Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 42KDưới 3:30

Pace mục tiêu
4:58/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
36 km

Yêu cầu đầu vào

HM dưới 1h38' · 10km dưới 43'

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

16 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-4

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 5-9

  • Cao điểm · Tuần 10-14

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 15-16

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 26km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Barbell Romanian Deadlift
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm 3×6
    • 5. Single Leg Calf Raise — Barbell
    • 6. Lateral Band Walk — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 4:30–4:55/km (nhanh)
    • 2' pace 5:15–6:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ
    • 2. Barbell Bench Press
    • 3. Barbell Row
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Pallof Press — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 6EasyEasy Run 50'
    • pace 5:15–6:00/km
    • + 8×100m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 26km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 28km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Barbell Romanian Deadlift
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm 3×6
    • 5. Single Leg Calf Raise — Barbell
    • 6. Lateral Band Walk — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 10km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 10km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ
    • 2. Barbell Bench Press
    • 3. Barbell Row
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Pallof Press — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 6EasyEasy Run 50'
    • pace 5:15–6:00/km
    • + 8×100m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 28km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 28km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Barbell Romanian Deadlift
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm 3×6
    • 5. Single Leg Calf Raise — Barbell
    • 6. Lateral Band Walk — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 12km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 12km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ
    • 2. Barbell Bench Press
    • 3. Barbell Row
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Pallof Press — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 6EasyEasy Run 50'
    • pace 5:15–6:00/km
    • + 8×100m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 28km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 22km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Barbell Romanian Deadlift
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm 3×6
    • 5. Single Leg Calf Raise — Barbell
    • 6. Lateral Band Walk — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 3EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ
    • 2. Barbell Bench Press
    • 3. Barbell Row
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Pallof Press — Dây kháng lực nặng
  • Thứ 6EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 22km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 5 · Phát triển ngưỡngLong Run 30km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep (tăng tải)
    • 1. Barbell Back Squat nặng
    • 2. Trap Bar Deadlift nặng
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat nặng
    • 4. Nordic Curl — 3×6
    • 5. Depth Jump xuống rồi nhảy xa
    • 6. Barbell Single Leg Calf Raise
  • Thứ 3Chất lượngTempo 12km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 12km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Suitcase Carry nặng 50m
    • 6. Copenhagen Plank — 30 giây
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 10×600m
    • Khởi động 15' pace 5:15–6:00/km
    • Interval: 10×600m
    • pace 3:55–4:25/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 30km
    • 11km pace 5:15–6:00/km
    • + 8km pace 4:58/km (marathon pace)
    • + 11km pace 5:15–6:00/km
Tuần 6 · Phát triển ngưỡngLong Run 30km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep (tăng tải)
    • 1. Barbell Back Squat nặng
    • 2. Trap Bar Deadlift nặng
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat nặng
    • 4. Nordic Curl — 3×6
    • 5. Depth Jump xuống rồi nhảy xa
    • 6. Barbell Single Leg Calf Raise
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 40'
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Fartlek 40':
    • 5' pace 4:30–4:55/km (nhanh)
