Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Bản nháp

Chạy 42KDưới 5:00

Pace mục tiêu
7:06/km
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Long run dài nhất
20 km

Yêu cầu đầu vào

chạy được 10km liên tục · HM dưới 2h45'

Huấn luyện viên phụ trách: Coach Phúc

16 tuần, 4 giai đoạn

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16

  • Xây nền hiếu khí · Tuần 1-4

  • Phát triển ngưỡng · Tuần 5-9

  • Cao điểm · Tuần 10-14

  • Giảm tải và thi đấu · Tuần 15-16

Lịch từng tuần

  • Easy
  • Long run
  • Chất lượng
  • Strength
  • Nghỉ
  • Race day
Tuần 1 · Xây nền hiếu khíLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15–20 rep
    • 1. Goblet Squat — Dumbbell
    • 2. Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Reverse Lunge — Bodyweight
    • 4. Glute Bridge — Bodyweight
    • 5. Calf Raise — Bodyweight (2 chân)
    • 6. Band Clamshell — Resistance Band
  • Thứ 3EasyEasy Run 40'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15–20 rep
    • 1. Push-Up — Bodyweight
    • 2. Dumbbell Row
    • 3. Shoulder Press — Dumbbell nhẹ
    • 4. Dead Bug — Bodyweight
    • 5. Plank — 30–45 giây
    • 6. Bird Dog — Bodyweight
  • Thứ 6EasyEasy Run 40'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 2 · Xây nền hiếu khíLong Run 20km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15–20 rep
    • 1. Goblet Squat — Dumbbell
    • 2. Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Reverse Lunge — Bodyweight
    • 4. Glute Bridge — Bodyweight
    • 5. Calf Raise — Bodyweight (2 chân)
    • 6. Band Clamshell — Resistance Band
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 30'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Fartlek 30':
    • 3' pace 6:30–7:00/km (nhanh)
    • 2' pace 7:30–8:30/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15–20 rep
    • 1. Push-Up — Bodyweight
    • 2. Dumbbell Row
    • 3. Shoulder Press — Dumbbell nhẹ
    • 4. Dead Bug — Bodyweight
    • 5. Plank — 30–45 giây
    • 6. Bird Dog — Bodyweight
  • Thứ 6EasyEasy Run 40'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 20km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 3 · Xây nền hiếu khíLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15–20 rep
    • 1. Goblet Squat — Dumbbell
    • 2. Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Reverse Lunge — Bodyweight
    • 4. Glute Bridge — Bodyweight
    • 5. Calf Raise — Bodyweight (2 chân)
    • 6. Band Clamshell — Resistance Band
  • Thứ 3Chất lượngTempo 25'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 25'
    • pace 6:30–7:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15–20 rep
    • 1. Push-Up — Bodyweight
    • 2. Dumbbell Row
    • 3. Shoulder Press — Dumbbell nhẹ
    • 4. Dead Bug — Bodyweight
    • 5. Plank — 30–45 giây
    • 6. Bird Dog — Bodyweight
  • Thứ 6EasyEasy Run 40'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 4 · Xây nền hiếu khíLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×15–20 rep
    • 1. Goblet Squat — Dumbbell
    • 2. Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Reverse Lunge — Bodyweight
    • 4. Glute Bridge — Bodyweight
    • 5. Calf Raise — Bodyweight (2 chân)
    • 6. Band Clamshell — Resistance Band
  • Thứ 3EasyEasy Run 35'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×15–20 rep
    • 1. Push-Up — Bodyweight
    • 2. Dumbbell Row
    • 3. Shoulder Press — Dumbbell nhẹ
    • 4. Dead Bug — Bodyweight
    • 5. Plank — 30–45 giây
    • 6. Bird Dog — Bodyweight
  • Thứ 6EasyEasy Run 30'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 5 · Phát triển ngưỡngLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12–15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Walking Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
    • 6. Lateral Band Walk
  • Thứ 3Chất lượngTempo 25'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 25'
    • pace 6:30–7:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12–15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Dumbbell Row — tăng tải
    • 3. Face Pull — Resistance Band
    • 4. Hollow Body Hold — 30 giây
    • 5. Plank kết hợp Shoulder Tap
    • 6. Russian Twist — Dumbbell nhẹ
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 8×400m
    • Khởi động 15' pace 7:30–8:30/km
    • Interval: 8×400m
    • pace 6:00–6:30/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 6 · Phát triển ngưỡngLong Run 20km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12–15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Walking Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
    • 6. Lateral Band Walk
