Sức mạnh · Tăng cơBản nhápv1.1 · 2026-09

Tăng cơ nền tảng

Toàn thân 3 buổi mỗi tuần (full body)

3 buổi full body mỗi tuần. Học chuẩn kỹ thuật các bài compound (bài nhiều khớp) trước, rồi tăng số set từng bước để tăng cơ và sức mạnh. Hợp cho người mới tập tạ lẫn runner, triathlete và vận động viên HYROX muốn xây nền sức mạnh.

Cấp độ: Mới bắt đầu
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 3
Thời gian: 3-3,5 giờ
Coach: Coach Toàn

Mục tiêu

Học kỹ thuật bài chính, tăng cơ và tăng sức mạnh nền.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người mới tập tạ hoặc tập chưa đều
Người chạy, bơi, HYROX muốn thêm cơ và sức mạnh

Điều kiện đầu vào

Không có chấn thương đang điều trị

Dụng cụ cần có

Phòng gym có tạ đơn, tạ đòn, máy kéo cáp, Leg Press

Cách đọc cường độ

RIR 3
Còn 3 rep nữa mới hết sức. Học kỹ thuật.
RIR 2
Còn 2 rep. Mức chính của đa số set.
RIR 1
Còn 1 rep. Dùng cho set cuối ở giai đoạn cao.
RIR 0
Không làm thêm được. Chỉ dùng cho bài máy, bài đơn khớp.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Học kỹ thuật
Kỹ thuật, RIR 3.
Tuần 5-8 · Tích lũy khối lượng
3 set, RIR 2.
Tuần 9-12 · Tăng cường độ
3-4 set, RIR 1-2.
Tuần 13-14 · Đỉnh khối lượng
4 set bài chính.
Tuần 15-16 · Giảm tải và kiểm tra
Giảm tải, test 8RM.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Học kỹ thuậtMiễn phíHọc kỹ thuật 3 bài chínhKhối lượng: 3 buổi, khoảng 6 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 2×10-12, DB Bench Press 2×10-12, Lat Pulldown 2×10-12, Romanian Deadlift 2×12-15, Lateral Raise 2×12-15, Plank 2×30-45 giây
RIR 3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 2×10-12, Seated Cable Row 2×10-12, DB Overhead Press 2×10-12, Walking Lunge 2×12-15, Biceps Curl 2×12-15, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 2×10-12, Incline DB Press 2×10-12, One-arm DB Row 2×10-12, Leg Curl 2×12-15, Triceps Pushdown 2×12-15, Calf Raise 2×12-15
RIR 3

Ghi chúGhi nhật ký mỗi buổi: bài, tạ, rep, RIR. Khi mọi set đạt số rep cao nhất của dải, tăng tạ 2,5-5%.

Tuần 2 · Học kỹ thuậtMiễn phíThêm set bài chínhKhối lượng: 3 buổi, khoảng 8 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 3×10-12, DB Bench Press 3×10-12, Lat Pulldown 3×10-12, Romanian Deadlift 2×12-15, Lateral Raise 2×12-15, Plank 2×30-45 giây
RIR 3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 3×10-12, Seated Cable Row 3×10-12, DB Overhead Press 3×10-12, Walking Lunge 2×12-15, Biceps Curl 2×12-15, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 3×10-12, Incline DB Press 3×10-12, One-arm DB Row 3×10-12, Leg Curl 2×12-15, Triceps Pushdown 2×12-15, Calf Raise 2×12-15
RIR 3

Tuần 3 · Học kỹ thuật Thành viênBắt đầu tăng tạKhối lượng: 3 buổi, khoảng 8 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 3×8-12, DB Bench Press 3×8-12, Lat Pulldown 3×8-12, Romanian Deadlift 2×12-15, Lateral Raise 2×12-15, Plank 2×30-45 giây
RIR 2-3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 3×8-12, Seated Cable Row 3×8-12, DB Overhead Press 3×8-12, Walking Lunge 2×12-15, Biceps Curl 2×12-15, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 2-3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 3×8-12, Incline DB Press 3×8-12, One-arm DB Row 3×8-12, Leg Curl 2×12-15, Triceps Pushdown 2×12-15, Calf Raise 2×12-15
RIR 2-3

Tuần 4 · Học kỹ thuậtTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 3 buổi, giảm khoảng 40% số set

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 2×8-10, DB Bench Press 2×8-10, Lat Pulldown 2×8-10, Romanian Deadlift 1×12, Lateral Raise 1×12, Plank 2×30-45 giây
RIR 3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 2×8-10, Seated Cable Row 2×8-10, DB Overhead Press 2×8-10, Walking Lunge 1×12, Biceps Curl 1×12, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 2×8-10, Incline DB Press 2×8-10, One-arm DB Row 2×8-10, Leg Curl 1×12, Triceps Pushdown 1×12, Calf Raise 1×12
RIR 3

Tuần 5 · Tích lũy khối lượng Thành viênDouble progressionKhối lượng: 3 buổi, khoảng 9 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 3×8-12, DB Bench Press 3×8-12, Lat Pulldown 3×8-12, Romanian Deadlift 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Plank 3×30-45 giây
RIR 2
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 3×8-12, Seated Cable Row 3×8-12, DB Overhead Press 3×8-12, Walking Lunge 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15, Dead Bug 3×10 mỗi bên
RIR 2
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 3×8-12, Incline DB Press 3×8-12, One-arm DB Row 3×8-12, Leg Curl 3×10-15, Triceps Pushdown 3×10-15, Calf Raise 3×10-15
RIR 2

Tuần 6 · Tích lũy khối lượng Thành viênTăng repKhối lượng: 3 buổi, khoảng 9 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 3×8-12, DB Bench Press 3×8-12, Lat Pulldown 3×8-12, Romanian Deadlift 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Plank 3×30-45 giây
RIR 2
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 3×8-12, Seated Cable Row 3×8-12, DB Overhead Press 3×8-12, Walking Lunge 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15, Dead Bug 3×10 mỗi bên
RIR 2
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 3×8-12, Incline DB Press 3×8-12, One-arm DB Row 3×8-12, Leg Curl 3×10-15, Triceps Pushdown 3×10-15, Calf Raise 3×10-15
RIR 2

Tuần 7 · Tích lũy khối lượng Thành viên4 set bài chínhKhối lượng: 3 buổi, khoảng 11 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 4×8-12, DB Bench Press 4×8-12, Lat Pulldown 4×8-12, Romanian Deadlift 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Plank 3×30-45 giây
RIR 2
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 4×8-12, Seated Cable Row 4×8-12, DB Overhead Press 4×8-12, Walking Lunge 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15, Dead Bug 3×10 mỗi bên
RIR 2
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 4×8-12, Incline DB Press 4×8-12, One-arm DB Row 4×8-12, Leg Curl 3×10-15, Triceps Pushdown 3×10-15, Calf Raise 3×10-15
RIR 2

Tuần 8 · Tích lũy khối lượngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 3 buổi, giảm khoảng 40% số set

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 2×8-10, DB Bench Press 2×8-10, Lat Pulldown 2×8-10, Romanian Deadlift 2×12, Lateral Raise 2×12, Plank 2×30-45 giây
RIR 3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 2×8-10, Seated Cable Row 2×8-10, DB Overhead Press 2×8-10, Walking Lunge 2×12, Biceps Curl 2×12, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 2×8-10, Incline DB Press 2×8-10, One-arm DB Row 2×8-10, Leg Curl 2×12, Triceps Pushdown 2×12, Calf Raise 2×12
RIR 3

