Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Chạy địa hình & Ultra trailBản nhápv1.1 · 2026-09

Trail nhập môn

Chuẩn bị giải trail 10-21 km

Từ đường nhựa lên đường núi. Bạn học power-hiking (đi bộ leo dốc có kỹ thuật), kỹ năng đáp chân khi đổ dốc an toàn, và kiểm soát nỗ lực theo RPE cho giải trail 10-21 km đầu tiên.

Cấp độ
Mới bắt đầu
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4
Thời gian
3-5,5 giờ
Coach
Coach Gao

Mục tiêu

Hoàn thành giải trail 10-21 km, leo và xuống dốc an toàn.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

  • Người chạy đường nhựa muốn chuyển sang trail
  • Người chuẩn bị giải trail đầu tiên

Điều kiện đầu vào

  • Chạy liên tục 30-45 phút đường bằng

Dụng cụ cần có

  • Giày trail
  • Vest nước 5-12 lít
  • Đồng hồ GPS có bản đồ
  • Gậy trail (từ chương trình 25 km trở lên)
  • Đèn đầu

Cách đọc cường độ

  • Zone 1-2 · RPE 2-4

    Long run và phần lớn thời gian thi. Đi bộ leo dốc để giữ vùng này. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).

  • Zone 3 · RPE 5-6

    Tốc độ trail marathon trên đoạn chạy được. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).

  • Zone 4-5 · RPE 7-9

    Hill repeats, tempo dốc. Quanh và trên ngưỡng lactate (LT2/VT2).

Chương trình 16 tuần

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16

  • Tuần 1-4 · Nền tảng

    Nền hiếu khí, học leo và xuống dốc.

  • Tuần 5-8 · Xây dựng 1

    Hill repeats, long run có độ cao.

  • Tuần 9-12 · Xây dựng 2

    Long run dài, tập nạp năng lượng.

  • Tuần 13-14 · Đỉnh

    Mô phỏng thi.

  • Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu

    Giảm tải và thi.

  • Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíLàm quen đường mònKhối lượng: 3 giờ
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    Easy 30 phút + 6 × 10 giây chạy dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    40 phút đường bằng

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ, khoảng 150 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3

Ghi chúLong trail đo bằng thời gian, không đo km. Đi bộ lên dốc đứng là đúng kỹ thuật.

Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíChạy dốc ngắnKhối lượng: 3 giờ 30 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    Easy 30 phút + 8 × 10 giây chạy dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    40 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 10 phút, khoảng 200 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 3 · Nền tảngDành cho thành viên Thành viênLên dốc 45 giâyKhối lượng: 3 giờ 45 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    6 × 45 giây lên dốc, đi bộ xuống

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    45 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 20 phút, khoảng 250 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tảiDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 3 giờ
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    Easy 30 phút + 4 × 10 giây dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    35 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ, khoảng 150 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 5 · Xây dựng 1Dành cho thành viên Thành viênLong trail 90 phútKhối lượng: 4 giờ
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    6 × 60 giây lên dốc, chạy chậm xuống

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    45 phút, có đoạn đường mòn

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 30 phút, khoảng 300 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 6 · Xây dựng 1Dành cho thành viên Thành viênHọc xuống dốcKhối lượng: 4 giờ 15 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    8 × 60 giây lên dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    50 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 40 phút, khoảng 350 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 7 · Xây dựng 1Dành cho thành viên Thành viênLeo dốc 2 phútKhối lượng: 4 giờ 30 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    5 × 2 phút lên dốc, chạy chậm xuống

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    50 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 50 phút, khoảng 400 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tảiDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 3 giờ 30 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    6 × 45 giây lên dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    40 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 20 phút, khoảng 250 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 9 · Xây dựng 2Dành cho thành viên Thành viênPower hikeKhối lượng: 4 giờ 45 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    4 × 3 phút lên dốc: 2 lần chạy, 2 lần power hike

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    50 phút trên đường mòn

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    2 giờ, khoảng 450 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3

Ghi chúTừ tuần 9 mang vest và tập nạp 40-60 g carbohydrate mỗi giờ.

