Sức mạnh · Tăng cơBản nhápv1.1 · 2026-09

Tăng cơ trung cấp

Thân trên / thân dưới, 4 buổi mỗi tuần

Tập đều hơn 1 năm mà cơ không lớn thêm? Upper/Lower 4 buổi mỗi tuần, 12-20 set cho mỗi nhóm cơ lớn, tập gần giới hạn theo RIR (số rep còn dư trước khi hỏng động tác), có tuần deload để tiếp tục tiến bộ.

Cấp độ: Trung cấp
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 4
Thời gian: 4-5 giờ
Coach: Coach Toàn

Mục tiêu

Tăng cơ rõ rệt và tăng sức mạnh bài chính.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người tập tạ đều trên 1 năm
Người đã hoàn thành Hypertrophy nền tảng

Điều kiện đầu vào

Biết kỹ thuật Squat, Bench Press, Deadlift, Row
Tập tạ đều 3 buổi mỗi tuần trong 12 tháng

Dụng cụ cần có

Phòng gym đầy đủ

Cách đọc cường độ

RIR 3
Còn 3 rep nữa mới hết sức. Học kỹ thuật.
RIR 2
Còn 2 rep. Mức chính của đa số set.
RIR 1
Còn 1 rep. Dùng cho set cuối ở giai đoạn cao.
RIR 0
Không làm thêm được. Chỉ dùng cho bài máy, bài đơn khớp.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Tích lũy
3 set, 8-12 rep, RIR 2-3.
Tuần 5-8 · Tăng khối lượng
4 set, RIR 1-2, myo-reps set cuối.
Tuần 9-12 · Sức mạnh và tăng cơ
Bài chính 5-8 rep nặng, bài phụ 10-15.
Tuần 13-14 · Ưu tiên nhóm cơ
Thêm 4 set cho nhóm cơ ưu tiên.
Tuần 15-16 · Giảm tải và kiểm tra
Giảm tải, test 5RM.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Tích lũyMiễn phíTích lũy, ghi mức tạKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 3×8-12, Barbell Row 3×8-12, Incline DB Press 3×10-15, Lat Pulldown 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Triceps Overhead Extension 3×10-15
RIR 2-3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 3×8-12, Romanian Deadlift 3×8-12, Leg Press 3×10-15, Leg Curl 3×10-15, Standing Calf Raise 3×10-15, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 2-3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 3×8-12, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 3×8-12, DB Bench Press 3×10-15, Chest-supported Row 3×10-15, Face Pull 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15
RIR 2-3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 3×8-12, Bulgarian Split Squat 3×10-15, Leg Extension 3×10-15, Seated Leg Curl 3×10-15, Seated Calf Raise 3×10-15, Cable Crunch 3×12
RIR 2-3

Tuần 2 · Tích lũyMiễn phíTăng repKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 3×8-12, Barbell Row 3×8-12, Incline DB Press 3×10-15, Lat Pulldown 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Triceps Overhead Extension 3×10-15
RIR 2-3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 3×8-12, Romanian Deadlift 3×8-12, Leg Press 3×10-15, Leg Curl 3×10-15, Standing Calf Raise 3×10-15, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 2-3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 3×8-12, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 3×8-12, DB Bench Press 3×10-15, Chest-supported Row 3×10-15, Face Pull 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15
RIR 2-3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 3×8-12, Bulgarian Split Squat 3×10-15, Leg Extension 3×10-15, Seated Leg Curl 3×10-15, Seated Calf Raise 3×10-15, Cable Crunch 3×12
RIR 2-3

