Chạy địa hình & Ultra trailBản nhápv1.1 · 2026-09

Ultra trail 50-100 km

Chuẩn bị ultra trail

Ở ultra, người về đích tốt là người quản lý cuộc đua tốt. Back-to-back cuối tuần, race thử 30-50 km, tập cho dạ dày nạp 60-90 g carb mỗi giờ. Tới ngày thi, 50-100 km là quãng đường bạn đã chuẩn bị kỹ.

Cấp độ: Nâng cao
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 5-6
Thời gian: 7-14 giờ
Coach: Coach Gao

Mục tiêu

Hoàn thành ultra trail 50-100 km an toàn, có kế hoạch ăn uống và trang bị đã thử.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người đã hoàn thành trail marathon
Người tập trên 7 giờ mỗi tuần

Điều kiện đầu vào

Đã hoàn thành trail 42 km
Tập trên 7 giờ mỗi tuần trong 8 tuần gần nhất

Dụng cụ cần có

Giày trail
Vest nước 5-12 lít
Đồng hồ GPS có bản đồ
Gậy trail (từ chương trình 25 km trở lên)
Đèn đầu

Cách đọc cường độ

Zone 1-2 · RPE 2-4
Long run và phần lớn thời gian thi. Đi bộ leo dốc để giữ vùng này. Dưới ngưỡng hiếu khí (LT1/VT1).
Zone 3 · RPE 5-6
Tốc độ trail marathon trên đoạn chạy được. Giữa ngưỡng hiếu khí (LT1) và ngưỡng lactate (LT2).
Zone 4-5 · RPE 7-9
Hill repeats, tempo dốc. Quanh và trên ngưỡng lactate (LT2/VT2).

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Nền tảng
Nền hiếu khí, học leo và xuống dốc.
Tuần 5-8 · Xây dựng 1
Hill repeats, long run có độ cao.
Tuần 9-12 · Xây dựng 2
Long run dài, tập nạp năng lượng.
Tuần 13-14 · Đỉnh
Mô phỏng thi.
Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu
Giảm tải và thi.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíNền 7 giờKhối lượng: 7 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 3 phút lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ, khoảng 800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Ghi chúUltra cần kế hoạch dinh dưỡng riêng. Tập nạp 60-90 g carbohydrate mỗi giờ tăng dần theo khả năng dung nạp.

Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíBack-to-backKhối lượng: 8 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
5 × 4 phút lên dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
60 phút + 45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ 30 phút, khoảng 1.000 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 3 · Nền tảng Thành viênLong trail 4 giờKhối lượng: 9 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
4 × 6 phút leo dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
65 phút + 50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
4 giờ, khoảng 1.200 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
2 giờ
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 6 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
2 giờ 30 phút, khoảng 700 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 5 · Xây dựng 1 Thành viênLeo dốc dàiKhối lượng: 9 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
3 × 10 phút leo dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
70 phút + 50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
4 giờ 30 phút, khoảng 1.400 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
2 giờ
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 6 · Xây dựng 1 Thành viênPower hike với gậyKhối lượng: 10 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
4 × 10 phút leo dốc (power hike với gậy)
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
70 phút + 50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
5 giờ, khoảng 1.600 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
2 giờ 30 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 7 · Xây dựng 1 Thành viênLong trail 5 giờ 30 phútKhối lượng: 11 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
Leo dốc liên tục 45 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
75 phút + 60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
5 giờ 30 phút, khoảng 1.800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
3 giờ
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 8 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút + 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ 30 phút, khoảng 1.000 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 9 · Xây dựng 2 Thành viênChạy đêmKhối lượng: 12 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
3 × 15 phút leo dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
75 phút + 60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
6 giờ, khoảng 2.000 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
3 giờ, chạy tối với đèn đầu
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 10 · Xây dựng 2 Thành viênRace thử 30-50 kmKhối lượng: 13 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
Easy 40 phút (tuần race thử)
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
45 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
5 giờ, khoảng 1.800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
Race thử 30-50 km thay cho long trail cuối tuần
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Ghi chúRace thử 30-50 km: tập toàn bộ kế hoạch ngày thi (ăn, uống, trang bị, pacing).

Tuần 11 · Xây dựng 2 Thành viênLong trail 7 giờKhối lượng: 14 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
Leo dốc liên tục 60 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
80 phút + 60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
7 giờ, khoảng 2.500 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
3 giờ 30 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 9 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút + 40 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
4 giờ, khoảng 1.200 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 13 · Đỉnh Thành viênTuần đỉnh, mô phỏng trang bịKhối lượng: 14 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
2 × 20 phút leo dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
80 phút + 60 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
7 giờ, khoảng 2.800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
4 giờ, mô phỏng trang bị ngày thi
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Ghi chúBuổi dài nhất 7 giờ + 4 giờ ngày 2. Sau tuần này bắt đầu giảm tải 3 tuần.

Tuần 14 · Đỉnh Thành viênBắt đầu giảm tảiKhối lượng: 12 giờ

Chạy dốc
Chạy dốc
Leo dốc 45 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
70 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
5 giờ, khoảng 2.000 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4
Back-to-back
Back-to-back ngày 2
2 giờ
Zone 1-2 · RPE 2-4
Sức mạnh
Sức mạnh cho trail
Step-up có tạ 3×10 mỗi chân, Eccentric Step-down 3×8 mỗi chân (hạ 3 giây), Single-leg RDL 3×8, Calf Raise một chân 3×15, Copenhagen Plank 3×20 giây
RIR 2-3

Tuần 15 · Giảm tải và thi đấu Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 7 giờ 30 phút

Chạy dốc
Chạy dốc
6 × 2 phút
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
50 phút
Zone 2 · RPE 3-4
Long
Chạy trail dài
3 giờ, khoảng 800 m D+. Tập nạp năng lượng nếu trên 90 phút
Zone 1-2 · RPE 2-4

Tuần 16 · Giảm tải và thi đấu Thành viênRace ultraKhối lượng: 5 giờ + race

Chạy dốc
Chạy dốc
Thứ 3: Easy 30 phút + 4 × 30 giây dốc
Zone 4 · RPE 7-8
Easy
Easy run
Thứ 5: 25 phút nhẹ
Zone 2 · RPE 3-4
Thi đấu
Thi đấu
Race ultra 50-100 km. Đi bộ mọi dốc đứng từ km đầu, ăn trước khi đói, uống trước khi khát
Theo kế hoạch pacing

Cột mốc kiểm tra

Tuần 10Race thử 30-50 km
Tuần 13Back-to-back 7 giờ + 4 giờ
Tuần 16Race ultra

Lưu ý an toàn

Báo chương trình và giờ về cho người thân. Chạy nhóm khi vào tuyến lạ.
Kiểm tra thời tiết. Không lên đỉnh khi có dông.
Mang nước nhiều hơn dự tính, đèn đầu cho chặng tối.
Đau làm thay đổi dáng chạy, trẹo cổ chân nặng: dừng và kiểm tra với chuyên viên y tế.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Gao viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

Chạy địa hình & Ultra trailBản nháp
Trail 25-42 km
Chuẩn bị trail marathon
25-42 km với 1.000-2.500 m D+ (tổng độ cao phải leo) cần đôi chân chịu được dốc xuống. Hill repeats (leo dốc lặp lại), back-to-back cuối tuần (chạy dài 2 ngày liền) và long trail tăng dần tới 5 giờ, 2.000 m D+ trước ngày thi.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4-5
Coach
Coach Gao
Xem chương trình 16 tuần
Chạy bộ đường dàiBản nháp
Chạy 42K
Chương trình marathon, 5 buổi chạy mỗi tuần
Marathon thưởng cho runner biết giữ nhịp. Long run tăng dần tới 32 km, xen các đoạn chạy ở pace mục tiêu, và kế hoạch nạp carb được tập trước ngày thi. Km 35 không còn là bức tường.
Cấp độ
Nâng cao
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5 chạy + 1-2 strength
Coach
Coach Phúc
Xem chương trình 16 tuần