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 35'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Fartlek 35':
    • 4' pace 6:30–7:00/km (nhanh)
    • 2' pace 7:30–8:30/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12–15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Dumbbell Row — tăng tải
    • 3. Face Pull — Resistance Band
    • 4. Hollow Body Hold — 30 giây
    • 5. Plank kết hợp Shoulder Tap
    • 6. Russian Twist — Dumbbell nhẹ
  • Thứ 6EasyEasy Run 40'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 6×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 20km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 7 · Phát triển ngưỡngLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12–15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Walking Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
    • 6. Lateral Band Walk
  • Thứ 3Chất lượngTempo 30'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 30'
    • pace 6:30–7:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12–15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Dumbbell Row — tăng tải
    • 3. Face Pull — Resistance Band
    • 4. Hollow Body Hold — 30 giây
    • 5. Plank kết hợp Shoulder Tap
    • 6. Russian Twist — Dumbbell nhẹ
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 10×400m
    • Khởi động 15' pace 7:30–8:30/km
    • Interval: 10×400m
    • pace 6:00–6:30/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 8 · Phát triển ngưỡngLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12–15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Walking Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
    • 6. Lateral Band Walk
  • Thứ 3EasyEasy Run 35'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12–15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Dumbbell Row — tăng tải
    • 3. Face Pull — Resistance Band
    • 4. Hollow Body Hold — 30 giây
    • 5. Plank kết hợp Shoulder Tap
    • 6. Russian Twist — Dumbbell nhẹ
  • Thứ 6EasyEasy Run 30'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 9 · Phát triển ngưỡngLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×12–15 rep
    • 1. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift — Dumbbell
    • 3. Walking Lunge — Dumbbell
    • 4. Single Leg Glute Bridge
    • 5. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
    • 6. Lateral Band Walk
  • Thứ 3Chất lượngTempo 35'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 35'
    • pace 6:30–7:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×12–15 rep
    • 1. Dumbbell Bench Press
    • 2. Dumbbell Row — tăng tải
    • 3. Face Pull — Resistance Band
    • 4. Hollow Body Hold — 30 giây
    • 5. Plank kết hợp Shoulder Tap
    • 6. Russian Twist — Dumbbell nhẹ
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 10×400m
    • Khởi động 15' pace 7:30–8:30/km
    • Interval: 10×400m
    • pace 6:00–6:30/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 10 · Cao điểmLong Run 20km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep
    • 1. Jump Squat — Bodyweight
    • 2. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 3. Step-Up Jump — Box
    • 4. Single Leg Deadlift — Dumbbell
    • 5. Lateral Bound — Bodyweight
    • 6. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
  • Thứ 3Chất lượngTempo 35'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 35'
    • pace 6:30–7:00/km
    • (nhịp tim cao, kiểm soát)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Push-Up dạng nâng tay
    • 2. Dumbbell Row nặng hơn
    • 3. Arnold Press — Dumbbell
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Side Plank — 30 giây mỗi bên
    • 6. Suitcase Carry — Dumbbell 30m
  • Thứ 6Chất lượngInterval: 10×400m
    • Khởi động 15' pace 7:30–8:30/km
    • Interval: 10×400m
    • pace 6:00–6:30/km
    • nghỉ 90"
    • Thả lỏng 10' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 20km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 11 · Cao điểmLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep
    • 1. Jump Squat — Bodyweight
    • 2. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 3. Step-Up Jump — Box
    • 4. Single Leg Deadlift — Dumbbell
    • 5. Lateral Bound — Bodyweight
    • 6. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 40'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Fartlek 40':
    • 4' pace 6:30–7:00/km (nhanh)
    • 2' pace 7:30–8:30/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Push-Up dạng nâng tay
    • 2. Dumbbell Row nặng hơn
    • 3. Arnold Press — Dumbbell
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Side Plank — 30 giây mỗi bên
    • 6. Suitcase Carry — Dumbbell 30m
  • Thứ 6Chất lượngNegative Run 10km
    • Nửa đầu 5km pace 7:30–8:30/km
    • Nửa sau 5km pace 6:30–7:00/km
    • (tăng dần, không dừng)
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 12 · Cao điểmLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep
    • 1. Jump Squat — Bodyweight
    • 2. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 3. Step-Up Jump — Box
    • 4. Single Leg Deadlift — Dumbbell
    • 5. Lateral Bound — Bodyweight
    • 6. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
  • Thứ 3Chất lượngTempo 10km
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 10km
    • pace 6:30–7:00/km
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 35'
    • pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Push-Up dạng nâng tay
    • 2. Dumbbell Row nặng hơn
    • 3. Arnold Press — Dumbbell
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Side Plank — 30 giây mỗi bên
    • 6. Suitcase Carry — Dumbbell 30m
  • Thứ 6EasyEasy Run 30'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 13 · Cao điểmLong Run 18km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep
    • 1. Jump Squat — Bodyweight
    • 2. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 3. Step-Up Jump — Box
    • 4. Single Leg Deadlift — Dumbbell
    • 5. Lateral Bound — Bodyweight
    • 6. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
  • Thứ 3Chất lượngFartlek 40'
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Fartlek 40':
    • 4' pace 6:30–7:00/km (nhanh)
    • 2' pace 7:30–8:30/km (chậm)
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Push-Up dạng nâng tay
    • 2. Dumbbell Row nặng hơn
    • 3. Arnold Press — Dumbbell
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Side Plank — 30 giây mỗi bên
    • 6. Suitcase Carry — Dumbbell 30m
  • Thứ 6Chất lượngNegative Run 12km
    • Nửa đầu 6km pace 7:30–8:30/km
    • Nửa sau 6km pace 6:30–7:00/km
    • (tăng dần, không dừng)
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 18km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 14 · Cao điểmLong Run 16km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Lower Body
    • 3×10–12 rep
    • 1. Jump Squat — Bodyweight
    • 2. Bulgarian Split Squat — Dumbbell
    • 3. Step-Up Jump — Box
    • 4. Single Leg Deadlift — Dumbbell
    • 5. Lateral Bound — Bodyweight
    • 6. Calf Raise — Dumbbell (1 chân)
  • Thứ 3Chất lượngTempo 10km
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 10km
    • pace 6:30–7:00/km
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 45'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 5StrengthStrength — Upper và Core
    • 3×10–12 rep
    • 1. Push-Up dạng nâng tay
    • 2. Dumbbell Row nặng hơn
    • 3. Arnold Press — Dumbbell
    • 4. Ab Wheel Rollout
    • 5. Side Plank — 30 giây mỗi bên
    • 6. Suitcase Carry — Dumbbell 30m
  • Thứ 6EasyEasy Run 40'
    • pace 7:30–8:30/km
    • + 4×30" stride, nghỉ 1' đi bộ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 16km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 15 · Giảm tải và thi đấuLong Run 14km6 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×10 rep
    • 1. Goblet Squat nhẹ
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • 3. Glute Bridge
    • 4. Calf Raise
    • 5. Band Walk
    • 6. Kéo giãn Hip Flexor động
  • Thứ 3Chất lượngTempo 6km
    • Khởi động 10' pace 7:30–8:30/km
    • Tempo 6km
    • pace 6:30–7:00/km
    • Thả lỏng 5' pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 4EasyEasy Run 30'
    • pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×10 rep
    • 1. Push-Up nhẹ
    • 2. Band Pull-Apart
    • 3. Plank — 30 giây
    • 4. Dead Bug
    • 5. Bird Dog
    • 6. Cat-Cow Mobility
  • Thứ 6EasyEasy Run 25'
    • pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtLong runLong Run 14km
    • pace 7:30–8:30/km
Tuần 16 · Giảm tải và thi đấuRace day5 buổi tập
  • Thứ 2StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×10 rep
    • 1. Goblet Squat nhẹ
    • 2. Single Leg Romanian Deadlift nhẹ
    • 3. Glute Bridge
    • 4. Calf Raise
    • 5. Band Walk
    • 6. Kéo giãn Hip Flexor động
  • Thứ 3EasyEasy Run 25'
    • pace 7:30–8:30/km
    • (giữ chân, không gắng)
  • Thứ 4EasyEasy Run 30'
    • pace 7:30–8:30/km
  • Thứ 5StrengthStrength — Kích Hoạt
    • 2×10 rep
    • 1. Push-Up nhẹ
    • 2. Band Pull-Apart
    • 3. Plank — 30 giây
    • 4. Dead Bug
    • 5. Bird Dog
    • 6. Cat-Cow Mobility
  • Thứ 6Nghỉ
  • Thứ 7Nghỉ
  • Chủ nhậtRace dayRace day
    • Marathon 42,2 km
    • Pace mục tiêu: 7:06/km
Làm khảo sát chọn chương trình