Tuần 3 · Tích lũy Thành viênTăng tạKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 3×8-12, Barbell Row 3×8-12, Incline DB Press 3×10-15, Lat Pulldown 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Triceps Overhead Extension 3×10-15
RIR 2-3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 3×8-12, Romanian Deadlift 3×8-12, Leg Press 3×10-15, Leg Curl 3×10-15, Standing Calf Raise 3×10-15, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 2-3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 3×8-12, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 3×8-12, DB Bench Press 3×10-15, Chest-supported Row 3×10-15, Face Pull 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15
RIR 2-3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 3×8-12, Bulgarian Split Squat 3×10-15, Leg Extension 3×10-15, Seated Leg Curl 3×10-15, Seated Calf Raise 3×10-15, Cable Crunch 3×12
RIR 2-3

Tuần 4 · Tích lũyTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 buổi, giảm khoảng 40-50% số set

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 2×8-10, Barbell Row 2×8-10, Incline DB Press 2×12, Lat Pulldown 2×12, Lateral Raise 2×12, Triceps Overhead Extension 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 2×8-10, Romanian Deadlift 2×8-10, Leg Press 2×12, Leg Curl 2×12, Standing Calf Raise 2×12, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 2×8-10, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×8-10, DB Bench Press 2×12, Chest-supported Row 2×12, Face Pull 2×12, Biceps Curl 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 2×8-10, Bulgarian Split Squat 2×12, Leg Extension 2×12, Seated Leg Curl 2×12, Seated Calf Raise 2×12, Cable Crunch 3×12
RIR 3

Tuần 5 · Tăng khối lượng Thành viên4 set bài chínhKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×8-12, Barbell Row 4×8-12, Incline DB Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Lat Pulldown 3×10-15, set cuối myo-reps, Lateral Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Triceps Overhead Extension 3×10-15, set cuối myo-reps
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×8-12, Romanian Deadlift 4×8-12, Leg Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Leg Curl 3×10-15, set cuối myo-reps, Standing Calf Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1-2
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×8-12, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×8-12, DB Bench Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Chest-supported Row 3×10-15, set cuối myo-reps, Face Pull 3×10-15, set cuối myo-reps, Biceps Curl 3×10-15, set cuối myo-reps
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×8-12, Bulgarian Split Squat 3×10-15, set cuối myo-reps, Leg Extension 3×10-15, set cuối myo-reps, Seated Leg Curl 3×10-15, set cuối myo-reps, Seated Calf Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Cable Crunch 3×12
RIR 1-2

Ghi chúMyo-reps: sau set chính, nghỉ 15-20 giây, làm thêm 3-5 rep, lặp 3 lần.

Tuần 6 · Tăng khối lượng Thành viênMyo-reps set cuốiKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×8-12, Barbell Row 4×8-12, Incline DB Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Lat Pulldown 3×10-15, set cuối myo-reps, Lateral Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Triceps Overhead Extension 3×10-15, set cuối myo-reps
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×8-12, Romanian Deadlift 4×8-12, Leg Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Leg Curl 3×10-15, set cuối myo-reps, Standing Calf Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1-2
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×8-12, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×8-12, DB Bench Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Chest-supported Row 3×10-15, set cuối myo-reps, Face Pull 3×10-15, set cuối myo-reps, Biceps Curl 3×10-15, set cuối myo-reps
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×8-12, Bulgarian Split Squat 3×10-15, set cuối myo-reps, Leg Extension 3×10-15, set cuối myo-reps, Seated Leg Curl 3×10-15, set cuối myo-reps, Seated Calf Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Cable Crunch 3×12
RIR 1-2

Tuần 7 · Tăng khối lượng Thành viênKhối lượng caoKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×8-12, Barbell Row 4×8-12, Incline DB Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Lat Pulldown 3×10-15, set cuối myo-reps, Lateral Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Triceps Overhead Extension 3×10-15, set cuối myo-reps
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×8-12, Romanian Deadlift 4×8-12, Leg Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Leg Curl 3×10-15, set cuối myo-reps, Standing Calf Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1-2
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×8-12, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×8-12, DB Bench Press 3×10-15, set cuối myo-reps, Chest-supported Row 3×10-15, set cuối myo-reps, Face Pull 3×10-15, set cuối myo-reps, Biceps Curl 3×10-15, set cuối myo-reps
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×8-12, Bulgarian Split Squat 3×10-15, set cuối myo-reps, Leg Extension 3×10-15, set cuối myo-reps, Seated Leg Curl 3×10-15, set cuối myo-reps, Seated Calf Raise 3×10-15, set cuối myo-reps, Cable Crunch 3×12
RIR 1-2

Tuần 8 · Tăng khối lượngTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 buổi, giảm khoảng 40-50% số set

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 2×8-10, Barbell Row 2×8-10, Incline DB Press 2×12, Lat Pulldown 2×12, Lateral Raise 2×12, Triceps Overhead Extension 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 2×8-10, Romanian Deadlift 2×8-10, Leg Press 2×12, Leg Curl 2×12, Standing Calf Raise 2×12, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 2×8-10, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×8-10, DB Bench Press 2×12, Chest-supported Row 2×12, Face Pull 2×12, Biceps Curl 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 2×8-10, Bulgarian Split Squat 2×12, Leg Extension 2×12, Seated Leg Curl 2×12, Seated Calf Raise 2×12, Cable Crunch 3×12
RIR 3

Tuần 9 · Sức mạnh và tăng cơ Thành viênBài chính nặng 5-8 repKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×5-8, Barbell Row 4×5-8, Incline DB Press 3×10-15, Lat Pulldown 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Triceps Overhead Extension 3×10-15
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×5-8, Romanian Deadlift 4×5-8, Leg Press 3×10-15, Leg Curl 3×10-15, Standing Calf Raise 3×10-15, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1-2
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×5-8, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×5-8, DB Bench Press 3×10-15, Chest-supported Row 3×10-15, Face Pull 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×5-8, Bulgarian Split Squat 3×10-15, Leg Extension 3×10-15, Seated Leg Curl 3×10-15, Seated Calf Raise 3×10-15, Cable Crunch 3×12
RIR 1-2

Tuần 10 · Sức mạnh và tăng cơ Thành viênTăng tạ bài chínhKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×5-8, Barbell Row 4×5-8, Incline DB Press 3×10-15, Lat Pulldown 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Triceps Overhead Extension 3×10-15
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×5-8, Romanian Deadlift 4×5-8, Leg Press 3×10-15, Leg Curl 3×10-15, Standing Calf Raise 3×10-15, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1-2
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×5-8, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×5-8, DB Bench Press 3×10-15, Chest-supported Row 3×10-15, Face Pull 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×5-8, Bulgarian Split Squat 3×10-15, Leg Extension 3×10-15, Seated Leg Curl 3×10-15, Seated Calf Raise 3×10-15, Cable Crunch 3×12
RIR 1-2

Tuần 11 · Sức mạnh và tăng cơ Thành viênĐỉnh sức mạnhKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×5-8, Barbell Row 4×5-8, Incline DB Press 3×10-15, Lat Pulldown 3×10-15, Lateral Raise 3×10-15, Triceps Overhead Extension 3×10-15
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×5-8, Romanian Deadlift 4×5-8, Leg Press 3×10-15, Leg Curl 3×10-15, Standing Calf Raise 3×10-15, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1-2
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×5-8, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×5-8, DB Bench Press 3×10-15, Chest-supported Row 3×10-15, Face Pull 3×10-15, Biceps Curl 3×10-15
RIR 1-2
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×5-8, Bulgarian Split Squat 3×10-15, Leg Extension 3×10-15, Seated Leg Curl 3×10-15, Seated Calf Raise 3×10-15, Cable Crunch 3×12
RIR 1-2

Tuần 12 · Sức mạnh và tăng cơTuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 buổi, giảm khoảng 40-50% số set

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 2×6-8, Barbell Row 2×6-8, Incline DB Press 2×12, Lat Pulldown 2×12, Lateral Raise 2×12, Triceps Overhead Extension 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 2×6-8, Romanian Deadlift 2×6-8, Leg Press 2×12, Leg Curl 2×12, Standing Calf Raise 2×12, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 2×6-8, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×6-8, DB Bench Press 2×12, Chest-supported Row 2×12, Face Pull 2×12, Biceps Curl 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 2×6-8, Bulgarian Split Squat 2×12, Leg Extension 2×12, Seated Leg Curl 2×12, Seated Calf Raise 2×12, Cable Crunch 3×12
RIR 3

Tuần 13 · Ưu tiên nhóm cơ Thành viênƯu tiên nhóm cơKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×6-10, Barbell Row 4×6-10, Incline DB Press 4×10-20, set cuối RIR 0, Lat Pulldown 4×10-20, set cuối RIR 0, Lateral Raise 4×10-20, set cuối RIR 0, Triceps Overhead Extension 4×10-20, set cuối RIR 0
RIR 1
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×6-10, Romanian Deadlift 4×6-10, Leg Press 4×10-20, set cuối RIR 0, Leg Curl 4×10-20, set cuối RIR 0, Standing Calf Raise 4×10-20, set cuối RIR 0, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×6-10, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×6-10, DB Bench Press 4×10-20, set cuối RIR 0, Chest-supported Row 4×10-20, set cuối RIR 0, Face Pull 4×10-20, set cuối RIR 0, Biceps Curl 4×10-20, set cuối RIR 0
RIR 1
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×6-10, Bulgarian Split Squat 4×10-20, set cuối RIR 0, Leg Extension 4×10-20, set cuối RIR 0, Seated Leg Curl 4×10-20, set cuối RIR 0, Seated Calf Raise 4×10-20, set cuối RIR 0, Cable Crunch 3×12
RIR 1
Tăng cơ
Nhóm cơ ưu tiên
Chọn 1 nhóm cơ (ngực, lưng, vai, tay hoặc chân). Thêm 2 set vào mỗi buổi có nhóm cơ đó, tổng thêm 4 set/tuần
RIR 1

Ghi chúĐo vòng nhóm cơ ưu tiên ở tuần 13 và tuần 16.

Tuần 14 · Ưu tiên nhóm cơ Thành viênKhối lượng cao nhấtKhối lượng: 4 buổi, 12-20 set mỗi nhóm cơ lớn/tuần

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 4×6-10, Barbell Row 4×6-10, Incline DB Press 4×10-20, set cuối RIR 0, Lat Pulldown 4×10-20, set cuối RIR 0, Lateral Raise 4×10-20, set cuối RIR 0, Triceps Overhead Extension 4×10-20, set cuối RIR 0
RIR 1
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 4×6-10, Romanian Deadlift 4×6-10, Leg Press 4×10-20, set cuối RIR 0, Leg Curl 4×10-20, set cuối RIR 0, Standing Calf Raise 4×10-20, set cuối RIR 0, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 1
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 4×6-10, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 4×6-10, DB Bench Press 4×10-20, set cuối RIR 0, Chest-supported Row 4×10-20, set cuối RIR 0, Face Pull 4×10-20, set cuối RIR 0, Biceps Curl 4×10-20, set cuối RIR 0
RIR 1
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 4×6-10, Bulgarian Split Squat 4×10-20, set cuối RIR 0, Leg Extension 4×10-20, set cuối RIR 0, Seated Leg Curl 4×10-20, set cuối RIR 0, Seated Calf Raise 4×10-20, set cuối RIR 0, Cable Crunch 3×12
RIR 1
Tăng cơ
Nhóm cơ ưu tiên
Chọn 1 nhóm cơ (ngực, lưng, vai, tay hoặc chân). Thêm 2 set vào mỗi buổi có nhóm cơ đó, tổng thêm 4 set/tuần
RIR 1

Tuần 15 · Giảm tải và kiểm tra Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4 buổi, giảm khoảng 40-50% số set

