Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 21KDưới 2:00

Pace mục tiêu
5:41/km
Thời lượng
18 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
21 km

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

18 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16
  17. 17
  18. 18

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-5

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 6-12

  • Cao điểm · Tuần 13-16

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 17-18

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 50'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1, gối không vượt mũi
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng, lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Row nhẹ | kéo về rốn, vai thấp
    • ③ Dumbbell Shoulder Press | kiểm soát hạ xuống
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | cánh tay hơi cong
    • ⑤ Dead Bug kết hợp Dumbbell | lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 50'
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 55'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1, gối không vượt mũi
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng, lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Row nhẹ | kéo về rốn, vai thấp
    • ③ Dumbbell Shoulder Press | kiểm soát hạ xuống
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | cánh tay hơi cong
    • ⑤ Dead Bug kết hợp Dumbbell | lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 55'
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 60'6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1, gối không vượt mũi
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng, lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 45'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngFartlek 25'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Fartlek 25':
    • 3' pace 5:15–5:45/km (nhanh)
    • 2' pace 5:30–6:15/km (chậm)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Row nhẹ | kéo về rốn, vai thấp
    • ③ Dumbbell Shoulder Press | kiểm soát hạ xuống
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | cánh tay hơi cong
    • ⑤ Dead Bug kết hợp Dumbbell | lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 60'
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 13km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1, gối không vượt mũi
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng, lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5Chất lượngChạy 50'
    • 25' pace 5:30–6:15/km (khởi động)
    • 15' pace 5:15–5:45/km (ngưỡng)
    • 10' pace 5:30–6:15/km (thả lỏng)
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Row nhẹ | kéo về rốn, vai thấp
    • ③ Dumbbell Shoulder Press | kiểm soát hạ xuống
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | cánh tay hơi cong
    • ⑤ Dead Bug kết hợp Dumbbell | lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 13km
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 5 · Xây nền hiếu khíLong Run 10km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Bulgarian Split Squat — Dumbbell | tempo 3-1-1, gối không vượt mũi
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell | hông thẳng, lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust | squeeze mông đỉnh 2"
    • ④ Nordic Curl — Eccentric | hạ chậm 4 giây, 3×6 rep
    • ⑤ Single Leg Calf Raise — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15 rep · Nghỉ: 60–90"
    • ① Dumbbell Bench Press | tempo 3-1-1
    • ② Barbell Row nhẹ | kéo về rốn, vai thấp
    • ③ Dumbbell Shoulder Press | kiểm soát hạ xuống
    • ④ Dumbbell Lateral Raise | cánh tay hơi cong
    • ⑤ Dead Bug kết hợp Dumbbell | lưng dưới sát sàn
    • ⑥ Pallof Press — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 10km
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 6 · Phát triển ngưỡngLong Run 13km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Fartlek 30':
    • 4' pace 5:15–5:45/km (nhanh)
    • 2' pace 5:30–6:15/km (chậm)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 25'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo 25' | pace 5:15–5:45/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát được)
    • + 4×30" stride
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 13km
    • 10km pace 5:30–6:15/km
    • 3km pace 5:38–5:48/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 5:30–6:15/km
    • Interval:
    • 5×800m pace 4:20–4:40/km nghỉ 90"
    • 4×400m pace 4:05–4:20/km nghỉ 90"
    • CD 10' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • 11km pace 5:30–6:15/km
    • 3km pace 5:38–5:48/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 15km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Fartlek 30':
    • 4' pace 5:15–5:45/km (nhanh)
    • 2' pace 5:30–6:15/km (chậm)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 30'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo 30' | pace 5:15–5:45/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát được)
    • + 4×30" stride
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 15km
    • 11km pace 5:30–6:15/km
    • 4km pace 5:38–5:48/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 5:30–6:15/km
    • Interval:
    • 5×1km pace 4:20–4:40/km nghỉ 90"
    • 4×400m pace 4:05–4:20/km nghỉ 90"
    • CD 10' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • 3km pace 5:30–6:15/km
    • 10km pace 5:38–5:48/km
    • 3km pace 5:30–6:15/km
Tuần 10 · Phát triển ngưỡngLong Run 17km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngNegative Run 45'
    • Bắt đầu pace 5:50/km
    • Tăng nhanh hơn 5–10"/km mỗi 15'
    • Kết thúc pace 5:15–5:45/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo sets: 4–3–3km
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo sets: 4–3–3km
    • pace 5:00–5:20/km, nghỉ 3' giữa set
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 17km
    • 4km pace 5:30–6:15/km
    • 9km pace 5:38–5:48/km
    • 4km pace 5:30–6:15/km
Tuần 11 · Phát triển ngưỡngLong Run 17km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval
    • WU 15' pace 5:30–6:15/km
    • Interval:
    • 5×1.2km pace 4:40–5:00/km nghỉ 90"
    • 4×400m pace 4:05–4:20/km nghỉ 90"
    • CD 10' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 17km
    • 12km pace 5:30–6:15/km
    • 5km pace 5:38–5:48/km
Tuần 12 · Phát triển ngưỡngLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Barbell Back Squat | tempo 3-1-1, tăng tải dần
    • ② Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell nặng hơn | lưng phẳng
