Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 42KDưới 4:00

Pace mục tiêu
5:41/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
32 km

Yêu cầu đầu vào

HM dưới 1h50' · 10km dưới 50'

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

16 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-4

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 5-9

  • Cao điểm · Tuần 10-14

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 15-16

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 22km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Lateral Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Single Leg Calf Raise — Bodyweight
    • 6. Monster Walk — Resistance Band
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 5:10–5:40/km (nhanh)
    • 2' pace 6:00–6:50/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Barbell Row nhẹ
    • 3. Dumbbell Lateral Raise
    • 4. Dead Bug kết hợp Dumbbell
    • 5. Plank kết hợp nâng chân — 30 giây
    • 6. Pallof Press — Resistance Band
  • Thứ 6EasyEasy Run 45'
    • pace 6:00–6:50/km
    • + 6×100m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 22km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 24km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Lateral Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Single Leg Calf Raise — Bodyweight
    • 6. Monster Walk — Resistance Band
  • Thứ 3Chất lượngTempo 8km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 8km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Barbell Row nhẹ
    • 3. Dumbbell Lateral Raise
    • 4. Dead Bug kết hợp Dumbbell
    • 5. Plank kết hợp nâng chân — 30 giây
    • 6. Pallof Press — Resistance Band
  • Thứ 6EasyEasy Run 45'
    • pace 6:00–6:50/km
    • + 6×100m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 24km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 24km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Lateral Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Single Leg Calf Raise — Bodyweight
    • 6. Monster Walk — Resistance Band
  • Thứ 3Chất lượngTempo 10km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 10km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Barbell Row nhẹ
    • 3. Dumbbell Lateral Raise
    • 4. Dead Bug kết hợp Dumbbell
    • 5. Plank kết hợp nâng chân — 30 giây
    • 6. Pallof Press — Resistance Band
  • Thứ 6EasyEasy Run 45'
    • pace 6:00–6:50/km
    • + 6×100m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 24km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Lateral Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Single Leg Calf Raise — Bodyweight
    • 6. Monster Walk — Resistance Band
  • Thứ 3EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Barbell Row nhẹ
    • 3. Dumbbell Lateral Raise
    • 4. Dead Bug kết hợp Dumbbell
    • 5. Plank kết hợp nâng chân — 30 giây
    • 6. Pallof Press — Resistance Band
  • Thứ 6EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 5 · Phát triển ngưỡngLong Run 26km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Single Leg Deadlift — Dumbbell nặng
    • 3. Step-Up cao — Dumbbell
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm (Eccentric)
    • 5. Single Leg Calf Raise — Dumbbell
    • 6. Lateral Band Walk nặng hơn
  • Thứ 3Chất lượngTempo 10km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 10km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ hoặc Barbell Row
    • 2. Dumbbell Incline Press
    • 3. Face Pull — Dây kháng lực
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Suitcase Carry — Dumbbell nặng 40m
    • 6. Hollow Body Rock — 20 rep
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 8×400m
    • Khởi động 15' pace 6:00–6:50/km
    • Interval: 8×400m
    • pace 4:40–5:10/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 26km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 6 · Phát triển ngưỡngLong Run 26km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Single Leg Deadlift — Dumbbell nặng
    • 3. Step-Up cao — Dumbbell
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm (Eccentric)
    • 5. Single Leg Calf Raise — Dumbbell
    • 6. Lateral Band Walk nặng hơn
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Fartlek 35':
    • 4' pace 5:10–5:40/km (nhanh)
    • 2' pace 6:00–6:50/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ hoặc Barbell Row
    • 2. Dumbbell Incline Press
    • 3. Face Pull — Dây kháng lực
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Suitcase Carry — Dumbbell nặng 40m
    • 6. Hollow Body Rock — 20 rep
  • Thứ 6EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
    • + 8×200m nhanh cuối buổi
    • nghỉ 90" giữa các rep
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 26km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 28km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Single Leg Deadlift — Dumbbell nặng
    • 3. Step-Up cao — Dumbbell
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm (Eccentric)
    • 5. Single Leg Calf Raise — Dumbbell
    • 6. Lateral Band Walk nặng hơn
  • Thứ 3Chất lượngCruise Interval: 4×2km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Cruise Interval: 4×2km
    • pace 5:10–5:40/km
    • nghỉ 2' chạy nhẹ
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ hoặc Barbell Row
    • 2. Dumbbell Incline Press
    • 3. Face Pull — Dây kháng lực
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Suitcase Carry — Dumbbell nặng 40m
    • 6. Hollow Body Rock — 20 rep
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 6×800m
    • Khởi động 15' pace 6:00–6:50/km
    • Interval: 6×800m
    • pace 4:40–5:10/km
    • nghỉ 2'
    • Thả lỏng 10' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 28km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Single Leg Deadlift — Dumbbell nặng
    • 3. Step-Up cao — Dumbbell
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm (Eccentric)
    • 5. Single Leg Calf Raise — Dumbbell
    • 6. Lateral Band Walk nặng hơn
  • Thứ 3EasyEasy Run 40'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ hoặc Barbell Row
    • 2. Dumbbell Incline Press
    • 3. Face Pull — Dây kháng lực
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Suitcase Carry — Dumbbell nặng 40m
    • 6. Hollow Body Rock — 20 rep
  • Thứ 6EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 28km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12 rep
    • 1. Barbell Back Squat
    • 2. Single Leg Deadlift — Dumbbell nặng
    • 3. Step-Up cao — Dumbbell
    • 4. Nordic Curl — hạ chậm (Eccentric)
    • 5. Single Leg Calf Raise — Dumbbell
    • 6. Lateral Band Walk nặng hơn
  • Thứ 3Chất lượngTempo 12km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 12km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ hoặc Barbell Row
    • 2. Dumbbell Incline Press
    • 3. Face Pull — Dây kháng lực
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Suitcase Carry — Dumbbell nặng 40m
    • 6. Hollow Body Rock — 20 rep
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 6×1km
    • Khởi động 15' pace 6:00–6:50/km
    • Interval: 6×1km
    • pace 4:40–5:10/km
    • nghỉ 2'
    • Thả lỏng 10' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 28km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 10 · Cao điểmLong Run 30km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Plyometric
    • 3×10 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box
    • 2. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 3. Single Leg Box Jump — Plyometric
    • 4. Nordic Curl — 3×6 rep
    • 5. Single Leg Hop to Stick
    • 6. Single Leg Calf Raise nặng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 14km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 14km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Cường Độ Cao
    • 3×10 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Suitcase Carry nặng 40m
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 8×800m
    • Khởi động 15' pace 6:00–6:50/km
    • Interval: 8×800m
    • pace 4:40–5:10/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 30km
    • 24km pace 6:00–6:50/km
    • Fast Finish: 6km pace 5:41/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 11 · Cao điểmLong Run 30km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Plyometric
    • 3×10 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box
    • 2. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 3. Single Leg Box Jump — Plyometric
    • 4. Nordic Curl — 3×6 rep
    • 5. Single Leg Hop to Stick
    • 6. Single Leg Calf Raise nặng
  • Thứ 3Chất lượngCruise Interval: 4×3km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Cruise Interval: 4×3km
    • pace 5:10–5:40/km
    • nghỉ 2' chạy nhẹ
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Cường Độ Cao
    • 3×10 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Suitcase Carry nặng 40m
  • Thứ 6Chất lượngNegative Run 14km
    • Nửa đầu 7km pace 6:00–6:50/km
    • Nửa sau 7km pace 5:10–5:40/km
    • (tăng dần, không dừng)
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 30km
    • 24km pace 6:00–6:50/km
    • Fast Finish: 6km pace 5:41/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 12 · Cao điểmLong Run 32km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Plyometric
    • 3×10 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box
    • 2. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 3. Single Leg Box Jump — Plyometric
    • 4. Nordic Curl — 3×6 rep
    • 5. Single Leg Hop to Stick
    • 6. Single Leg Calf Raise nặng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 14km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 14km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Cường Độ Cao
    • 3×10 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Suitcase Carry nặng 40m
  • Thứ 6EasyEasy Run 35'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 32km
    • 26km pace 6:00–6:50/km
    • Fast Finish: 6km pace 5:41/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 13 · Cao điểmLong Run 22km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Plyometric
    • 3×10 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box
    • 2. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 3. Single Leg Box Jump — Plyometric
    • 4. Nordic Curl — 3×6 rep
    • 5. Single Leg Hop to Stick
    • 6. Single Leg Calf Raise nặng
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 45'
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Fartlek 45':
    • 5' pace 5:10–5:40/km (nhanh)
    • 2' pace 6:00–6:50/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Cường Độ Cao
    • 3×10 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Suitcase Carry nặng 40m
  • Thứ 6Chất lượngNegative Run 16km
    • Nửa đầu 8km pace 6:00–6:50/km
    • Nửa sau 8km pace 5:10–5:40/km
    • (tăng dần, không dừng)
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 22km
    • 18km pace 6:00–6:50/km
    • Fast Finish: 4km pace 5:41/km
    • (chạy marathon pace cuối bài)
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body Plyometric
    • 3×10 rep
    • 1. Depth Jump xuống rồi nhảy Box
    • 2. Barbell Bulgarian Split Squat
    • 3. Single Leg Box Jump — Plyometric
    • 4. Nordic Curl — 3×6 rep
    • 5. Single Leg Hop to Stick
    • 6. Single Leg Calf Raise nặng
  • Thứ 3Chất lượngTempo 16km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 16km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 50'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core Cường Độ Cao
    • 3×10 rep
    • 1. Pull-Up kết hợp tạ nặng
    • 2. Barbell Row nặng
    • 3. Landmine Press
    • 4. Ab Wheel với chân nâng cao
    • 5. Copenhagen Plank — 25 giây
    • 6. Suitcase Carry nặng 40m
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 5×1km
    • Khởi động 15' pace 6:00–6:50/km
    • Interval: 5×1km
    • pace 4:40–5:10/km
    • nghỉ 2'
    • Thả lỏng 10' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 15 · Giảm tải và thi đấuLong Run 12km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×8–10 rep
    • 1. Single Leg Squat xuống Box nhẹ
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • 3. Single Leg Glute Bridge
    • 4. Band Clamshell
    • 5. Single Leg Calf Raise nhẹ
    • 6. Kéo giãn Hip Flexor — 10 rep
  • Thứ 3Chất lượngTempo 8km
    • Khởi động 10' pace 6:00–6:50/km
    • Tempo 8km
    • pace 5:10–5:40/km
    • Thả lỏng 5' pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 30'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×10 rep
    • 1. Pull-Up hoặc Band Row nhẹ
    • 2. Push-Up nhẹ
    • 3. Band Face Pull
    • 4. Plank — 30 giây
    • 5. Dead Bug
    • 6. Xoay cột sống ngực
  • Thứ 6EasyEasy Run 25'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 12km
    • pace 6:00–6:50/km
Tuần 16 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×8–10 rep
    • 1. Single Leg Squat xuống Box nhẹ
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • 3. Single Leg Glute Bridge
    • 4. Band Clamshell
    • 5. Single Leg Calf Raise nhẹ
    • 6. Kéo giãn Hip Flexor — 10 rep
  • Thứ 3EasyEasy Run 25'
    • pace 6:00–6:50/km
    • (giữ chân, không gắng)
  • Thứ 4EasyEasy Run 30'
    • pace 6:00–6:50/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×10 rep
    • 1. Pull-Up hoặc Band Row nhẹ
    • 2. Push-Up nhẹ
    • 3. Band Face Pull
    • 4. Plank — 30 giây
    • 5. Dead Bug
    • 6. Xoay cột sống ngực
  • Thứ 6Nghỉ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Marathon 42,2 km
    • Pace mục tiêu: 5:41/km
Làm khảo sát chọn chương trình