Chạy bộ đường dàiBản nhápv1.1 · 2026-09

Chạy bộ trong Hybrid/HYROX

3 buổi chạy mỗi tuần, ghép được với lịch tạ và HYROX

Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.

Cấp độ: Trung cấp
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 3 chạy
Thời gian: 2,5-3,5 giờ chạy
Coach: Coach Phúc

Mục tiêu

Tăng tốc độ 1 km và khả năng chạy khi chân đã mỏi.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người tập Hybrid hoặc HYROX muốn chạy tốt hơn
Người tập tạ 2-3 buổi mỗi tuần

Điều kiện đầu vào

Chạy liên tục 30 phút
Đang tập tạ đều

Dụng cụ cần có

Giày chạy
Đồng hồ GPS
Wall ball, sled (từ tuần 9, có thể thay bằng bài không dụng cụ)

Cách đọc cường độ

Zone 2 · RPE 3-4
Chạy chậm, thở đều, nói trọn câu được. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
Zone 3 · RPE 5-6
Thở nhanh hơn, nói được câu ngắn. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).
Zone 4 · RPE 7-8
Khó nói, chỉ nói vài từ. Tempo, threshold. Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2).
Zone 5 · RPE 9-10
Gần hết sức. Quãng ngắn 200-400 m. Trên ngưỡng lactate, vùng VO2max.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Nền tảng
Nền hiếu khí 3 buổi.
Tuần 5-8 · Xây dựng 1
Threshold 1 km.
Tuần 9-12 · Xây dựng 2
Thêm compromised run.
Tuần 13-14 · Đỉnh
Mô phỏng.
Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu
Giảm tải và test.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíNền 3 buổiKhối lượng: 20 km chạy

Strides
Chạy tốc độ
Easy 35 phút + 6 strides
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
35 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
8 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíChạy dốc ngắnKhối lượng: 22 km chạy

Strides
Chạy tốc độ
Easy 35 phút + 6 × 10 giây chạy dốc
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
9 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 3 · Nền tảng Thành viênInterval 400 mKhối lượng: 24 km chạy

Strides
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 6 × 400 m, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
10 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 19 km chạy

Strides
Chạy tốc độ
Easy 30 phút + 6 strides
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
30 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
8 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 5 · Xây dựng 1 Thành viênThreshold 1 kmKhối lượng: 25 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km tốc độ threshold, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
35 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
10 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 6 · Xây dựng 1 Thành viênTăng số lần lặpKhối lượng: 27 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km threshold, nghỉ 75 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
11 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 7 · Xây dựng 1 Thành viênQuãng 1,5 kmKhối lượng: 29 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 4 × 1,5 km threshold, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
12 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 22 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
30 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
9 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 9 · Xây dựng 2 Thành viênCompromised run đầu tiênKhối lượng: 30 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 3 × 2 km threshold, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Compromised
Compromised run
4 vòng: chạy 1 km + 20 Wall Balls. Nghỉ 1 phút giữa vòng
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
12 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 10 · Xây dựng 2 Thành viênTốc độ HYROX mục tiêuKhối lượng: 31 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ HYROX mục tiêu, nghỉ 60 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Compromised
Compromised run
4 vòng: chạy 1 km + 50 m Sled Push nhẹ. Nghỉ 1 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
12 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 11 · Xây dựng 2 Thành viênCompromised 5 vòngKhối lượng: 33 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 2 × 3 km threshold, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Compromised
Compromised run
5 vòng: chạy 1 km + 1 trạm luân phiên (SkiErg 250 m, Lunges 20 m, Wall Balls 20). Nghỉ 1 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
13 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 25 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
30 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
10 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 13 · Đỉnh Thành viênCompromised 6 vòngKhối lượng: 34 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ HYROX mục tiêu, nghỉ 45 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Compromised
Compromised run
6 vòng: chạy 1 km + 1 trạm luân phiên, không nghỉ giữa vòng
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
13 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 14 · Đỉnh Thành viênHalf simulationKhối lượng: 35 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 3 × 2 km threshold, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Compromised
Compromised run
Half simulation: 4 km chạy + 4 trạm đầu HYROX ở mức tạ nhẹ
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
14 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 15 · Giảm tải và thi đấu Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 25 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Compromised
Compromised run
3 vòng: chạy 1 km + 20 Wall Balls
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
10 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Tuần 16 · Giảm tải và thi đấu Thành viênTest 5KKhối lượng: 18 km chạy

Threshold
Chạy tốc độ
Test 5 km time trial
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
20 phút rất nhẹ
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength (theo chương trình tạ hoặc HYROX của bạn)
Chạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân nặng ngay trước Speed run.
RIR 2-3

Cột mốc kiểm tra

Tuần 1Test 5K
Tuần 14Half simulation
Tuần 16Test 5K

Lưu ý an toàn

Đau làm thay đổi dáng chạy hoặc đau tăng dần trong buổi: dừng buổi tập và kiểm tra với chuyên viên y tế.
Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình. Không bù thêm km.
Trời nóng ẩm: chạy sớm, mang nước, giảm tốc độ mục tiêu 10-20 giây mỗi km.
Ngủ kém nhiều đêm liên tiếp: đổi buổi chất lượng thành easy run.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Phúc viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

Tập HybridBản nháp
Hybrid nền tảng
4 tuần nền chạy, 12 tuần kết hợp chạy và tạ
Sức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Coach
Coach Shark
Xem chương trình 16 tuần
HYROXBản nháp
HYROX đầu tiên
Chương trình 16 tuần cho lần thi HYROX Open đầu tiên
8 km chạy, 8 trạm và lần đầu bạn đứng ở vạch xuất phát. 16 tuần học chuẩn kỹ thuật từng trạm, xây sức bền nền Zone 2 và tập chạy khi chân đã mỏi. Ngày thi, bạn giữ nhịp đều, qua trạm gọn và không phải đứng thở ở Roxzone.
Cấp độ
Mới bắt đầu
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5 (+1 strength)
Coach
Coach Shark
Xem chương trình 16 tuần