    • ③ Barbell Hip Thrust — tăng tải | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Nordic Curl — 3×6 rep | hạ chậm 4", đẩy nhanh
    • ⑤ Step-Up Jump — Box | 3×10, đáp nhẹ đầu gối
    • ⑥ Copenhagen Plank | 20 giây mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ | hoặc Lat Pulldown tăng tải
    • ② Dumbbell Incline Press | tempo 3-1-1
    • ③ Cable Face Pull hoặc Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Hollow Body Hold | 30 giây
    • ⑤ Ab Wheel Rollout | giữ lưng không sụp
    • ⑥ Suitcase Carry — Dumbbell nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 13 · Cao điểmLong Run 20km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | explosive, đáp mềm
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | tăng tải, kiểm soát hạ
    • ③ Single Leg Box Jump — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — 3×6 | hạ chậm tối đa
    • ⑤ Lateral Bound — Plyometric | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout | 3×10 rep
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Fartlek 35':
    • 3' pace 5:15–5:45/km (nhanh)
    • 2' pace 5:30–6:15/km (chậm)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 4EasyEasy 55'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 10km
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo 10km | pace 5:38–5:48/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ — tăng tải | explosive pull
    • ② Barbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×15 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 20km
    • pace 5:28–5:38/km
    • (nhanh hơn pace HM 10"/km)
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 19km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | explosive, đáp mềm
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | tăng tải, kiểm soát hạ
    • ③ Single Leg Box Jump — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — 3×6 | hạ chậm tối đa
    • ⑤ Lateral Bound — Plyometric | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout | 3×10 rep
  • Thứ 3Chất lượngNegative Run 45'
    • Bắt đầu pace 5:50/km
    • Tăng nhanh hơn 5–10"/km mỗi 15'
    • Kết thúc pace 5:15–5:45/km
  • Thứ 4EasyEasy 55'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 11km
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo 11km | pace 5:38–5:48/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ — tăng tải | explosive pull
    • ② Barbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×15 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 19km
    • 3km pace 5:30–6:15/km
    • 12km pace 5:38–5:48/km
    • 4km pace 5:30–6:15/km
Tuần 15 · Cao điểmLong Run 21km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | explosive, đáp mềm
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | tăng tải, kiểm soát hạ
    • ③ Single Leg Box Jump — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — 3×6 | hạ chậm tối đa
    • ⑤ Lateral Bound — Plyometric | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout | 3×10 rep
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Fartlek 35':
    • 3' pace 5:15–5:45/km (nhanh)
    • 2' pace 5:30–6:15/km (chậm)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 4EasyEasy 55'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 12km
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo 12km | pace 5:38–5:48/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ — tăng tải | explosive pull
    • ② Barbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×15 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 21km
    • pace 5:28–5:38/km
    • (nhanh hơn pace HM 10"/km)
Tuần 16 · Cao điểmLong Run 15km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Jump Squat — Bodyweight | explosive, đáp mềm
    • ② Barbell Bulgarian Split Squat | tăng tải, kiểm soát hạ
    • ③ Single Leg Box Jump — Plyometric | 3×8 mỗi bên
    • ④ Nordic Curl — 3×6 | hạ chậm tối đa
    • ⑤ Lateral Bound — Plyometric | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Ab Wheel Rollout | 3×10 rep
  • Thứ 3EasyEasy 50'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 10km
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Tempo 10km | pace 5:38–5:48/km
    • (giữ đều pace đến cuối)
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×10 rep · Nghỉ: 75–90"
    • ① Pull-Up kết hợp tạ — tăng tải | explosive pull
    • ② Barbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Landmine Press | 3×10 mỗi bên
    • ④ Copenhagen Plank | 25 giây mỗi bên
    • ⑤ Hollow Body Rock | 3×15 rep
    • ⑥ Suitcase Carry nặng | 3×40m mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 15km
    • 10km pace 5:30–6:15/km
    • 5km pace 5:38–5:48/km
Tuần 17 · Giảm tải và thi đấuLong Run 10km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Goblet Squat nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Single Leg Romanian Deadlift nhẹ | kiểm soát thăng bằng
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×12 bước mỗi hướng
    • ⑤ Calf Raise nhẹ — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Plank — 30 giây | thở đều
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 30'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 5Chất lượngRepeat: 3×1km
    • WU 10' pace 5:30–6:15/km
    • Repeat: 3×1km
    • pace 5:38–5:48/km, nghỉ 3'
    • CD 5' pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Pull-Up nhẹ hoặc Band Row
    • ② Push-Up — Bodyweight | tempo chậm
    • ③ Band Face Pull | 2×15 rep
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Cat-Cow Mobility | 2×10 rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 10km
    • pace 5:30–6:15/km
Tuần 18 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Goblet Squat nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Single Leg Romanian Deadlift nhẹ | kiểm soát thăng bằng
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2" ở đỉnh
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×12 bước mỗi hướng
    • ⑤ Calf Raise nhẹ — Bodyweight | đủ biên độ
    • ⑥ Plank — 30 giây | thở đều
  • Thứ 3EasyEasy 25'
    • pace 5:30–6:15/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4Nghỉ
  • Thứ 5EasyEasy 20'
    • pace 5:30–6:15/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase IV — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45–60"
    • ① Pull-Up nhẹ hoặc Band Row
    • ② Push-Up — Bodyweight | tempo chậm
    • ③ Band Face Pull | 2×15 rep
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Cat-Cow Mobility | 2×10 rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Thi 21K (21,1 km)
    • Pace mục tiêu: 5:41/km
Làm khảo sát chọn chương trình