    • 2' pace 5:15–6:00/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Suitcase Carry nặng 50m
    • 6. Copenhagen Plank — 30 giây
  • Thứ 6EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
    • + 10×200m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 30km
    • 11km pace 5:15–6:00/km
    • + 8km pace 4:58/km (marathon pace)
    • + 11km pace 5:15–6:00/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 32km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep (tăng tải)
    • 1. Barbell Back Squat nặng
    • 2. Trap Bar Deadlift nặng
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat nặng
    • 4. Nordic Curl — 3×6
    • 5. Depth Jump xuống rồi nhảy xa
    • 6. Barbell Single Leg Calf Raise
  • Thứ 3Chất lượngCruise Interval: 5×2km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Cruise Interval: 5×2km
    • pace 4:30–4:55/km
    • nghỉ 90" chạy nhẹ
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Suitcase Carry nặng 50m
    • 6. Copenhagen Plank — 30 giây
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 8×800m
    • Khởi động 15' pace 5:15–6:00/km
    • Interval: 8×800m
    • pace 3:55–4:25/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 32km
    • 12km pace 5:15–6:00/km
    • + 8km pace 4:58/km (marathon pace)
    • + 12km pace 5:15–6:00/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 22km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep (tăng tải)
    • 1. Barbell Back Squat nặng
    • 2. Trap Bar Deadlift nặng
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat nặng
    • 4. Nordic Curl — 3×6
    • 5. Depth Jump xuống rồi nhảy xa
    • 6. Barbell Single Leg Calf Raise
  • Thứ 3EasyEasy Run 40'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Suitcase Carry nặng 50m
    • 6. Copenhagen Plank — 30 giây
  • Thứ 6EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 22km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 32km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep (tăng tải)
    • 1. Barbell Back Squat nặng
    • 2. Trap Bar Deadlift nặng
    • 3. Barbell Bulgarian Split Squat nặng
    • 4. Nordic Curl — 3×6
    • 5. Depth Jump xuống rồi nhảy xa
    • 6. Barbell Single Leg Calf Raise
  • Thứ 3Chất lượngTempo 14km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 14km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Suitcase Carry nặng 50m
    • 6. Copenhagen Plank — 30 giây
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 6×1km
    • Khởi động 15' pace 5:15–6:00/km
    • Interval: 6×1km
    • pace 3:55–4:25/km
    • nghỉ 2'
    • Thả lỏng 10' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 32km
    • 12km pace 5:15–6:00/km
    • + 8km pace 4:58/km (marathon pace)
    • + 12km pace 5:15–6:00/km
Tuần 10 · Cao điểmLong Run 34km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box tối đa
    • 2. Barbell Back Squat — 80–90% 1RM
    • 3. Single Leg Depth Jump
    • 4. Nordic Curl tối đa
    • 5. Barbell Bulgarian Split Squat tối đa
    • 6. Alternating Bound — Plyometric
  • Thứ 3Chất lượngTempo 16km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 16km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ tối đa
    • 2. Barbell Row tối đa
    • 3. Overhead Press — Barbell
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Pallof Press nặng
    • 6. Suitcase Carry nặng 60m
  • Thứ 6Chất lượngLadder Interval
    • Khởi động 15' pace 5:15–6:00/km
    • Ladder Interval:
    • 400m pace 3:55–4:25/km nghỉ 60"
    • 800m pace 3:55–4:25/km nghỉ 90"
    • 1km pace 3:55–4:25/km nghỉ 2'
    • 1km pace 3:55–4:25/km nghỉ 2'
    • 800m pace 3:55–4:25/km nghỉ 90"
    • 400m pace 3:55–4:25/km nghỉ 60"
    • Thả lỏng 10' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 34km
    • 24km pace 5:15–6:00/km
    • Fast Finish: 10km pace 4:58/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 11 · Cao điểmLong Run 34km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box tối đa
    • 2. Barbell Back Squat — 80–90% 1RM
    • 3. Single Leg Depth Jump
    • 4. Nordic Curl tối đa
    • 5. Barbell Bulgarian Split Squat tối đa
    • 6. Alternating Bound — Plyometric
  • Thứ 3Chất lượngCruise Interval: 5×3km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Cruise Interval: 5×3km
    • pace 4:30–4:55/km
    • nghỉ 90" chạy nhẹ
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ tối đa
    • 2. Barbell Row tối đa
    • 3. Overhead Press — Barbell
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Pallof Press nặng
    • 6. Suitcase Carry nặng 60m
