4 tuần nền chạy, 12 tuần kết hợp chạy và tạ
Sức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
Mục tiêu
Mạnh hơn, chạy nhanh hơn và xa hơn trong cùng một chu kỳ.
Zone 2 · RPE 3-4
Chạy chậm, thở đều, nói trọn câu được. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
Zone 3 · RPE 5-6
Thở nhanh hơn, nói được câu ngắn. Tempo. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).
Zone 4 · RPE 7-8
Khó nói, chỉ nói vài từ. Threshold, cruise interval. Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2).
RIR 3
Còn 3 rep nữa mới hết sức. Học kỹ thuật.
RIR 2
Còn 2 rep. Mức chính của đa số set.
RIR 1
Còn 1 rep. Dùng cho set cuối ở giai đoạn cao.
Tuần 1-4 · Nền chạy
4 buổi chạy Zone 2, 2 buổi tạ ngắn duy trì.
Tuần 5-8 · Kết hợp 1
3 chạy + 3 tạ. Học kỹ thuật tạ, tăng tạ dần.
Tuần 9-12 · Kết hợp 2
Threshold, tạ nặng hơn 4-6 rep.
Tuần 13-14 · Đỉnh
Khối lượng kết hợp cao nhất.
Tuần 15-16 · Giảm tải và test
Giảm tải, test 5K và sức mạnh.
Viền đứt: Tuần giảm tải
Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.
Thứ 2 · Easy run
30 phút + 4 strides
Thứ 3 · Speed run
Easy 30 phút + 6 × 20 giây strides
Thứ 5 · Easy run
30 phút
Thứ 6 · Long run
50 phút
Thứ 4 và thứ 7 · Strength duy trì 30 phút
Goblet Squat 3×10, Push-up 3×10, DB Row 3×10 mỗi tay, Glute Bridge 3×12, Plank 3×40 giây
Ghi chúTuần 1: làm bài kiểm tra Hybrid (5K, Squat 5RM ước lượng, Bench 5RM, Pull-up tối đa).
Thứ 2 · Easy run
35 phút + 4 strides
Thứ 3 · Speed run
Easy 30 phút + 6 × 20 giây strides
Thứ 5 · Easy run
30 phút
Thứ 6 · Long run
55 phút
Thứ 4 và thứ 7 · Strength duy trì 30 phút
Goblet Squat 3×10, Push-up 3×10, DB Row 3×10 mỗi tay, Glute Bridge 3×12, Plank 3×40 giây
Thứ 2 · Easy run
35 phút + 4 strides
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 400 m, nghỉ 2 phút
Thứ 5 · Easy run
35 phút
Thứ 6 · Long run
60 phút
Thứ 4 và thứ 7 · Strength duy trì 30 phút
Goblet Squat 3×10, Push-up 3×10, DB Row 3×10 mỗi tay, Glute Bridge 3×12, Plank 3×40 giây
Thứ 2 · Easy run
30 phút + 4 strides
Thứ 3 · Speed run
Easy 30 phút + 4 strides
Thứ 6 · Long run
45 phút
Thứ 4 và thứ 7 · Strength duy trì 30 phút
Goblet Squat 3×10, Push-up 3×10, DB Row 3×10 mỗi tay, Glute Bridge 3×12, Plank 3×40 giây
Thứ 2 · A Easy run
40 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 3×8, Pull-up hoặc Lat Pulldown 3×8, Overhead Press 3×10, Barbell Row 3×10, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 1 km threshold, nghỉ 90 giây. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 3×8, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×10 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
60 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 3×8, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×10, Push Press 3×10, Farmers Carry 3 × 40 m
Ghi chúChạy trước, tạ sau nếu cùng ngày. Không đặt tạ chân ngay trước Speed run.
