HYROXBản nhápv1.1 · 2026-09

HYROX đầu tiên

Chương trình 16 tuần cho lần thi HYROX Open đầu tiên

8 km chạy, 8 trạm và lần đầu bạn đứng ở vạch xuất phát. 16 tuần học chuẩn kỹ thuật từng trạm, xây sức bền nền Zone 2 và tập chạy khi chân đã mỏi. Ngày thi, bạn giữ nhịp đều, qua trạm gọn và không phải đứng thở ở Roxzone.

Cấp độ: Mới bắt đầu
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 5 (+1 strength)
Thời gian: 5-6 giờ
Coach: Coach Shark

Mục tiêu

Hoàn thành HYROX hạng Open, chạy đều 8 km và làm được mọi trạm không dừng lâu.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người thi HYROX lần đầu
Người tập gym hoặc chạy bộ muốn thử thể thức hybrid

Điều kiện đầu vào

Chạy liên tục 30 phút
Tập tạ cơ bản (Squat, Deadlift, Push-up)

Dụng cụ cần có

Giày chạy
Phòng gym có SkiErg, Rower, Sled, Wall Ball, Sandbag, Kettlebell hoặc tạ đơn
Thay thế khi thiếu Sled: đẩy xe tạ trên thảm, Heavy Sled Drag bằng dây

Cách đọc cường độ

RPE 3-4 · Zone 2
Easy run, Long run. Nói trọn câu được. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
RPE 6-7
Foundation: làm đều, kỹ thuật không đổi từ vòng đầu tới vòng cuối.
RPE 7-8 · Threshold
Speed run, Engine. Khó nói, giữ được tốc độ đều. Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2).
RPE 9
Chỉ dùng cho quãng ngắn và bài mô phỏng.

Cơ sở: HYROX_DIRECT (Brandt và cộng sự, 2025: phần chạy chiếm nhiều thời gian nhất, sức bền liên quan tới thành tích, n=11, thi mô phỏng). TRANSFER_EVIDENCE: nghiên cứu sức bền và sức mạnh áp dụng sang HYROX. COACH_PRACTICE: Foundation, Engine, simulation là phương pháp của coach, dùng thử và theo dõi.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Base
Nền chạy Zone 2, học kỹ thuật 8 trạm với tạ nhẹ.
Tuần 5-8 · Build 1
Tăng khối lượng chạy, tăng tạ trạm từng bước, compromised run đầu tiên.
Tuần 9-12 · Build 2
Threshold, trạm gần tạ thi, half simulation.
Tuần 13-14 · Peak
Mô phỏng thi, khối lượng cao nhất.
Tuần 15-16 · Taper và race
Giảm khối lượng, giữ cường độ, race.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · BaseMiễn phíHọc 8 trạm, nền chạyKhối lượng: Khoảng 20 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 35 phút · B Circuit 15 phút (Air Squat, Push-up, Lunge, Plank)
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 400 m, nghỉ 2-3 phút đi bộ
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength toàn thân
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, DB Bench Press 3×10, Lat Pulldown 3×10, Farmers Hold 3×30 giây
RIR 2-3· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
Học kỹ thuật. 4 vòng, mỗi vòng 4 phút làm, 1 phút nghỉ: SkiErg 250 m, Wall Balls 10 (bóng nhẹ), Walking Lunge 20 m không tạ. Tạ nhẹ, chú ý kỹ thuật
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Làm quen: 3 vòng × (chạy 800 m + 15 Wall Balls nhẹ). Nghỉ 2 phút giữa vòng
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Ghi chúTuần 1: test 5K hoặc test 1 km để lấy tốc độ. Làm bài test 2 × 1 km + 50 Wall Balls để ghi mốc.

Tuần 2 · BaseMiễn phíLàm quen SledKhối lượng: 22 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 40 phút · B Circuit 15 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 8 × 400 m, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength toàn thân
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, DB Bench Press 3×10, Lat Pulldown 3×10, Farmers Hold 3×30 giây
RIR 2-3· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): Rowing 250 m, Sled Push 2 × 12,5 m (tạ khoảng 50% tạ thi), Farmers Carry 50 m (tạ nhẹ)
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng × (chạy 800 m + SkiErg 250 m). Nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 3 · Base Thành viênLàm quen compromised runKhối lượng: 24 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 40 phút · B Circuit 15 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 800 m, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength toàn thân
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, DB Bench Press 3×10, Lat Pulldown 3×10, Farmers Hold 3×30 giây
RIR 2-3· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): SkiErg 250 m, Burpee Broad Jump 10 m, Sandbag Lunge 20 m (nửa tạ thi), Wall Balls 12
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
55 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng × (chạy 1 km + Sled Push 25 m nhẹ + chạy 400 m). Nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 4 · BaseTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 15 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
30 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Easy 30 phút + 6 strides
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
3 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): ôn kỹ thuật 8 trạm, tạ nhẹ
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Easy 30 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 5 · Build 1 Thành viênTăng tạ trạm 60%Khối lượng: 25 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 40 phút · B Strength thân trên 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Sled Drag hoặc Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): Sled Push 25 m (khoảng 60% tạ thi), Sled Pull 25 m, Wall Balls 15
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
60 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
2 vòng × (chạy 1 km + Sled Push 50 m + chạy 1 km + Sled Pull 50 m). Tạ khoảng 60%. Nghỉ 3 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 6 · Build 1 Thành viênCompromised 4 trạmKhối lượng: 27 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 45 phút · B Strength thân trên 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km, nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Sled Drag hoặc Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): SkiErg 300 m, Farmers Carry 100 m (khoảng 70% tạ thi), Sandbag Lunge 25 m
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
65 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
4 vòng × (chạy 1 km + 1 trạm: SkiErg 500 m, Rowing 500 m, Wall Balls 25, Farmers Carry 100 m). Nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 7 · Build 1 Thành viênTăng vòng FoundationKhối lượng: 29 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 45 phút · B Strength thân trên 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. Tempo 20 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Sled Drag hoặc Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
6 vòng × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): Rowing 300 m, Burpee Broad Jump 15 m, Wall Balls 15, Sled Push 25 m
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng × (chạy 1 km + Sled Push 50 m + chạy 1 km + Wall Balls 20). Nghỉ 3 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 8 · Build 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 20 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
35 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 4 × 800 m, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): 4 trạm luân phiên, tạ khoảng 60%
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
2 vòng nhẹ × (chạy 1 km + SkiErg 250 m)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 9 · Build 2 Thành viênTrạm 80% tạ thiKhối lượng: 30 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 45 phút · B Strength thân trên 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km tốc độ HYROX mục tiêu, nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Sled Drag hoặc Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Sled Push 25 m (khoảng 80% tạ thi), Sled Pull 25 m, Wall Balls 20
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng × (chạy 1 km + Sled Push 50 m + chạy 1 km + Sled Pull 50 m). Tạ khoảng 80%
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Ghi chúTập nạp năng lượng trong half và full simulation: thử cách ăn uống sẽ dùng ngày thi, bắt đầu với lượng nhỏ.

Tuần 10 · Build 2 Thành viênHalf simulationKhối lượng: 30 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 50 phút · B Strength thân trên 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 3 × 2 km, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Sled Drag hoặc Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
Half simulation trạm: SkiErg 500 m, Sled Push 50 m, Sled Pull 50 m, Burpee Broad Jump 40 m, nghỉ 1 phút giữa trạm. Tạ khoảng 80%
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
75 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Half simulation: chạy 1 km + 4 trạm đầu (SkiErg 1.000 m, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump 80 m), xen chạy 1 km. Tạ khoảng 80%
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 11 · Build 2 Thành viênTrạm tạ thiKhối lượng: 32 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 50 phút · B Strength thân trên 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 60 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Sled Drag hoặc Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Farmers Carry 100 m tạ thi, Sandbag Lunge 25 m tạ thi, Wall Balls 20 bóng thi
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
80 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
4 vòng × (chạy 1 km + Rowing 500 m hoặc Lunges 50 m luân phiên). Nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 12 · Build 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 22 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
35 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Easy 30 phút + 6 strides
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): ôn kỹ thuật, tạ 70%
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
55 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
2 vòng nhẹ × (chạy 1 km + Wall Balls 15)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 13 · Peak Thành viênFull simulationKhối lượng: 33 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 50 phút · B Strength thân trên 30 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 45 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới duy trì
Back Squat 3×5, Romanian Deadlift 2×8
RIR 2-3· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
6 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): 8 trạm luân phiên với tạ thi, mỗi trạm 1/4 cự ly thi
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
80 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Full simulation: 8 km + 8 trạm, tạ thi. Tập nạp năng lượng và pacing như ngày thi
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Ghi chúFull simulation là buổi nặng nhất chu kỳ. 2 ngày sau chỉ tập nhẹ.