  • Thứ 6Chất lượngNegative Run 18km
    • Nửa đầu 9km pace 5:15–6:00/km
    • Nửa sau 9km pace 4:30–4:55/km
    • (tăng dần, không dừng)
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 34km
    • 24km pace 5:15–6:00/km
    • Fast Finish: 10km pace 4:58/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 12 · Cao điểmLong Run 36km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box tối đa
    • 2. Barbell Back Squat — 80–90% 1RM
    • 3. Single Leg Depth Jump
    • 4. Nordic Curl tối đa
    • 5. Barbell Bulgarian Split Squat tối đa
    • 6. Alternating Bound — Plyometric
  • Thứ 3Chất lượngTempo 18km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 18km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ tối đa
    • 2. Barbell Row tối đa
    • 3. Overhead Press — Barbell
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Pallof Press nặng
    • 6. Suitcase Carry nặng 60m
  • Thứ 6EasyEasy Run 35'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 36km
    • 26km pace 5:15–6:00/km
    • Fast Finish: 10km pace 4:58/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 13 · Cao điểmLong Run 24km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box tối đa
    • 2. Barbell Back Squat — 80–90% 1RM
    • 3. Single Leg Depth Jump
    • 4. Nordic Curl tối đa
    • 5. Barbell Bulgarian Split Squat tối đa
    • 6. Alternating Bound — Plyometric
  • Thứ 3Chất lượngCruise Interval: 4×4km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Cruise Interval: 4×4km
    • pace 4:30–4:55/km
    • nghỉ 2' chạy nhẹ
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ tối đa
    • 2. Barbell Row tối đa
    • 3. Overhead Press — Barbell
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Pallof Press nặng
    • 6. Suitcase Carry nặng 60m
  • Thứ 6Chất lượngNegative Run 20km
    • Nửa đầu 10km pace 5:15–6:00/km
    • Nửa sau 10km pace 4:30–4:55/km
    • (tăng dần, không dừng)
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 24km
    • 16km pace 5:15–6:00/km
    • Fast Finish: 8km pace 4:58/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 20km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box tối đa
    • 2. Barbell Back Squat — 80–90% 1RM
    • 3. Single Leg Depth Jump
    • 4. Nordic Curl tối đa
    • 5. Barbell Bulgarian Split Squat tối đa
    • 6. Alternating Bound — Plyometric
  • Thứ 3Chất lượngTempo 20km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 20km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 55'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Tối Đa
    • 3×8 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ tối đa
    • 2. Barbell Row tối đa
    • 3. Overhead Press — Barbell
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Pallof Press nặng
    • 6. Suitcase Carry nặng 60m
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 6×1km
    • Khởi động 15' pace 5:15–6:00/km
    • Interval: 6×1km
    • pace 3:55–4:25/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 20km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 15 · Giảm tải và thi đấuLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×8 rep
    • 1. Barbell Back Squat nhẹ (50% 1RM)
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • 3. Single Leg Glute Bridge
    • 4. Band Walk
    • 5. Single Leg Calf Raise nhẹ
    • 6. Box Jump nhẹ — 3 rep
  • Thứ 3Chất lượngTempo 10km
    • Khởi động 10' pace 5:15–6:00/km
    • Tempo 10km
    • pace 4:30–4:55/km
    • Thả lỏng 5' pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 30'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×8 rep
    • 1. Pull-Up nhẹ
    • 2. Push-Up — Bodyweight
    • 3. Band Face Pull
    • 4. Plank — 30 giây
    • 5. Dead Bug
    • 6. Xoay cột sống ngực
  • Thứ 6EasyEasy Run 25'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • pace 5:15–6:00/km
Tuần 16 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×8 rep
    • 1. Barbell Back Squat nhẹ (50% 1RM)
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • 3. Single Leg Glute Bridge
    • 4. Band Walk
    • 5. Single Leg Calf Raise nhẹ
    • 6. Box Jump nhẹ — 3 rep
  • Thứ 3EasyEasy Run 25'
    • pace 5:15–6:00/km
    • (giữ chân, không gắng)
  • Thứ 4EasyEasy Run 30'
    • pace 5:15–6:00/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×8 rep
    • 1. Pull-Up nhẹ
    • 2. Push-Up — Bodyweight
    • 3. Band Face Pull
    • 4. Plank — 30 giây
    • 5. Dead Bug
    • 6. Xoay cột sống ngực
  • Thứ 6Nghỉ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Marathon 42,2 km
    • Pace mục tiêu: 4:58/km
Làm khảo sát chọn chương trình