Thứ 2 · A Easy run
45 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 3×8, Pull-up hoặc Lat Pulldown 3×8, Overhead Press 3×10, Barbell Row 3×10, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km threshold, nghỉ 75 giây. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 3×8, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×10 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
65 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 3×8, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×10, Push Press 3×10, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
45 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 4×8, Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×8, Overhead Press 3×10, Barbell Row 3×10, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. Tempo 25 phút. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×8, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×10 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
70 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 4×8, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×10, Push Press 3×10, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
35 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 2×6, Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×6, Overhead Press 2×10, Barbell Row 2×10, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 4 × 800 m, nghỉ 2 phút. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 2×6, Romanian Deadlift 2×10, Bulgarian Split Squat 2×10 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
50 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 2×6, Walking Lunge 2 × 20 m, Single-leg RDL 2×10, Push Press 2×10, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
45 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 4×6, Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×6, Overhead Press 3×8, Barbell Row 3×8, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 3 × 2 km threshold, nghỉ 2 phút. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×6, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
70 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 4×6, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×8, Push Press 3×8, Farmers Carry 3 × 40 m
Ghi chúTest 5K giữa chu kỳ thay Speed run nếu muốn kiểm tra tiến bộ.
Thứ 2 · A Easy run
50 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 4×5, Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×5, Overhead Press 3×8, Barbell Row 3×8, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km, nghỉ 60 giây. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×5, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
75 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 4×5, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×8, Push Press 3×8, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
50 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 5×5, Pull-up hoặc Lat Pulldown 5×5, Overhead Press 3×8, Barbell Row 3×8, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 2 × 15 phút tempo, nghỉ 2 phút. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 5×5, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
80 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 5×5, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×8, Push Press 3×8, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
35 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 2×6, Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×6, Overhead Press 2×10, Barbell Row 2×10, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 5 × 800 m, nghỉ 2 phút. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 2×6, Romanian Deadlift 2×10, Bulgarian Split Squat 2×10 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
55 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 2×6, Walking Lunge 2 × 20 m, Single-leg RDL 2×10, Push Press 2×10, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
50 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 5×4, Pull-up hoặc Lat Pulldown 5×4, Overhead Press 3×8, Barbell Row 3×8, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 3 × 2,5 km threshold, nghỉ 90 giây. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 5×4, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
85 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 5×4, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×8, Push Press 3×8, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
50 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 4×4, Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×4, Overhead Press 3×8, Barbell Row 3×8, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 10 × 1 km, nghỉ 45 giây. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 4×4, Romanian Deadlift 3×8, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
90 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 4×4, Walking Lunge 3 × 20 m, Single-leg RDL 3×8, Push Press 3×8, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · A Easy run
35 phút
Thứ 2 · B Strength thân trên
Bench Press 2×6, Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×6, Overhead Press 2×10, Barbell Row 2×10, Face Pull 3×15
Thứ 3 · Speed run
Khởi động 15 phút. 4 × 1 km, nghỉ 2 phút. Thả lỏng 10 phút
Thứ 4 · Strength thân dưới
Back Squat 2×6, Romanian Deadlift 2×10, Bulgarian Split Squat 2×10 mỗi chân, Calf Raise 3×15
Thứ 6 · Long run
55 phút
Thứ 7 · Strength toàn thân và 1 chân
Trap-bar Deadlift 2×6, Walking Lunge 2 × 20 m, Single-leg RDL 2×10, Push Press 2×10, Farmers Carry 3 × 40 m
Thứ 2 · Test sức mạnh
Back Squat 5RM, Bench Press 5RM, Pull-up tối đa. Khởi động tăng dần, nghỉ 3 phút
Thứ 3 · Easy run
30 phút + 4 strides
Thứ 5 · Test 5 km
Khởi động 15 phút. 5 km hết sức đều. Ghi thời gian
Thứ 7 · Test chạy khi đã mỏi
20 Wall Balls + chạy 1 km tính giờ
Ghi chúSo sánh với kết quả tuần 1.
Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Coach Shark viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.
Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.
Chạy 1 km sau Sled Push (đẩy xe tạ) khác hẳn chạy 1 km lúc còn sung sức. 3 buổi chạy mỗi tuần ghép gọn với lịch tạ và HYROX, tập trung rèn khả năng giữ pace khi chân đã mỏi.
8 km chạy, 8 trạm và lần đầu bạn đứng ở vạch xuất phát. 16 tuần học chuẩn kỹ thuật từng trạm, xây sức bền nền Zone 2 và tập chạy khi chân đã mỏi. Ngày thi, bạn giữ nhịp đều, qua trạm gọn và không phải đứng thở ở Roxzone.