Tuần 14 · Peak Thành viênDuy trì cường độKhối lượng: 30 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 45 phút · B Strength thân trên 30 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km, nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength duy trì
Back Squat 2×5, Walking Lunge 2 × 20 m
RIR 3· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Sled Push 50 m, Wall Balls 25, tạ thi
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
4 vòng × (chạy 1 km + Farmers Carry 100 m + Wall Balls 25). Nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 15 · Taper và race Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 22 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
35 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
3 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ): tạ thi, khối lượng nhỏ
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
2 vòng × (chạy 1 km tốc độ thi + 1 trạm nhẹ)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Ghi chúKhông thêm tạ, không thêm bài mới trong 2 tuần cuối.

Tuần 16 · Taper và race Thành viênRace weekKhối lượng: 12 km chạy + race

Easy
Thứ 2 · Easy run
30 phút + 4 × 20 giây strides
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Kích hoạt
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km tốc độ thi, nghỉ 2 phút
RPE 7· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 4 · Nhắc kỹ thuật
2 vòng nhẹ: SkiErg 250 m, Sled Push 12,5 m, Wall Balls 10. Không mệt
RPE 4-5· Kinh nghiệm huấn luyện
Easy
Thứ 5 hoặc thứ 6 · Chạy nhẹ
20 phút + 3 strides. Ngày trước race nghỉ hoặc đi bộ
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Thi đấu
Thi HYROX
Km 1 đúng tốc độ đã tập. Chia set Wall Balls ngay từ đầu. Sau Sled, 200 m đầu chạy bước ngắn. Mỗi Roxzone tự kiểm tra: thở, tay, chân
Pacing theo trạng thái· Kinh nghiệm huấn luyện

Cột mốc kiểm tra

Tuần 12 × 1 km + 50 Wall Balls
Tuần 10Half simulation
Tuần 13Full simulation
Tuần 16Race HYROX

Lưu ý an toàn

Ngủ kém nhiều đêm liên tiếp, đau nhức kéo dài hoặc mệt bất thường: đổi Speed run hoặc Engine thành Easy run 30 phút. Không hủy cả tuần vì 1 đêm ngủ kém.
Mỗi tuần chỉ tăng 1-2 yếu tố mới (thêm tạ trạm, thêm vòng hoặc thêm km). Theo dõi cảm giác ngày hôm sau và chất lượng buổi chạy tiếp theo.
Đau làm thay đổi dáng chạy, đau ngực, choáng, rối loạn tiêu hóa kéo dài: dừng tập và gặp bác sĩ.
Thực phẩm bổ sung không bắt buộc. Người thi đấu chịu kiểm tra doping cần hỏi chuyên gia trước khi dùng.
Mức tạ trạm theo rulebook HYROX mùa giải hiện hành.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Shark viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Brandt T và cộng sự (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol 16
Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3)
Wilson JM và cộng sự (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8)
Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI (2023). Lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach. Int J Environ Res Public Health 20(5)
Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
MARCHON Training. HYROX Nutrition GuideKhung dinh dưỡng theo giai đoạn chuẩn bị và ngày thi, đã đối chiếu với ISSN và ACSM
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48(3)

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

HYROXBản nháp
HYROX cải thiện thành tích
Open nâng cao và Pro, 6 buổi mỗi tuần
Đã về đích một lần, giờ là lúc cắt từng phút. 6 buổi mỗi tuần nhắm vào 3 chỗ tốn thời gian nhất: tốc độ chạy khi chân đã mỏi, sức mạnh ở trạm nặng và nhịp di chuyển qua Roxzone. 2 buổi mô phỏng thi đấu trọn vẹn (full simulation) để chốt chiến thuật trước ngày thi.
Cấp độ
Nâng cao
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
6 (+1 aerobic nhẹ)
Coach
Coach Shark
Xem chương trình 16 tuần
Chạy bộ đường dàiBản nháp
Chạy bộ trong Hybrid/HYROX
3 buổi chạy mỗi tuần, ghép được với lịch tạ và HYROX
Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
3 chạy
Coach
Coach Phúc
Xem chương trình 16 tuần