HYROXBản nhápv1.1 · 2026-09

HYROX cải thiện thành tích

Open nâng cao và Pro, 6 buổi mỗi tuần

Đã về đích một lần, giờ là lúc cắt từng phút. 6 buổi mỗi tuần nhắm vào 3 chỗ tốn thời gian nhất: tốc độ chạy khi chân đã mỏi, sức mạnh ở trạm nặng và nhịp di chuyển qua Roxzone. 2 buổi mô phỏng thi đấu trọn vẹn (full simulation) để chốt chiến thuật trước ngày thi.

Cấp độ: Nâng cao
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 6 (+1 aerobic nhẹ)
Thời gian: 7-9 giờ
Coach: Coach Shark

Mục tiêu

Cải thiện thời gian HYROX bằng chạy đều hơn, trạm nhanh hơn và Roxzone ngắn hơn.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người đã thi HYROX và muốn cải thiện thời gian
Người thi hạng Pro hoặc Open nhắm tới nhóm đầu

Điều kiện đầu vào

Đã hoàn thành HYROX hoặc tập trên 7 giờ mỗi tuần
Chạy liên tục 60 phút
Làm được mọi trạm với tạ thi

Dụng cụ cần có

Giày chạy
Phòng gym có đủ thiết bị 8 trạm
Đồng hồ GPS

Cách đọc cường độ

RPE 3-4 · Zone 2
Easy run, Long run. Nói trọn câu được. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
RPE 6-7
Foundation: làm đều, kỹ thuật không đổi từ vòng đầu tới vòng cuối.
RPE 7-8 · Threshold
Speed run, Engine. Khó nói, giữ được tốc độ đều. Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2).
RPE 9
Chỉ dùng cho quãng ngắn và bài mô phỏng.

Cơ sở: HYROX_DIRECT (Brandt và cộng sự, 2025, n=11, thi mô phỏng). TRANSFER_EVIDENCE: nghiên cứu sức bền, sức mạnh, tập kết hợp. COACH_PRACTICE: Foundation, Engine, station stack, simulation.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Base
Nền chạy Zone 2, học kỹ thuật 8 trạm với tạ nhẹ.
Tuần 5-8 · Build 1
Tăng khối lượng chạy, tăng tạ trạm từng bước, compromised run đầu tiên.
Tuần 9-12 · Build 2
Threshold, trạm gần tạ thi, half simulation.
Tuần 13-14 · Peak
Mô phỏng thi, khối lượng cao nhất.
Tuần 15-16 · Taper và race
Giảm khối lượng, giữ cường độ, race.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · BaseMiễn phíThreshold 1 km, trạm tạ thiKhối lượng: 32 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 50 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km threshold, nghỉ 75 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×5, Romanian Deadlift 3×6, Bulgarian Split Squat 3×8, Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): SkiErg 500 m, Sled Push 25 m tạ thi, Wall Balls 20
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng × (chạy 1 km + Sled Push 50 m + chạy 1 km + Sled Pull 50 m). Tạ thi. Nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Ghi chúTuần 1: test 5K và test Wall Balls 100 lần tính giờ để lấy mốc.

Tuần 2 · BaseMiễn phíStation 1/2 cự lyKhối lượng: 34 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 55 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 1,2 km threshold, nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×5, Romanian Deadlift 3×6, Bulgarian Split Squat 3×8, Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
5 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Rowing 500 m, Sled Pull 25 m tạ thi, Farmers Carry 100 m
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
75 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
5 vòng × (chạy 1 km + 1 trạm luân phiên đủ 1/2 cự ly thi). Nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 3 · Base Thành viênThreshold 2 kmKhối lượng: 36 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 60 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 3 × 2 km threshold, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×5, Romanian Deadlift 3×6, Bulgarian Split Squat 3×8, Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
6 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Burpee Broad Jump 20 m, Sandbag Lunge 25 m, Wall Balls 25
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
80 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
4 vòng × (chạy 1 km + Wall Balls 25 + chạy 500 m). Nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 4 · BaseTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 25 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Easy 40 phút + 6 strides
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ), tạ 70%
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
60 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Easy 40 phút
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 5 · Build 1 Thành viênTốc độ mục tiêu, half simKhối lượng: 38 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 60 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ HYROX mục tiêu, nghỉ 60 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 5×4, Trap-bar Deadlift 4×5, Walking Lunge nặng 3 × 20 m, Sled Drag nặng 4 × 20 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
6 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Sled Push 50 m tạ thi, Sled Pull 50 m, Wall Balls 20
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
85 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Half simulation: 4 km + 4 trạm đầu, tạ thi
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 6 · Build 1 Thành viênHeavy sledKhối lượng: 40 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 60 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 4 × 2 km threshold, nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 5×4, Trap-bar Deadlift 4×5, Walking Lunge nặng 3 × 20 m, Sled Drag nặng 4 × 20 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
Heavy day: Sled Push 6 × 25 m tạ thi cộng 20%, nghỉ 90 giây. Sau đó 3 vòng Farmers Carry 200 m + Sandbag Lunge 50 m
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
90 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
6 vòng × (chạy 1 km + 1 trạm luân phiên), nghỉ 60 giây
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 7 · Build 1 Thành viênStation stackKhối lượng: 42 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 65 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 10 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 45 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 5×4, Trap-bar Deadlift 4×5, Walking Lunge nặng 3 × 20 m, Sled Drag nặng 4 × 20 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
Station stack: 8 trạm liên tiếp, mỗi trạm 1/2 cự ly thi, nghỉ 1 phút giữa trạm
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
95 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng × (chạy 1 km + Farmers Carry 200 m + Sandbag Lunge 50 m + Wall Balls 30)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 8 · Build 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 28 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ), tạ 70%
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
65 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng nhẹ × (chạy 1 km + 1 trạm)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 9 · Build 2 Thành viênFull simulation lần 1Khối lượng: 44 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 65 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 800 m tốc độ 5K, nghỉ 90 giây + 2 km threshold
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×3, Trap-bar Deadlift 3×4, Box Jump 4×3, Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
6 vòng × (6 phút làm, 1 phút nghỉ): SkiErg 500 m, Sled Push 50 m, Wall Balls 30
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
95 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Full simulation lần 1: 8 km + 8 trạm, tạ thi. Ghi split từng km và từng trạm
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Ghi chúSo sánh split từng km: chênh lệch km nhanh nhất và chậm nhất cho biết pacing có đều không.

Tuần 10 · Build 2 Thành viên8 vòng tốc độ mục tiêuKhối lượng: 44 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 70 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 3 × 3 km threshold, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×3, Trap-bar Deadlift 3×4, Box Jump 4×3, Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
Heavy day: Sled Pull 6 × 25 m tạ thi cộng 20%. Sau đó Wall Balls 100 lần tính giờ, chia set theo kế hoạch
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
100 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
8 vòng × (chạy 1 km tốc độ mục tiêu + 1 trạm 1/2 cự ly), không nghỉ giữa vòng
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 11 · Build 2 Thành viênStation đủ cự lyKhối lượng: 46 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 70 phút · B Strength thân trên 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ mục tiêu trừ 5 giây, nghỉ 45 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×3, Trap-bar Deadlift 3×4, Box Jump 4×3, Sled Push nặng 4 × 15 m
RIR 1-2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
Station stack: 8 trạm đủ cự ly thi, nghỉ 1 phút giữa trạm. Ghi thời gian từng trạm
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
100 phút, 20 phút cuối tốc độ threshold
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Half simulation phần sau: chạy 1 km + 4 trạm cuối (Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện
Sức mạnh
Chủ nhật · Aerobic nhẹ (không bắt buộc)
30-45 phút đạp xe, bơi hoặc Rowing Zone 2
Zone 2 · RPE 3· Nghiên cứu liên quan

Tuần 12 · Build 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 30 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Easy 40 phút + 6 strides
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng nhẹ × (4 phút làm, 1 phút nghỉ)
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
3 vòng nhẹ
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 13 · Peak Thành viênFull simulation lần 2Khối lượng: 46 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 70 phút · B Strength thân trên 35 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 10 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 30 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength duy trì
Back Squat 3×3, Trap-bar Deadlift 2×3
RIR 2· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
6 vòng × (6 phút làm, 1 phút nghỉ): 8 trạm luân phiên với tạ thi, tốc độ thi
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
105 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
Full simulation lần 2: mục tiêu nhanh hơn lần 1, cùng kế hoạch pacing và nạp năng lượng
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Ghi chúDùng kết quả 2 lần full simulation để chốt tốc độ từng km và cách chia set Wall Balls.

