Bản nháp
HYROX Foundational
Sức mạnh nền cho các trạm có tạ: Farmer's Carry, Lunges, Sled Pull. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
- 13 tuần
- 2-3
- ~50 phút
- Mới bắt đầu
Foundational: 25 buổi, Complete: 13 buổi
Từ người tập phong trào tới vận động viên HYROX
Thư viện chương trình HYROX
Mỗi chu kỳ dài 13 tuần, chia làm 4 giai đoạn. Buổi nào cũng có đủ khởi động, phần chính và thả lỏng, ghi thời lượng và RPE mục tiêu. Bạn có thể theo trọn một chu kỳ, hoặc lấy buổi lẻ từ thư viện để thay vào lịch của mình.
- 16
- 1.272
- 405
Chương trình theo format
4 program 13 tuần theo 4 format. Chọn format bạn cần cải thiện nhất, tập 3 buổi mỗi tuần, đi qua đủ 4 giai đoạn Base, Pace, Accelerate, Prime.
- Mở chương trình
- Bản nháp
HYROX Power
Sức mạnh và sức bật cho Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Wall Balls. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
- 13 tuần
- 2-3
- ~48 phút
- Trung cấp
Mở chương trìnhPower: 25 buổi, Complete: 13 buổi
- Bản nháp
HYROX Engine
Thể lực tim mạch: chạy, RowErg, SkiErg theo interval. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
- 13 tuần
- 2-3
- ~51 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhEngine: 25 buổi, Complete: 13 buổi
- Bản nháp
HYROX Complete
Mô phỏng race mỗi buổi: chạy xen trạm, chuyển trạm, giữ pace. 13 tuần, 3 buổi mỗi tuần.
- 13 tuần
- 3
- ~49 phút
- Nâng cao
Mở chương trìnhComplete: 39 buổi
Chu kỳ tập
3 chu kỳ 13 tuần, mỗi chu kỳ đi qua 4 giai đoạn Base, Pace, Accelerate, Prime. Mỗi tuần 5 đến 7 buổi xoay vòng 4 format.
- Bản nháp
Chu kỳ 1
13 tuần đầu tiên: dựng nền aerobic, sức mạnh và kỹ thuật 8 trạm.
- 13 tuần
- 4-7
- ~50 phút
- Trung cấp
Mở chương trìnhFoundational: 25 buổi, Power: 25 buổi, Engine: 25 buổi, Complete: 13 buổi
- Bản nháp
Chu kỳ 2
13 tuần tiếp theo: tăng khối lượng, thêm tuần giảm tải giữa chu kỳ.
- 13 tuần
- 4-7
- ~48 phút
- Trung cấp
Mở chương trìnhFoundational: 24 buổi, Power: 24 buổi, Engine: 24 buổi, Complete: 13 buổi
- Bản nháp
Chu kỳ 3
13 tuần hướng thẳng tới ngày thi, có buổi kiểm tra thể lực ở tuần 7 và 13.
- 13 tuần
- 7
- ~47 phút
- Nâng cao
Mở chương trìnhFoundational: 24 buổi, Power: 24 buổi, Engine: 24 buổi, Complete: 15 buổi, Workshop: 4 buổi
Bộ buổi tập
Circuit 8 trạm, Open Gym, workshop kỹ thuật và chạy bộ. Dùng khi cần một buổi đứng riêng hoặc ghép song song với chu kỳ.
- Bản nháp
Circuit 8 trạm
20 buổi circuit kiểu race, scale được cho mọi trình độ.
- 20
- ~48 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhFoundational: 5 buổi, Power: 5 buổi, Engine: 5 buổi, Complete: 5 buổi
- Bản nháp
Open Gym
12 buổi tự tập, xoay vòng 4 format.
- 12
- ~53 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhFoundational: 3 buổi, Power: 3 buổi, Engine: 3 buổi, Complete: 3 buổi
- Bản nháp
Workshop kỹ thuật 8 trạm
5 buổi học kỹ thuật và chuẩn động tác, tập nhẹ, dành cho người mới.
- 5
- ~48 phút
- Mới bắt đầu
Mở chương trìnhWorkshop: 5 buổi
- Bản nháp
Chạy bộ cho HYROX
14 buổi track, mỗi tuần 1 buổi, mở đầu và kết thúc bằng test 5K.
- 14 tuần
- 1
- ~95 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhRunning: 14 buổi
Thử thách
4 bài test theo 4 format, có luật chấm điểm để đo tiến bộ hoặc tổ chức thi đấu nội bộ.
- Bản nháp
Thử thách kiểm tra
4 bài test theo 4 format, có luật chấm điểm và mức tạ để tổ chức sự kiện trong phòng tập.
- 4
- ~19 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhFoundational: 1 buổi, Power: 1 buổi, Engine: 1 buổi, Complete: 1 buổi
Kho buổi tập
958 buổi xếp theo 4 format Foundational, Power, Engine, Complete. Lọc theo thời lượng, RPE và dụng cụ.
- Bản nháp
Thư viện Foundational
243 buổi Foundational để chọn thêm hoặc thay buổi trong chu kