • ④ Single Leg Deadlift — Dumbbell | giữ thăng bằng
    • ⑤ Lateral Bound — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 6:00–6:30/km (nhanh)
    • 2' pace 6:15–7:00/km (chậm)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 8km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo 8km | pace 6:20–6:35/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up dạng nâng tay — tay lên Box | explosive
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Arnold Press — Dumbbell | xoay mượt mà
    • ④ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑤ Side Plank — 25 giây mỗi bên
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell | 3×30m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 17km
    • pace 6:10–6:20/km
    • (nhanh hơn pace HM 10"/km)
Tuần 17 · Cao điểmLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | đáp mềm, gối không đổ vào trong
    • ② Bulgarian Split Squat — Dumbbell tăng tải | kiểm soát hạ
    • ③ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ nhàng
    • ④ Single Leg Deadlift — Dumbbell | giữ thăng bằng
    • ⑤ Lateral Bound — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngNegative Run 45'
    • Bắt đầu pace 6:35/km
    • Tăng nhanh hơn 5–10"/km mỗi 15'
    • Kết thúc pace 6:00–6:30/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 9km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo 9km | pace 6:20–6:35/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up dạng nâng tay — tay lên Box | explosive
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Arnold Press — Dumbbell | xoay mượt mà
    • ④ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑤ Side Plank — 25 giây mỗi bên
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell | 3×30m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 6:20–6:35/km
Tuần 18 · Cao điểmLong Run 13km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | đáp mềm, gối không đổ vào trong
    • ② Bulgarian Split Squat — Dumbbell tăng tải | kiểm soát hạ
    • ③ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ nhàng
    • ④ Single Leg Deadlift — Dumbbell | giữ thăng bằng
    • ⑤ Lateral Bound — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 7km
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Tempo 7km | pace 6:20–6:35/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10–12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up dạng nâng tay — tay lên Box | explosive
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Arnold Press — Dumbbell | xoay mượt mà
    • ④ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑤ Side Plank — 25 giây mỗi bên
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell | 3×30m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 13km
    • 8km pace 6:15–7:00/km
    • 5km pace 6:20–6:35/km
Tuần 19 · Giảm tải và thi đấuLong Run 10km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Goblet Squat nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • ③ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×10 bước mỗi hướng
    • ⑤ Calf Raise nhẹ — Bodyweight
    • ⑥ Kéo giãn Hip Flexor động | 2×10 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 30'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 5Chất lượngRepeat: 3×800m
    • WU 10' pace 6:15–7:00/km
    • Repeat: 3×800m
    • pace 6:20–6:35/km, nghỉ 3'
    • CD 5' pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | nhẹ nhàng
    • ② Band Pull-Apart | 2×15 rep
    • ③ Plank — 30 giây
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×10 mỗi bên
    • ⑤ Bird Dog | 2×8 mỗi bên
    • ⑥ Cat-Cow Mobility | 2×10 rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 10km
    • pace 6:15–7:00/km
Tuần 20 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Goblet Squat nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • ③ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×10 bước mỗi hướng
    • ⑤ Calf Raise nhẹ — Bodyweight
    • ⑥ Kéo giãn Hip Flexor động | 2×10 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 25'
    • pace 6:15–7:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4Nghỉ
  • Thứ 5EasyEasy 20'
    • pace 6:15–7:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Push-Up — Bodyweight | nhẹ nhàng
    • ② Band Pull-Apart | 2×15 rep
    • ③ Plank — 30 giây
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×10 mỗi bên
    • ⑤ Bird Dog | 2×8 mỗi bên
    • ⑥ Cat-Cow Mobility | 2×10 rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Thi 21K (21,1 km)
    • Pace mục tiêu: 6:23/km
Làm khảo sát chọn chương trình