Sinh lý vận động cho từng môn

Cơ thể tạo năng lượng bằng 3 hệ chạy song song: hệ phosphagen (ATP-PCr) cho nỗ lực vài giây, hệ đường phân yếm khí cho nỗ lực vài chục giây tới vài phút, và hệ oxy hóa hiếu khí cho mọi thứ dài hơn. Không có hệ nào "tắt". Cường độ và thời lượng chỉ quyết định hệ nào chiếm ưu thế.

Để chia vùng tập, chúng ta dùng 2 mốc:

Dưới LT1, cơ dùng nhiều mỡ và glucose một cách "tiết kiệm", chủ yếu nhờ sợi cơ chậm (Type I) giàu ti thể. Trên LT2, ion H+ tích tụ nhanh hơn khả năng đệm và dọn, pH trong cơ giảm, và bạn chỉ giữ được cường độ đó trong thời gian ngắn.

Ở cự ly càng dài, phần năng lượng hiếu khí càng lớn. Ước tính trong tài liệu nội bộ:

Áp dụng tại PARK: mọi chương trình chạy, trail, Hybrid và HYROX dùng chung 5 vùng, neo theo LT1 và LT2. Xem bảng vùng trong bài kiến thức Road Running.

Phân tích nhật ký tập của vận động viên sức bền cho thấy khoảng 75-80% thời gian tập nằm dưới LT1, phần còn lại ở quanh hoặc trên LT2 (Seiler, 2010). Đây là nền của quy tắc 80/20.

Mô hình ngưỡng kép Na Uy (gắn với Marius Bakken và gia đình Ingebrigtsen) đi theo hướng khác: 2 ngày mỗi tuần có 2 buổi threshold trong cùng ngày. Buổi sáng là các quãng dài như 5 × 6 phút, lactate khoảng 2-2,5 mmol/L. Buổi chiều là quãng ngắn hơn như 10 × 1.000 m, lactate khoảng 2,5-3,5 mmol/L. Ý tưởng là tích lũy nhiều thời gian quanh ngưỡng mà không đẩy lactate quá cao, để hồi phục kịp cho buổi sau (Casado và cộng sự, 2023).

Áp dụng tại PARK: mô hình Na Uy cần khối lượng lớn và đo lactate thường xuyên. Người chạy phong trào nên giữ 80/20 trước. Bài học đáng lấy là chia buổi threshold thành các quãng có nghỉ ngắn và đừng chạy threshold quá nhanh.

Chạy xuống dốc buộc cơ đùi trước và bắp chân co cơ ly tâm: cơ vừa sinh lực hãm vừa bị kéo dài. Kiểu co này gây vi tổn thương sợi cơ, tăng enzyme creatine kinase trong máu và gây đau cơ khởi phát muộn (DOMS).

Tin tốt là cơ thích nghi rất nhanh. Sau một buổi dốc xuống có kiểm soát, lần sau cơ bị tổn thương ít hơn nhiều. Hiện tượng này gọi là hiệu ứng lặp lại buổi tập (repeated bout effect), liên quan tới thay đổi ở hệ thần kinh, mô liên kết và bản thân sợi cơ (McHugh, 2003).

Chạy nhiều giờ còn làm máu dồn về cơ và da, lưu lượng máu tới ruột có thể giảm tới khoảng 80% (Qamar và Read, 1987). Vì vậy dạ dày dễ "đình công". Cách xử lý:

• Dùng carbohydrate kết hợp glucose (hoặc maltodextrin) và fructose, vì 2 loại đường đi qua 2 cổng hấp thu khác nhau ở ruột. Mức 60-90 g mỗi giờ phù hợp cho ultra, vận động viên đã tập ruột lâu có thể cao hơn (Jeukendrup, 2014)
• Đồ uống có natri khoảng 460-690 mg mỗi lít (ACSM, 2007). Tránh uống quá nhiều nước lọc trong nhiều giờ
• Lên dốc trên 8-10%: chuyển sang đi bộ leo dốc (power hiking) để giữ nhịp tim thấp
• Xuống dốc: bước ngắn, nhịp chân nhanh để giảm lực tiếp đất
• Chia chặng theo trạm tiếp tế và tự nói chuyện tích cực với bản thân để giữ tinh thần

Trong nước, lực cản tăng rất nhanh khi bạn bơi nhanh hơn. Vì vậy kỹ thuật và tư thế thuôn dòng quan trọng hơn sức mạnh thuần.

CSS (Critical Swim Speed) là tốc độ bơi cao nhất giữ được lâu mà không kiệt sức, tương ứng tốc độ ngưỡng trong bơi (Wakayoshi và cộng sự, 1992). Cách tính đơn giản nhất: bơi hết sức 400 m và 200 m, lấy hiệu thời gian chia 2 để ra tốc độ mỗi 100 m.

Tốc độ bơi bằng chiều dài sải nhân tần số sải. Lướt quá lâu làm mất đà và chìm hông. Quạt quá nhanh mà không "bám" nước thì tốn sức vô ích. SWOLF (thời gian một chiều bể cộng số sải) càng thấp thì bơi càng hiệu quả.

Nước mở không có vách để đạp, nên thường chậm hơn CSS trong hồ. Bơi ngay sau chân người khác giúp giảm lực cản tới khoảng 20% (Chatard và Wilson, 2003). Ngóc đầu nhìn hướng nên làm cùng nhịp quạt tay để không làm chìm hông.

Schoenfeld (2010) tổng hợp 3 cơ chế gây tăng cơ:

1. Căng lực cơ học (mechanical tension): yếu tố chính. Lực kéo trên sợi cơ được chuyển thành tín hiệu hóa học, kích hoạt con đường mTORC1 và tổng hợp protein cơ
2. Căng thẳng chuyển hóa (metabolic stress): tích tụ H+, phosphate và lactate khi tập nhiều rep, nghỉ ngắn
3. Tổn thương cơ (muscle damage): vi tổn thương sau các lượt co cơ ly tâm, kích hoạt tế bào vệ tinh

Các nghiên cứu sau này ủng hộ căng lực cơ học là yếu tố quyết định. Hai cơ chế còn lại có thể góp phần, nhưng tập để đau cơ nhiều hơn không có nghĩa là tăng cơ nhiều hơn.

HYROX gồm 8 lần chạy 1 km xen 8 trạm. Nghiên cứu sinh lý đầu tiên về HYROX cho thấy phần chạy chiếm nhiều thời gian nhất và sức bền hiếu khí liên quan chặt tới thành tích (Brandt và cộng sự, 2025).

Compromised running là trạng thái chạy ngay sau một trạm nặng:

• Nhịp tim vọt lên gần tối đa vì cơ đùi đã cạn phosphocreatine và tích tụ axit
• Dáng chạy thay đổi: bước ngắn hơn, thời gian tiếp đất dài hơn, tốn oxy hơn ở cùng tốc độ
• Sau SkiErg và Wall Balls, cơ vai và cơ hô hấp đã mỏi, thở kém hiệu quả hơn

Áp dụng tại PARK: buổi HYROX Engine tập đúng tình huống này, ví dụ chạy 800 m ở tốc độ threshold rồi vào ngay Sled Push. Ở trạm, làm khoảng 80-85% sức để 200 m đầu của km tiếp theo nhịp tim kịp ổn định.

Tập sức bền làm tăng tỷ lệ AMP/ATP và kích hoạt enzyme AMPK. AMPK có thể ức chế mTORC1, con đường chính của tổng hợp protein cơ. Đây là cơ sở của "hiệu ứng cản trở" (interference effect).

Thực tế nhẹ nhàng hơn lý thuyết. Mức cản trở tăng theo tần suất và thời lượng buổi sức bền, rõ hơn với chạy so với đạp xe (Wilson và cộng sự, 2012). Ở người tập phong trào với khối lượng hợp lý, nhiều nghiên cứu không thấy cản trở đáng kể về tăng cơ (Murach và Bagley, 2016).

Sau buổi tạ, 20-40 g protein chất lượng cao (khoảng 0,25-0,4 g mỗi kg cân nặng, chứa khoảng 2-3 g leucine) đủ để tối đa tổng hợp protein cơ (Jäger và cộng sự, 2017). Khi cần thêm cardio trong giai đoạn tăng cơ, đạp xe hoặc bơi ít gây tổn thương cơ hơn chạy.

Tài liệu nội bộ là nền tốt. Khi biên tập cho người đọc phổ thông, chúng tôi sửa các điểm sau: