Chạy địa hình & Ultra trailBản nhápv1.1 · 2026-09

Trail 25-42 km

Chuẩn bị trail marathon

25-42 km với 1.000-2.500 m D+ (tổng độ cao phải leo) cần đôi chân chịu được dốc xuống. Hill repeats (leo dốc lặp lại), back-to-back cuối tuần (chạy dài 2 ngày liền) và long trail tăng dần tới 5 giờ, 2.000 m D+ trước ngày thi.

Cấp độ: Trung cấp
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 4-5
Thời gian: 5-9,5 giờ
Coach: Coach Gao

Mục tiêu

Hoàn thành trail 25-42 km với 1.000-2.500 m D+.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người đã chạy trail 21 km hoặc road 21 km
Người chuẩn bị bước lên ultra

Điều kiện đầu vào

Chạy liên tục 90 phút
Đã chạy trail có độ cao

Dụng cụ cần có

Giày trail
Vest nước 5-12 lít
Đồng hồ GPS có bản đồ
Gậy trail (từ chương trình 25 km trở lên)
Đèn đầu

Cách đọc cường độ

Zone 1-2 · RPE 2-4
Long run và phần lớn thời gian thi. Đi bộ leo dốc để giữ vùng này. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
Zone 3 · RPE 5-6
Tốc độ trail marathon trên đoạn chạy được. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).
Zone 4-5 · RPE 7-9
Hill repeats, tempo dốc. Quanh và trên ngưỡng lactate (LT2/VT2).

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Nền tảng
Nền hiếu khí, học leo và xuống dốc.
Tuần 5-8 · Xây dựng 1
Hill repeats, long run có độ cao.
Tuần 9-12 · Xây dựng 2
Long run dài, tập nạp năng lượng.
Tuần 13-14 · Đỉnh
Mô phỏng thi.
Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu
Giảm tải và thi.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíNền 5 giờKhối lượng: 5 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 60 giây lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút + 1 buổi 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ, khoảng 500 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Ghi chúNếu có gậy, tập dùng gậy trong long trail từ tuần 5.

Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíLeo dốcKhối lượng: 5 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
8 × 60 giây lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
55 phút + 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 15 phút, khoảng 600 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 3 · Nền tảng Thành viênLeo dốc 2 phútKhối lượng: 6 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
5 × 2 phút lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 30 phút, khoảng 700 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 45 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
1 giờ 45 phút, khoảng 450 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 5 · Xây dựng 1 Thành viênLeo dốc 3 phútKhối lượng: 6 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
5 × 3 phút lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 45 phút, khoảng 800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 6 · Xây dựng 1 Thành viênLong trail 3 giờKhối lượng: 7 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 3 phút lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + 50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ, khoảng 900 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 7 · Xây dựng 1 Thành viênLeo dốc dàiKhối lượng: 7 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
4 × 5 phút leo dốc (chạy và power hike)
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
65 phút + 50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ 20 phút, khoảng 1.000 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 5 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 60 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 15 phút, khoảng 600 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 9 · Xây dựng 2 Thành viênBack-to-back đầu tiênKhối lượng: 8 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
3 × 8 phút leo dốc dài
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ 30 phút, khoảng 1.100 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
60 phút đường mòn nhẹ
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Ghi chúBack-to-back: long trail thứ 7, chạy tiếp chủ nhật khi chân đã mỏi.

Tuần 10 · Xây dựng 2 Thành viênXuống dốc kiểm soátKhối lượng: 8 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
Hill repeats 6 × 3 phút + xuống dốc kiểm soát
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ 45 phút, khoảng 1.200 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
75 phút đường mòn nhẹ
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 11 · Xây dựng 2 Thành viênLong trail 4 giờKhối lượng: 9 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
3 × 10 phút leo dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
65 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
4 giờ, khoảng 1.400 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
90 phút đường mòn
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 6 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 60 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 45 phút, khoảng 800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 13 · Đỉnh Thành viênLong trail 4 giờ 30 phútKhối lượng: 9 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
40 phút tempo dốc thoai thoải
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
4 giờ 30 phút, khoảng 1.600 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
90 phút đường mòn
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 14 · Đỉnh Thành viênTuần đỉnh, 2.000 m D+Khối lượng: 9 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
4 × 8 phút leo dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
5 giờ, khoảng 2.000 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
2 giờ đường mòn, có 400 m D+
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Ghi chúBuổi dài nhất. Mặc trang phục và mang đúng trang bị ngày thi.

Tuần 15 · Giảm tải và thi đấu Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 6 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 60 giây
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 30 phút, khoảng 700 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4

Tuần 16 · Giảm tải và thi đấu Thành viênRace trail 25-42 kmKhối lượng: 4 giờ + race

Chạy dốc
Chạy dốc
Thứ 3: Easy 30 phút + 4 × 30 giây dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
Thứ 5: 25 phút nhẹ
Zone 2 · RPE 3-4
Thi đấu
Thi đấu
Race trail 25-42 km. Nửa đầu giữ Zone 2, nạp năng lượng mỗi 30-40 phút
Theo kế hoạch pacing

Cột mốc kiểm tra

Tuần 6Long trail 3 giờ
Tuần 14Long trail 5 giờ, 2.000 m D+
Tuần 16Race

Lưu ý an toàn

Báo chương trình và giờ về cho người thân. Chạy nhóm khi vào tuyến lạ.
Kiểm tra thời tiết. Không lên đỉnh khi có dông.
Mang nước nhiều hơn dự tính, đèn đầu cho chặng tối.
Đau làm thay đổi dáng chạy, trẹo cổ chân nặng: dừng và kiểm tra với chuyên viên y tế.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Gao viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

Chạy địa hình & Ultra trailBản nháp
Ultra trail 50-100 km
Chuẩn bị ultra trail
Ở ultra, người về đích tốt là người quản lý cuộc đua tốt. Back-to-back cuối tuần, race thử 30-50 km, tập cho dạ dày nạp 60-90 g carb mỗi giờ. Tới ngày thi, 50-100 km là quãng đường bạn đã chuẩn bị kỹ.
Cấp độ
Nâng cao
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Coach
Coach Gao
Xem chương trình 16 tuần
Chạy địa hình & Ultra trailBản nháp
Trail nhập môn
Chuẩn bị giải trail 10-21 km
Từ đường nhựa lên đường núi. Bạn học power-hiking (đi bộ leo dốc có kỹ thuật), kỹ năng đáp chân khi đổ dốc an toàn, và kiểm soát nỗ lực theo RPE cho giải trail 10-21 km đầu tiên.
Cấp độ
Mới bắt đầu
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4
Coach
Coach Gao
Xem chương trình 16 tuần