Tuần 10 · Xây dựng 2Dành cho thành viên Thành viênXuống dốc kiểm soátKhối lượng: 5 giờ
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    6 × 2 phút lên dốc + 3 × 2 phút xuống dốc kiểm soát

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    55 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    2 giờ 15 phút, khoảng 550 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 11 · Xây dựng 2Dành cho thành viên Thành viênLong trail 2 giờ 30 phútKhối lượng: 5 giờ 15 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    3 × 5 phút leo dốc dài

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    55 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    2 giờ 30 phút, khoảng 650 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tảiDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 giờ
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    6 × 60 giây lên dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    40 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 40 phút, khoảng 400 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 13 · ĐỉnhDành cho thành viên Thành viênLong trail gần 3 giờKhối lượng: 5 giờ 30 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    4 × 5 phút leo dốc + xuống dốc tốc độ vừa

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    60 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    2 giờ 45 phút, khoảng 750 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 14 · ĐỉnhDành cho thành viên Thành viênTuần đỉnh, 900 m D+Khối lượng: 5 giờ 30 phút
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    30 phút tempo trên đường dốc thoai thoải

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    60 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    3 giờ, khoảng 900 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
  • Sức mạnh

    Sức mạnh cho trail

    Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây

    RIR 2-3
Tuần 15 · Giảm tải và thi đấuDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 giờ
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    6 × 60 giây lên dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    40 phút

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Long

    Chạy trail dài

    1 giờ 40 phút, khoảng 400 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút

    Zone 1-2 · RPE 2-4
Tuần 16 · Giảm tải và thi đấuDành cho thành viên Thành viênRace trail 10-21 kmKhối lượng: 3 giờ + race
  • Chạy dốc

    Chạy dốc

    Thứ 3: Easy 25 phút + 4 × 30 giây dốc

    Zone 4 · RPE 7-8
  • Easy

    Easy run

    Thứ 5: 20 phút nhẹ

    Zone 2 · RPE 3-4
  • Thi đấu

    Thi đấu

    Race trail 10-21 km. Leo dốc đứng bằng power hike, xuống dốc bước ngắn, ăn uống theo kế hoạch

    Theo kế hoạch pacing

Cột mốc kiểm tra

  1. Tuần 7Long trail 110 phút
  2. Tuần 14Long trail 3 giờ, 900 m D+
  3. Tuần 16Race

Lưu ý an toàn

  • Báo chương trình và giờ về cho người thân. Chạy nhóm khi vào tuyến lạ.
  • Kiểm tra thời tiết. Không lên đỉnh khi có dông.
  • Mang nước nhiều hơn dự tính, đèn đầu cho chặng tối.
  • Đau làm thay đổi dáng chạy, trẹo cổ chân nặng: dừng và kiểm tra với chuyên viên y tế.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Gao viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

  1. McHugh MP (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect. Scand J Med Sci Sports 13(2)
  2. Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform 5(3)
  3. Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44(Suppl 1)
  4. Costa RJS và cộng sự (2017). Gut-training: impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Appl Physiol Nutr Metab 42(5)
  5. American College of Sports Medicine, Sawka MN và cộng sự (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2)
  6. Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App
  • Chạy địa hình & Ultra trailBản nháp

    Trail 25-42 km

    Chuẩn bị trail marathon

    25-42 km với 1.000-2.500 m D+ (tổng độ cao phải leo) cần đôi chân chịu được dốc xuống. Hill repeats (leo dốc lặp lại), back-to-back cuối tuần (chạy dài 2 ngày liền) và long trail tăng dần tới 5 giờ, 2.000 m D+ trước ngày thi.

    Cấp độ
    Trung cấp
    Thời lượng
    16 tuần
    Buổi mỗi tuần
    4-5
    Coach
    Coach Gao
    Xem chương trình 16 tuần
  • Chạy bộ đường dàiBản nháp

    Chạy 10K

    14 tuần · 4 buổi/tuần

    Benchmark: chạy 10 km tính giờ

    Chạy được 5 km, giờ nhắm 10 km với pace mục tiêu. 4 buổi mỗi tuần, phần lớn chạy nhẹ dưới ngưỡng LT1, mỗi tuần 1 buổi chất lượng. Tuần 2 bạn chạy thử 5 km để tính pace 10K, tuần 14 chạy 10 km theo đúng pace đó.

    Cấp độ
    Trung cấp
    Thời lượng
    14 tuần
    Buổi mỗi tuần
    4
    Coach
    Coach Phúc
    Xem chương trình 14 tuần
Làm khảo sát chọn chương trình