Chạy bộ đường dàiBản nhápv1.1 · 2026-09

Chạy 42K

Chương trình marathon, 5 buổi chạy mỗi tuần

Marathon thưởng cho runner biết giữ nhịp. Long run tăng dần tới 32 km, xen các đoạn chạy ở pace mục tiêu, và kế hoạch nạp carb được tập trước ngày thi. Km 35 không còn là bức tường.

Cấp độ: Nâng cao
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 5 chạy + 1-2 strength
Thời gian: 6-8 giờ
Coach: Coach Phúc

Mục tiêu

Hoàn thành 42,195 km với chiến thuật tốc độ đều.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người đã hoàn thành 21K
Người muốn chạy marathon đầu tiên hoặc cải thiện thời gian

Điều kiện đầu vào

Chạy liên tục 90 phút
Khoảng 40-45 km mỗi tuần trong 6 tuần gần nhất
Đã hoàn thành 21K

Dụng cụ cần có

Giày chạy
Đồng hồ GPS hoặc app
Đai đo nhịp tim (khuyến nghị)

Cách đọc cường độ

Zone 2 · RPE 3-4
Chạy chậm, thở đều, nói trọn câu được. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
Zone 3 · RPE 5-6
Thở nhanh hơn, nói được câu ngắn. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).
Zone 4 · RPE 7-8
Khó nói, chỉ nói vài từ. Tempo, threshold. Quanh ngưỡng lactate (LT2/VT2).
Zone 5 · RPE 9-10
Gần hết sức. Quãng ngắn 200-400 m. Trên ngưỡng lactate, vùng VO2max.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Nền tảng
Nền 48-56 km/tuần.
Tuần 5-8 · Xây dựng 1
Marathon pace và threshold.
Tuần 9-12 · Xây dựng 2
Long run 28-30 km.
Tuần 13-14 · Đỉnh
Tuần đỉnh 84 km, long run 32 km.
Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu
Giảm tải và race.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíNền 48 kmKhối lượng: 48 km

Strides
Easy + strides
Easy 45 phút + 6 × 20 giây strides
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
45 phút + 1 buổi recovery 30 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
16 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Ghi chúMP = tốc độ marathon mục tiêu. Nếu chưa có, lấy thời gian HM gần nhất nhân 2,1 rồi chia 42,2.

Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíChạy dốcKhối lượng: 52 km

Chạy dốc
Hill sprint
Easy 45 phút + 8 × 10 giây chạy dốc
Zone 5 · RPE 8-9
Easy
Easy run
50 phút + recovery 30 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
55 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
18 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 3 · Nền tảng Thành viênInterval 800 m, tempoKhối lượng: 56 km

Interval
Interval
Khởi động 15 phút. 6 × 800 m tốc độ 10K, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút + recovery 35 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 20 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
20 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 45 km

Strides
Easy + strides
Easy 40 phút + 6 strides
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
16 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 5 · Xây dựng 1 Thành viênMP 8 kmKhối lượng: 62 km

Interval
Interval
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km tốc độ 10K, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
55 phút + recovery 35 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Marathon pace
Khởi động 10 phút. 8 km tốc độ MP
Zone 3 · RPE 5-6
Long
Long run
22 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 6 · Xây dựng 1 Thành viênThreshold 4 × 2 kmKhối lượng: 66 km

Interval
Threshold
Khởi động 15 phút. 4 × 2 km tốc độ HM, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + recovery 35 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 30 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
24 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 7 · Xây dựng 1 Thành viênLong run có MPKhối lượng: 72 km

Interval
Interval
Khởi động 15 phút. 5 × 1,6 km tốc độ HM trừ 5 giây/km, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + recovery 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Marathon pace
Khởi động 10 phút. 10 km tốc độ MP
Zone 3 · RPE 5-6
Long
Long run
26 km, 6 km cuối tốc độ MP
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Ghi chúTập nạp 30-60 g carbohydrate mỗi giờ trong mọi long run trên 90 phút.

Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 54 km

Interval
Interval nhẹ
Khởi động 15 phút. 6 × 800 m, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
50 phút + 6 strides
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
18 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 9 · Xây dựng 2 Thành viênLong run 28 kmKhối lượng: 74 km

Interval
Threshold
Khởi động 15 phút. 3 × 3 km tốc độ HM, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + recovery 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Marathon pace
Khởi động 10 phút. 12 km tốc độ MP
Zone 3 · RPE 5-6
Long
Long run
28 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 10 · Xây dựng 2 Thành viênLong run có 12 km MPKhối lượng: 72 km

Interval
Interval
Khởi động 15 phút. 8 × 1 km tốc độ 10K, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
65 phút + recovery 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 35 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
24 km, 12 km giữa ở tốc độ MP
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 11 · Xây dựng 2 Thành viênLong run 30 kmKhối lượng: 80 km

Interval
Threshold
Khởi động 15 phút. 2 × 5 km tốc độ HM, nghỉ 3 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
65 phút + recovery 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Marathon pace
Khởi động 10 phút. 14 km tốc độ MP
Zone 3 · RPE 5-6
Long
Long run
30 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 58 km

Interval
Interval nhẹ
Khởi động 15 phút. 6 × 800 m, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút + recovery 30 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
21 km
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 13 · Đỉnh Thành viênTuần đỉnh: long run 32 kmKhối lượng: 84 km

Interval
Threshold
Khởi động 15 phút. 3 × 4 km tốc độ HM đến MP, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
70 phút + recovery 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Tempo
Khởi động 10 phút. Tempo 40 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Long
Long run
32 km, 10 km cuối tốc độ MP
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Ghi chúLong run 32 km là buổi dài nhất. Không chạy xa hơn.

Tuần 14 · Đỉnh Thành viênLong run 26 km với 16 km MPKhối lượng: 78 km

Interval
Interval
Khởi động 15 phút. 6 × 1 km tốc độ 10K, nghỉ 90 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
65 phút + recovery 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
60 phút + 6 strides
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Long run
26 km, 16 km ở tốc độ MP
Zone 2 · RPE 3-4
Sức mạnh
Strength cho người chạy
Goblet Squat 3×10, Romanian Deadlift 3×10, Bulgarian Split Squat 3×8 mỗi chân, Calf Raise một chân 3×15, Side Plank 3×30 giây mỗi bên
RIR 2-3

Tuần 15 · Giảm tải và thi đấu Thành viênGiảm tải 3 tuần cuối bắt đầuKhối lượng: 58 km

Interval
Sắc bén
Khởi động 15 phút. 4 × 1,6 km tốc độ HM, nghỉ 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Tempo
Marathon pace
Khởi động 10 phút. 8 km tốc độ MP
Zone 3 · RPE 5-6
Long
Long run
19 km nhẹ
Zone 2 · RPE 3-4

Tuần 16 · Giảm tải và thi đấu Thành viênRace 42KKhối lượng: 35 km + race 42K

Interval
Kích hoạt
Thứ 3: Easy 30 phút + 3 × 1,6 km tốc độ MP
Zone 3 · RPE 5-6
Easy
Easy run
30 phút, 3 ngày trước race
Zone 2 · RPE 3-4
Easy
Easy run
Thứ 5: 25 phút rất nhẹ + 4 strides
Zone 2 · RPE 3-4
Thi đấu
Thi 42K
Race 42,195 km. Giữ tốc độ MP tới km 30, sau đó chạy theo cảm giác
Theo kế hoạch pacing

Ghi chú2-3 ngày trước race tăng carbohydrate. Giày, gel, trang phục đã dùng trong long run.

Cột mốc kiểm tra

Tuần 1Test 10K hoặc kết quả HM gần nhất
Tuần 9Race HM thử (thay long run tuần 10)
Tuần 16Race 42K

Lưu ý an toàn

Đau làm thay đổi dáng chạy hoặc đau tăng dần trong buổi: dừng buổi tập và kiểm tra với chuyên viên y tế.
Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình. Không bù thêm km.
Trời nóng ẩm: chạy sớm, mang nước, giảm tốc độ mục tiêu 10-20 giây mỗi km.
Ngủ kém nhiều đêm liên tiếp: đổi buổi chất lượng thành easy run.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Phúc viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

Chạy bộ đường dàiBản nháp
Chạy 21K
Chương trình 21K, 4-5 buổi chạy mỗi tuần
21,1 km nhẹ hơn khi bạn chuẩn bị chủ động. Long run tăng dần tới 20 km, kèm tập nạp năng lượng như ngày thi. Các buổi Tempo và Threshold (chạy sát ngưỡng) giúp bạn giữ pace ổn định tới những km cuối.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4-5 chạy + 2 strength
Coach
Coach Phúc
Xem chương trình 16 tuần
Chạy địa hình & Ultra trailBản nháp
Trail 25-42 km
Chuẩn bị trail marathon
25-42 km với 1.000-2.500 m D+ (tổng độ cao phải leo) cần đôi chân chịu được dốc xuống. Hill repeats (leo dốc lặp lại), back-to-back cuối tuần (chạy dài 2 ngày liền) và long trail tăng dần tới 5 giờ, 2.000 m D+ trước ngày thi.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4-5
Coach
Coach Gao
Xem chương trình 16 tuần