Tuần 14 · Peak Thành viênDuy trì cường độKhối lượng: 40 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
A 60 phút · B Strength thân trên 30 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 2 × 4 km threshold, nghỉ 2 phút
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Sức mạnh
Thứ 4 · Strength duy trì
Back Squat 2×3
RIR 3· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
4 vòng × (5 phút làm, 1 phút nghỉ): Sled Push 50 m + Wall Balls 30, tốc độ thi
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
90 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
5 vòng × (chạy 1 km tốc độ thi + Wall Balls 20)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Tuần 15 · Taper và race Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 30 km chạy

Easy
Thứ 2 · Easy run
40 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km tốc độ mục tiêu, nghỉ 90 giây
RPE 7-8· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 5 · HYROX Foundation
3 vòng nhẹ, tạ thi, khối lượng nhỏ
RPE 6-7· Kinh nghiệm huấn luyện
Long
Thứ 6 · Long run
60 phút
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Compromised
Thứ 7 · HYROX Engine
2 vòng × (chạy 1 km tốc độ thi + 1 trạm nhẹ)
RPE 7-8· Kinh nghiệm huấn luyện

Ghi chúKhông thêm tạ, không thêm bài mới trong 2 tuần cuối.

Tuần 16 · Taper và race Thành viênRace weekKhối lượng: 15 km chạy + race

Easy
Thứ 2 · Easy run
30 phút + 4 × 20 giây strides
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Interval
Thứ 3 · Kích hoạt
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km tốc độ thi, nghỉ 2 phút
RPE 7· Nghiên cứu liên quan
Trạm
Thứ 4 · Nhắc kỹ thuật
2 vòng nhẹ: SkiErg 250 m, Sled Push 12,5 m, Wall Balls 10. Không mệt
RPE 4-5· Kinh nghiệm huấn luyện
Easy
Thứ 5 hoặc thứ 6 · Chạy nhẹ
20 phút + 3 strides. Ngày trước race nghỉ hoặc đi bộ
Zone 2 · RPE 3-4· Nghiên cứu HYROX
Thi đấu
Thi HYROX
Km 1 đúng tốc độ đã tập. Chia set Wall Balls ngay từ đầu. Sau Sled, 200 m đầu chạy bước ngắn. Mỗi Roxzone tự kiểm tra: thở, tay, chân
Pacing theo trạng thái· Kinh nghiệm huấn luyện

Cột mốc kiểm tra

Tuần 1Test 5K + Wall Balls 100 lần
Tuần 9Full simulation lần 1
Tuần 13Full simulation lần 2
Tuần 16Race HYROX

Lưu ý an toàn

Ngủ kém nhiều đêm liên tiếp, đau nhức kéo dài hoặc mệt bất thường: đổi Speed run hoặc Engine thành Easy run 30 phút. Không hủy cả tuần vì 1 đêm ngủ kém.
Mỗi tuần chỉ tăng 1-2 yếu tố mới (thêm tạ trạm, thêm vòng hoặc thêm km). Theo dõi cảm giác ngày hôm sau và chất lượng buổi chạy tiếp theo.
Đau làm thay đổi dáng chạy, đau ngực, choáng, rối loạn tiêu hóa kéo dài: dừng tập và gặp bác sĩ.
Thực phẩm bổ sung không bắt buộc. Người thi đấu chịu kiểm tra doping cần hỏi chuyên gia trước khi dùng.
Mức tạ trạm theo rulebook HYROX mùa giải hiện hành.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Shark viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Brandt T và cộng sự (2025). Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox. Front Physiol 16
Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3)
Wilson JM và cộng sự (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res 26(8)
Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI (2023). Lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach. Int J Environ Res Public Health 20(5)
Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
MARCHON Training. HYROX Nutrition GuideKhung dinh dưỡng theo giai đoạn chuẩn bị và ngày thi, đã đối chiếu với ISSN và ACSM
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). ACSM Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc 48(3)

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

HYROXBản nháp
HYROX đầu tiên
Chương trình 16 tuần cho lần thi HYROX Open đầu tiên
8 km chạy, 8 trạm và lần đầu bạn đứng ở vạch xuất phát. 16 tuần học chuẩn kỹ thuật từng trạm, xây sức bền nền Zone 2 và tập chạy khi chân đã mỏi. Ngày thi, bạn giữ nhịp đều, qua trạm gọn và không phải đứng thở ở Roxzone.
Cấp độ
Mới bắt đầu
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5 (+1 strength)
Coach
Coach Shark
Xem chương trình 16 tuần
Chạy bộ đường dàiBản nháp
Chạy bộ trong Hybrid/HYROX
3 buổi chạy mỗi tuần, ghép được với lịch tạ và HYROX
Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
3 chạy
Coach
Coach Phúc
Xem chương trình 16 tuần