Tăng cơ
Upper 1
Bench Press 2×6-8, Barbell Row 2×6-8, Incline DB Press 2×12, Lat Pulldown 2×12, Lateral Raise 2×12, Triceps Overhead Extension 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 1
Back Squat 2×6-8, Romanian Deadlift 2×6-8, Leg Press 2×12, Leg Curl 2×12, Standing Calf Raise 2×12, Hanging Knee Raise 3×12
RIR 3
Tăng cơ
Upper 2
Overhead Press 2×6-8, Weighted Pull-up hoặc Lat Pulldown 2×6-8, DB Bench Press 2×12, Chest-supported Row 2×12, Face Pull 2×12, Biceps Curl 2×12
RIR 3
Tăng cơ
Lower 2
Trap-bar Deadlift hoặc Hip Thrust 2×6-8, Bulgarian Split Squat 2×12, Leg Extension 2×12, Seated Leg Curl 2×12, Seated Calf Raise 2×12, Cable Crunch 3×12
RIR 3

Tuần 16 · Giảm tải và kiểm tra Thành viênKiểm tra 5RMKhối lượng: 3 buổi, kiểm tra

Kiểm tra
Kiểm tra 5RM
Back Squat, Bench Press, Romanian Deadlift hoặc Trap-bar Deadlift, Weighted Pull-up. Khởi động 4-5 set tăng dần, nghỉ 3-4 phút
RIR 0-1
Tăng cơ
Upper nhẹ
Upper 1 với 2 set, RIR 3
RIR 3
Tăng cơ
Lower nhẹ
Lower 2 với 2 set, RIR 3
RIR 3

Cột mốc kiểm tra

Tuần 1Ghi mức tạ 10 rep bài chính
Tuần 11Mức tạ 5-6 rep bài chính
Tuần 16Kiểm tra 5RM

Lưu ý an toàn

Kỹ thuật trước mức tạ. Không tăng tạ khi rep cuối mất kỹ thuật.
Đau khớp, đau nhói hoặc đau không giảm sau 72 giờ: dừng bài đó và kiểm tra với chuyên viên y tế.
Dùng người hỗ trợ hoặc thanh chắn an toàn cho Bench Press và Squat nặng.
Tuần giảm tải (4, 8, 12) giảm số set, giữ mức tạ.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Toàn viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10)
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11)
Refalo MC và cộng sự (2023). Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy. Sports Med 53(3)
Helms ER và cộng sự (2016). Application of the repetitions in reserve-based RPE scale for resistance training. Strength Cond J 38(4)
Morton RW và cộng sự (2018). Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: meta-analysis. Br J Sports Med 52(6)
Jäger R và cộng sự (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14
NASM (2022). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition. Jones & Bartlett LearningMô hình OPT, vùng tim mạch theo VT1/VT2

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

Sức mạnh · Tăng cơBản nháp
Tăng cơ nền tảng
Toàn thân 3 buổi mỗi tuần (full body)
3 buổi full body mỗi tuần. Học chuẩn kỹ thuật các bài compound (bài nhiều khớp) trước, rồi tăng số set từng bước để tăng cơ và sức mạnh. Hợp cho người mới tập tạ lẫn runner, triathlete và vận động viên HYROX muốn xây nền sức mạnh.
Cấp độ
Mới bắt đầu
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
3
Coach
Coach Toàn
Xem chương trình 16 tuần
Tập HybridBản nháp
Hybrid nền tảng
4 tuần nền chạy, 12 tuần kết hợp chạy và tạ
Sức mạnh và tốc độ chạy trong cùng một lịch tập. 4 tuần đầu xây nền hiếu khí, 12 tuần sau ghép chạy và tạ sao cho buổi này không làm hỏng buổi kia. Sau 16 tuần, bạn vừa nâng nặng hơn, vừa chạy xa hơn.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
5-6
Coach
Coach Shark
Xem chương trình 16 tuần