Tuần 9 · Tăng cường độ Thành viênTạ nặng hơn, 6-10 repKhối lượng: 3 buổi, khoảng 11 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 4×6-10, DB Bench Press 4×6-10, Lat Pulldown 4×6-10, Romanian Deadlift 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Plank 3×30-45 giây
RIR 1-2
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 4×6-10, Seated Cable Row 4×6-10, DB Overhead Press 4×6-10, Walking Lunge 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15, Dead Bug 3×10 mỗi bên
RIR 1-2
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 4×6-10, Incline DB Press 4×6-10, One-arm DB Row 4×6-10, Leg Curl 3×10-15, Triceps Pushdown 3×10-15, Calf Raise 3×10-15
RIR 1-2

Ghi chúDải rep thấp hơn: tăng tạ, nghỉ 2-3 phút giữa set bài chính.

Tuần 10 · Tăng cường độ Thành viênTăng tạKhối lượng: 3 buổi, khoảng 11 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 4×6-10, DB Bench Press 4×6-10, Lat Pulldown 4×6-10, Romanian Deadlift 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Plank 3×30-45 giây
RIR 1-2
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 4×6-10, Seated Cable Row 4×6-10, DB Overhead Press 4×6-10, Walking Lunge 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15, Dead Bug 3×10 mỗi bên
RIR 1-2
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 4×6-10, Incline DB Press 4×6-10, One-arm DB Row 4×6-10, Leg Curl 3×10-15, Triceps Pushdown 3×10-15, Calf Raise 3×10-15
RIR 1-2

Tuần 11 · Tăng cường độ Thành viênThêm set bài phụKhối lượng: 3 buổi, khoảng 12 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 4×6-10, DB Bench Press 4×6-10, Lat Pulldown 4×6-10, Romanian Deadlift 4×10-15, Lateral Raise 4×10-15, Plank 4×30-45 giây
RIR 1-2
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 4×6-10, Seated Cable Row 4×6-10, DB Overhead Press 4×6-10, Walking Lunge 4×10-15, Biceps Curl 4×10-15, Dead Bug 4×10 mỗi bên
RIR 1-2
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 4×6-10, Incline DB Press 4×6-10, One-arm DB Row 4×6-10, Leg Curl 4×10-15, Triceps Pushdown 4×10-15, Calf Raise 4×10-15
RIR 1-2

Tuần 12 · Tăng cường độTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 3 buổi, giảm khoảng 40% số set

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 2×6-8, DB Bench Press 2×6-8, Lat Pulldown 2×6-8, Romanian Deadlift 2×12, Lateral Raise 2×12, Plank 2×30-45 giây
RIR 3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 2×6-8, Seated Cable Row 2×6-8, DB Overhead Press 2×6-8, Walking Lunge 2×12, Biceps Curl 2×12, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 2×6-8, Incline DB Press 2×6-8, One-arm DB Row 2×6-8, Leg Curl 2×12, Triceps Pushdown 2×12, Calf Raise 2×12
RIR 3

Tuần 13 · Đỉnh khối lượng Thành viênĐỉnh khối lượngKhối lượng: 3 buổi, khoảng 12 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 4×8-12, DB Bench Press 4×8-12, Lat Pulldown 4×8-12, Romanian Deadlift 4×12-20, Lateral Raise 4×12-20, Plank 4×30-45 giây
RIR 1, set cuối bài máy RIR 0
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 4×8-12, Seated Cable Row 4×8-12, DB Overhead Press 4×8-12, Walking Lunge 4×12-20, Biceps Curl 4×12-20, Dead Bug 4×10 mỗi bên
RIR 1, set cuối bài máy RIR 0
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 4×8-12, Incline DB Press 4×8-12, One-arm DB Row 4×8-12, Leg Curl 4×12-20, Triceps Pushdown 4×12-20, Calf Raise 4×12-20
RIR 1, set cuối bài máy RIR 0

