Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 21KDưới 1:45

Pace mục tiêu
4:58/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
23 km

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

16 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-4

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 5-10

  • Cao điểm · Tuần 11-14

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 15-16

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 60'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, giữ thẳng lưng
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | giữ hông thẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh điểm 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Dumbbell | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown nếu chưa đủ lực
    • ② Barbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row | kéo về rốn, giữ vai thấp
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | kiểm soát phần hạ xuống
    • ⑤ Dead Bug — Dumbbell | giữ lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 60'
    • pace 4:45–5:30/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 70'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, giữ thẳng lưng
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | giữ hông thẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh điểm 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Dumbbell | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5EasyEasy 55'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown nếu chưa đủ lực
    • ② Barbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row | kéo về rốn, giữ vai thấp
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | kiểm soát phần hạ xuống
    • ⑤ Dead Bug — Dumbbell | giữ lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 70'
    • pace 4:45–5:30/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, giữ thẳng lưng
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | giữ hông thẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh điểm 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Dumbbell | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5Chất lượngChạy 55'
    • 35' pace 4:45–5:30/km (khởi động)
    • 10' pace 4:30–5:00/km (ngưỡng)
    • 10' pace 4:45–5:30/km (thả lỏng)
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown nếu chưa đủ lực
    • ② Barbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row | kéo về rốn, giữ vai thấp
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | kiểm soát phần hạ xuống
    • ⑤ Dead Bug — Dumbbell | giữ lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • pace 4:45–5:30/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, giữ thẳng lưng
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | giữ hông thẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh điểm 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Dumbbell | đủ biên độ lên xuống
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown nếu chưa đủ lực
    • ② Barbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row | kéo về rốn, giữ vai thấp
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | kiểm soát phần hạ xuống
    • ⑤ Dead Bug — Dumbbell | giữ lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 4:45–5:30/km
Tuần 5 · Phát triển ngưỡngLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat — tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | gối sau không chạm sàn
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×8 rep | hạ chậm 4", kéo nhanh lên
    • ⑤ Depth Jump — Plyometric | 3×8 rep, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Fartlek 30':
    • 4' pace 4:30–5:00/km (nhanh)
    • 2' pace 4:45–5:30/km (chậm)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 30'
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo 30' | pace 4:30–5:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát được)
    • + 4×30" stride
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Weighted Pull-Up | hoặc tăng tải Lat Pulldown
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row — tăng tải | kéo về rốn
    • ④ Face Pull — Cable hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng dưới không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • 11km pace 4:45–5:30/km
    • 3km pace 4:55–5:05/km
Tuần 6 · Phát triển ngưỡngLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat — tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | gối sau không chạm sàn
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×8 rep | hạ chậm 4", kéo nhanh lên
    • ⑤ Depth Jump — Plyometric | 3×8 rep, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 4:45–5:30/km
    • Interval:
    • 5×800m pace 3:50–4:05/km nghỉ 90"
    • 4×400m pace 3:30–3:50/km nghỉ 90"
    • CD 10' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Weighted Pull-Up | hoặc tăng tải Lat Pulldown
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row — tăng tải | kéo về rốn
    • ④ Face Pull — Cable hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng dưới không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • 12km pace 4:45–5:30/km
    • 4km pace 4:55–5:05/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 17km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat — tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | gối sau không chạm sàn
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×8 rep | hạ chậm 4", kéo nhanh lên
    • ⑤ Depth Jump — Plyometric | 3×8 rep, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Fartlek 35':
    • 4' pace 4:30–5:00/km (nhanh)
    • 2' pace 4:45–5:30/km (chậm)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 35'
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo 35' | pace 4:30–5:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát được)
    • + 4×30" stride
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Weighted Pull-Up | hoặc tăng tải Lat Pulldown
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row — tăng tải | kéo về rốn
    • ④ Face Pull — Cable hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng dưới không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 17km
    • 12km pace 4:45–5:30/km
    • 5km pace 4:55–5:05/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat — tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | gối sau không chạm sàn
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×8 rep | hạ chậm 4", kéo nhanh lên
    • ⑤ Depth Jump — Plyometric | 3×8 rep, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 4:45–5:30/km
    • Interval:
    • 5×1km pace 3:50–4:05/km nghỉ 90"
    • 4×400m pace 3:30–3:50/km nghỉ 90"
    • CD 10' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Weighted Pull-Up | hoặc tăng tải Lat Pulldown
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row — tăng tải | kéo về rốn
    • ④ Face Pull — Cable hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng dưới không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • 3km pace 4:45–5:30/km
    • 12km pace 4:55–5:05/km
    • 3km pace 4:45–5:30/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 19km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat — tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | gối sau không chạm sàn
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×8 rep | hạ chậm 4", kéo nhanh lên
    • ⑤ Depth Jump — Plyometric | 3×8 rep, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngNegative Run 45'
    • Bắt đầu pace 5:05/km
    • Tăng nhanh hơn 5–10"/km mỗi 15'
    • Kết thúc pace 4:30–5:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 55'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo sets: 4–3–3km
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo sets: 4–3–3km
    • pace 4:20–4:40/km, nghỉ 3' giữa set
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Weighted Pull-Up | hoặc tăng tải Lat Pulldown
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row — tăng tải | kéo về rốn
    • ④ Face Pull — Cable hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng dưới không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 19km
    • 4km pace 4:45–5:30/km
    • 11km pace 4:55–5:05/km
    • 4km pace 4:45–5:30/km
Tuần 10 · Phát triển ngưỡngLong Run 13km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat — tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | gối sau không chạm sàn
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×8 rep | hạ chậm 4", kéo nhanh lên
    • ⑤ Depth Jump — Plyometric | 3×8 rep, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Weighted Pull-Up | hoặc tăng tải Lat Pulldown
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Barbell Row — tăng tải | kéo về rốn
    • ④ Face Pull — Cable hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng dưới không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 13km
    • pace 4:45–5:30/km
Tuần 11 · Cao điểmLong Run 21km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Barbell Back Squat — 80% 1RM | explosive concentric
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat — nặng | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Depth Jump — Plyometric | 3×6 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — tối đa | 3×6, hạ chậm 5 giây
    • ⑤ Single Leg Hop to Stick — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout với chân nâng cao | 3×10
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 40'
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Fartlek 40':
    • 3' pace 4:30–5:00/km (nhanh)
    • 2' pace 4:45–5:30/km (chậm)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 4EasyEasy 60'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 10km
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo 10km | pace 4:55–5:05/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Weighted Pull-Up — tối đa tải | 3×6 rep
    • ② Barbell Row — tối đa tải | kiểm soát toàn bộ biên độ
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank — nâng cao | 30 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×20 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×50m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 21km
    • pace 4:45–4:55/km
    • (nhanh hơn pace HM 10"/km)
Tuần 12 · Cao điểmLong Run 22km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Barbell Back Squat — 80% 1RM | explosive concentric
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat — nặng | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Depth Jump — Plyometric | 3×6 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — tối đa | 3×6, hạ chậm 5 giây
    • ⑤ Single Leg Hop to Stick — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout với chân nâng cao | 3×10
  • Thứ 3Chất lượngNegative Run 50'
    • Bắt đầu pace 5:05/km
    • Tăng nhanh hơn 5–10"/km mỗi 10'
    • Kết thúc pace 4:30–5:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 60'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 12km
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo 12km | pace 4:55–5:05/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Weighted Pull-Up — tối đa tải | 3×6 rep
    • ② Barbell Row — tối đa tải | kiểm soát toàn bộ biên độ
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank — nâng cao | 30 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×20 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×50m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 22km
    • 3km pace 4:45–5:30/km
    • 14km pace 4:55–5:05/km
    • 5km pace 4:45–5:30/km
Tuần 13 · Cao điểmLong Run 23km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Barbell Back Squat — 80% 1RM | explosive concentric
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat — nặng | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Depth Jump — Plyometric | 3×6 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — tối đa | 3×6, hạ chậm 5 giây
    • ⑤ Single Leg Hop to Stick — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout với chân nâng cao | 3×10
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 40'
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Fartlek 40':
    • 3' pace 4:30–5:00/km (nhanh)
    • 2' pace 4:45–5:30/km (chậm)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 4EasyEasy 55'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 14km
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo 14km | pace 4:55–5:05/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Weighted Pull-Up — tối đa tải | 3×6 rep
    • ② Barbell Row — tối đa tải | kiểm soát toàn bộ biên độ
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank — nâng cao | 30 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×20 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×50m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 23km
    • pace 4:45–4:55/km
    • (nhanh hơn pace HM 10"/km)
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Barbell Back Squat — 80% 1RM | explosive concentric
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat — nặng | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Depth Jump — Plyometric | 3×6 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — tối đa | 3×6, hạ chậm 5 giây
    • ⑤ Single Leg Hop to Stick — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout với chân nâng cao | 3×10
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 10km
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Tempo 10km | pace 4:55–5:05/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×8–10 rep · Nghỉ: 90"–2'
    • ① Weighted Pull-Up — tối đa tải | 3×6 rep
    • ② Barbell Row — tối đa tải | kiểm soát toàn bộ biên độ
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank — nâng cao | 30 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×20 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×50m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • 11km pace 4:45–5:30/km
    • 5km pace 4:55–5:05/km
Tuần 15 · Giảm tải và thi đấuLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×8 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Goblet Squat nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Single Leg Romanian Deadlift nhẹ | giữ thăng bằng
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×15 bước mỗi hướng
    • ⑤ Single Leg Calf Raise nhẹ | đủ biên độ
    • ⑥ Plank — 30 giây | thở đều, không nín thở
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 5Chất lượngRepeat: 4×1km
    • WU 10' pace 4:45–5:30/km
    • Repeat: 4×1km
    • pace 4:55–5:05/km, nghỉ 3'
    • CD 5' pace 4:45–5:30/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×8 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Pull-Up nhẹ — Bodyweight | hoặc Band Assisted
    • ② Push-Up — Bodyweight | tempo chậm
    • ③ Band Face Pull | 2×15 rep
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Thoracic Rotation Mobility | 2×10 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 4:45–5:30/km
Tuần 16 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×8 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Goblet Squat nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Single Leg Romanian Deadlift nhẹ | giữ thăng bằng
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×15 bước mỗi hướng
    • ⑤ Single Leg Calf Raise nhẹ | đủ biên độ
    • ⑥ Plank — 30 giây | thở đều, không nín thở
  • Thứ 3EasyEasy 25'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4Nghỉ
  • Thứ 5EasyEasy 20'
    • pace 4:45–5:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×8 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Pull-Up nhẹ — Bodyweight | hoặc Band Assisted
    • ② Push-Up — Bodyweight | tempo chậm
    • ③ Band Face Pull | 2×15 rep
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Thoracic Rotation Mobility | 2×10 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Thi 21K (21,1 km)
    • Pace mục tiêu: 4:58/km
Làm khảo sát chọn chương trình