Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 21KDưới 2:30

Pace mục tiêu
7:06/km
Thời lượng
20 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
18 km

Yêu cầu đầu vào

chạy được 5km liên tục · HM finish TB: 2h15'–2h45'

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

20 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16
  17. 17
  18. 18
  19. 19
  20. 20

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-6

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 7-13

  • Cao điểm · Tuần 14-18

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 19-20

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 8km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Squat — Bodyweight | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell nhẹ | hạ chậm, lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6EasyEasy 30'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 8km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 9km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Squat — Bodyweight | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell nhẹ | hạ chậm, lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 20'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Fartlek 20':
    • 2' pace 7:00–7:30/km (nhanh)
    • 2' pace 8:00–9:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up đầu gối chạm sàn | hoặc full nếu đủ lực
    • ② Dumbbell Row nhẹ | khuỷu kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell rất nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 20–30 giây | thở đều
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×8 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 9km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 10km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Squat — Bodyweight | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell nhẹ | hạ chậm, lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 10km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 11km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Squat — Bodyweight | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell nhẹ | hạ chậm, lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 25'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Fartlek 25':
    • 2' pace 7:00–7:30/km (nhanh)
    • 2' pace 8:00–9:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up đầu gối chạm sàn | hoặc full nếu đủ lực
    • ② Dumbbell Row nhẹ | khuỷu kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell rất nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 20–30 giây | thở đều
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×8 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 11km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 5 · Xây nền hiếu khíLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Squat — Bodyweight | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell nhẹ | hạ chậm, lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngChạy 45'
    • 20' pace 8:00–9:00/km (khởi động)
    • 15' pace 7:00–7:30/km (ngưỡng)
    • 10' pace 8:00–9:00/km (thả lỏng)
  • Thứ 6EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 6 · Xây nền hiếu khíLong Run 8km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Squat — Bodyweight | lưng thẳng, gối theo mũi chân
    • ② Romanian Deadlift — Dumbbell nhẹ | hạ chậm, lưng phẳng
    • ③ Reverse Lunge — Bodyweight | gối sau gần chạm sàn
    • ④ Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông 2" ở đỉnh
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Band Clamshell — Resistance Band | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 30'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase I
    • 3×15–20 rep · Nghỉ: 60"
    • ① Push-Up đầu gối chạm sàn | hoặc full nếu đủ lực
    • ② Dumbbell Row nhẹ | khuỷu kéo về sau, không xoay vai
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell rất nhẹ | không ưỡn lưng
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | lưng dưới ép sàn toàn thời gian
    • ⑤ Plank — 20–30 giây | thở đều
    • ⑥ Bird Dog — Bodyweight | 3×8 mỗi bên, giữ 2"
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 8km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 13km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 25'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 25'
    • pace 7:00–7:30/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 13km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 7:00–7:30/km (nhanh)
    • 2' pace 8:00–9:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval: 6×400m
    • Khởi động 15' pace 8:00–9:00/km
    • Interval: 6×400m
    • pace 6:20–6:50/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • 11km pace 8:00–9:00/km
    • + 3km pace 7:06–7:12/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 15km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 30'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 30'
    • pace 7:00–7:30/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 40'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 15km
    • 12km pace 8:00–9:00/km
    • + 3km pace 7:06–7:12/km
Tuần 10 · Phát triển ngưỡngLong Run 10km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 10km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 11 · Phát triển ngưỡngLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 7:00–7:30/km (nhanh)
    • 2' pace 8:00–9:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval: 8×400m
    • Khởi động 15' pace 8:00–9:00/km
    • Interval: 8×400m
    • pace 6:20–6:50/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • 12km pace 8:00–9:00/km
    • + 4km pace 7:06–7:12/km
Tuần 12 · Phát triển ngưỡngLong Run 17km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 35'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 35'
    • pace 7:00–7:30/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 17km
    • 12km pace 8:00–9:00/km
    • + 5km pace 7:06–7:12/km
Tuần 13 · Phát triển ngưỡngLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell nhẹ | tempo 3-1-1
    • ② Reverse Lunge — Dumbbell nhẹ | gối không vượt mũi chân
    • ③ Single Leg Glute Bridge | squeeze 2", 3×12 mỗi bên
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell | hạ chậm, lưng phẳng
    • ⑤ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (2 chân) | đủ biên độ
    • ⑥ Lateral Band Walk | 3×10 bước mỗi hướng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 6km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 6km
    • pace 7:00–7:30/km
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval: 8×400m
    • Khởi động 15' pace 8:00–9:00/km
    • Interval: 8×400m
    • pace 6:20–6:50/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase II
    • 3×12–15 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | ngực gần chạm sàn
    • ② Dumbbell Row — tăng tải nhẹ | khuỷu kéo về sau
    • ③ Face Pull — Resistance Band | khuỷu tay ngang vai
    • ④ Plank — 30–40 giây | không nín thở
    • ⑤ Dead Bug — Bodyweight | 3×10 mỗi bên
    • ⑥ Russian Twist — Bodyweight | 3×12 mỗi bên
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • Nhanh hơn HM pace 10"/km
    • (6:56–7:06/km)
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Bulgarian Split Squat — Bodyweight | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Glute Bridge — Dumbbell nhẹ trên bụng | 3×10
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell tăng tải | lưng phẳng
    • ⑤ Step-Up — Box không nhảy | 3×10 mỗi bên, kiểm soát
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngTempo 7km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 7km
    • pace 7:00–7:30/km
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval: 6×800m
    • Khởi động 15' pace 8:00–9:00/km
    • Interval: 6×800m
    • pace 6:20–6:50/km
    • nghỉ 2'
    • Thả lỏng 10' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | tăng tốc đẩy lên
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell tăng tải nhẹ | kiểm soát
    • ④ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Ab Crunch kết hợp Leg Raise | 3×12
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • 13km pace 8:00–9:00/km
    • + 5km pace 7:06–7:12/km
Tuần 15 · Cao điểmLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Bulgarian Split Squat — Bodyweight | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Glute Bridge — Dumbbell nhẹ trên bụng | 3×10
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell tăng tải | lưng phẳng
    • ⑤ Step-Up — Box không nhảy | 3×10 mỗi bên, kiểm soát
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Fartlek 35':
    • 4' pace 7:00–7:30/km (nhanh)
    • 2' pace 8:00–9:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 7km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 7km
    • pace 7:00–7:30/km
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | tăng tốc đẩy lên
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell tăng tải nhẹ | kiểm soát
    • ④ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Ab Crunch kết hợp Leg Raise | 3×12
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • Nhanh hơn HM pace 10"/km
    • (6:56–7:06/km)
Tuần 16 · Cao điểmLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Bulgarian Split Squat — Bodyweight | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Glute Bridge — Dumbbell nhẹ trên bụng | 3×10
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell tăng tải | lưng phẳng
    • ⑤ Step-Up — Box không nhảy | 3×10 mỗi bên, kiểm soát
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngTempo 8km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 8km
    • pace 7:00–7:30/km
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngInterval: 6×800m
    • Khởi động 15' pace 8:00–9:00/km
    • Interval: 6×800m
    • pace 6:20–6:50/km
    • nghỉ 2'
    • Thả lỏng 10' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | tăng tốc đẩy lên
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell tăng tải nhẹ | kiểm soát
    • ④ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Ab Crunch kết hợp Leg Raise | 3×12
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • 3km pace 8:00–9:00/km
    • + 12km pace 7:06–7:12/km
    • + 3km pace 8:00–9:00/km
Tuần 17 · Cao điểmLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Bulgarian Split Squat — Bodyweight | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Glute Bridge — Dumbbell nhẹ trên bụng | 3×10
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell tăng tải | lưng phẳng
    • ⑤ Step-Up — Box không nhảy | 3×10 mỗi bên, kiểm soát
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Fartlek 35':
    • 4' pace 7:00–7:30/km (nhanh)
    • 2' pace 8:00–9:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 50'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngTempo 8km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 8km
    • pace 7:00–7:30/km
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | tăng tốc đẩy lên
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell tăng tải nhẹ | kiểm soát
    • ④ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Ab Crunch kết hợp Leg Raise | 3×12
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • Nhanh hơn HM pace 10"/km
    • (6:56–7:06/km)
Tuần 18 · Cao điểmLong Run 15km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Goblet Squat — Dumbbell tăng tải | tempo 3-1-1
    • ② Bulgarian Split Squat — Bodyweight | kiểm soát hạ xuống
    • ③ Single Leg Glute Bridge — Dumbbell nhẹ trên bụng | 3×10
    • ④ Romanian Deadlift — Dumbbell tăng tải | lưng phẳng
    • ⑤ Step-Up — Box không nhảy | 3×10 mỗi bên, kiểm soát
    • ⑥ Calf Raise — Dumbbell nhẹ (1 chân) | đủ biên độ
  • Thứ 3Chất lượngTempo 6km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Tempo 6km
    • pace 7:00–7:30/km
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 4EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 45'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Phase III
    • 3×12 rep · Nghỉ: 60–75"
    • ① Push-Up — Bodyweight | tăng tốc đẩy lên
    • ② Dumbbell Row — tăng tải | kéo nhanh, hạ chậm
    • ③ Shoulder Press — Dumbbell tăng tải nhẹ | kiểm soát
    • ④ Plank kết hợp Shoulder Tap | 3×10 mỗi bên
    • ⑤ Side Plank — 20 giây mỗi bên
    • ⑥ Ab Crunch kết hợp Leg Raise | 3×12
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 15km
    • 11km pace 8:00–9:00/km
    • + 4km pace 7:06–7:12/km
Tuần 19 · Giảm tải và thi đấuLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45"
    • ① Squat — Bodyweight nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông
    • ③ Reverse Lunge nhẹ — Bodyweight
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×10 bước
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight
    • ⑥ Kéo giãn Hip Flexor động | 2×10 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 35'
    • pace 8:00–9:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy 30'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5Chất lượngRepeat: 3×1km
    • Khởi động 10' pace 8:00–9:00/km
    • Repeat: 3×1km
    • pace 7:06–7:12/km
    • nghỉ 3'
    • Thả lỏng 5' pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6StrengthUpper + Core — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45"
    • ① Push-Up nhẹ — Bodyweight
    • ② Band Pull-Apart | 2×12 rep
    • ③ Plank — 20–25 giây
    • ④ Dead Bug — Bodyweight | 2×8 mỗi bên
    • ⑤ Bird Dog | 2×8 mỗi bên
    • ⑥ Cat-Cow Mobility | 2×10 rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 8:00–9:00/km
Tuần 20 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthLower Body — Kích Hoạt
    • 2×10 rep · Nghỉ: 45"
    • ① Squat — Bodyweight nhẹ | tập trung kỹ thuật
    • ② Glute Bridge — Bodyweight | squeeze mông
    • ③ Reverse Lunge nhẹ — Bodyweight
    • ④ Band Walk — Resistance Band | 2×10 bước
    • ⑤ Calf Raise — Bodyweight
    • ⑥ Kéo giãn Hip Flexor động | 2×10 mỗi bên
  • Thứ 3EasyEasy 25' pace 8:00–9:00/km
    • (giữ chân, không gắng)
  • Thứ 4EasyEasy 20'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 5EasyEasy 15'
    • pace 8:00–9:00/km
  • Thứ 6Nghỉ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Thi 21K (21,1 km)
    • Pace mục tiêu: 7:06/km
Làm khảo sát chọn chương trình