Tuần 14 · Đỉnh khối lượng Thành viênKhối lượng cao nhấtKhối lượng: 3 buổi, khoảng 14 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 5×8-12, DB Bench Press 5×8-12, Lat Pulldown 5×8-12, Romanian Deadlift 4×12-20, Lateral Raise 4×12-20, Plank 4×30-45 giây
RIR 1, set cuối bài máy RIR 0
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 5×8-12, Seated Cable Row 5×8-12, DB Overhead Press 5×8-12, Walking Lunge 4×12-20, Biceps Curl 4×12-20, Dead Bug 4×10 mỗi bên
RIR 1, set cuối bài máy RIR 0
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 5×8-12, Incline DB Press 5×8-12, One-arm DB Row 5×8-12, Leg Curl 4×12-20, Triceps Pushdown 4×12-20, Calf Raise 4×12-20
RIR 1, set cuối bài máy RIR 0

Tuần 15 · Giảm tải và kiểm tra Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 3 buổi, giảm khoảng 40% số set

Tăng cơ
Full body A
Goblet Squat hoặc Back Squat 2×8, DB Bench Press 2×8, Lat Pulldown 2×8, Romanian Deadlift 2×12, Lateral Raise 2×12, Plank 2×30-45 giây
RIR 3
Tăng cơ
Full body B
Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift 2×8, Seated Cable Row 2×8, DB Overhead Press 2×8, Walking Lunge 2×12, Biceps Curl 2×12, Dead Bug 2×10 mỗi bên
RIR 3
Tăng cơ
Full body C
Leg Press 2×8, Incline DB Press 2×8, One-arm DB Row 2×8, Leg Curl 2×12, Triceps Pushdown 2×12, Calf Raise 2×12
RIR 3

Tuần 16 · Giảm tải và kiểm tra Thành viênKiểm tra 8RMKhối lượng: 2-3 buổi, kiểm tra

Kiểm tra
Kiểm tra 8RM
Goblet Squat hoặc Back Squat, DB Bench Press, Lat Pulldown: tìm mức tạ làm được 8 rep với kỹ thuật đúng (RIR 0-1). Khởi động tăng dần 3-4 set
RIR 0-1
Tăng cơ
Full body nhẹ
Full body A với 2 set mỗi bài, RIR 3
RIR 3
Linh hoạt
Mobility 20 phút
Hông, vai, cột sống ngực
Nhẹ

Cột mốc kiểm tra

Tuần 1Ghi mức tạ khởi điểm
Tuần 8So sánh mức tạ 10 rep với tuần 1
Tuần 16Kiểm tra 8RM

Lưu ý an toàn

Kỹ thuật trước mức tạ. Không tăng tạ khi rep cuối mất kỹ thuật.
Đau khớp, đau nhói hoặc đau không giảm sau 72 giờ: dừng bài đó và kiểm tra với chuyên viên y tế.
Dùng người hỗ trợ hoặc thanh chắn an toàn cho Bench Press và Squat nặng.
Tuần giảm tải (4, 8, 12) giảm số set, giữ mức tạ.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Toàn viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10)
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11)
Refalo MC và cộng sự (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Med 53(3)
Helms ER và cộng sự (2016). Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4)
Morton RW và cộng sự (2018). Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis. Br J Sports Med 52(6)
Jäger R và cộng sự (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14
NASM (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition. Jones & Bartlett LearningMô hình OPT, vùng tim mạch theo VT1/VT2

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

Sức mạnh · Tăng cơBản nháp
Tăng cơ trung cấp
Thân trên / thân dưới, 4 buổi mỗi tuần
Tập đều hơn 1 năm mà cơ không lớn thêm? Upper/Lower 4 buổi mỗi tuần, 12-20 set cho mỗi nhóm cơ lớn, tập gần giới hạn theo RIR (số rep còn dư trước khi hỏng động tác), có tuần deload để tiếp tục tiến bộ.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4
Coach
Coach Toàn
Xem chương trình 16 tuần
Tập HybridBản nháp
Hybrid nền tảng
4 tuần nền chạy, 12 tuần kết hợp chạy và tạ
Sức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Coach
Coach Shark
Xem chương trình 16 tuần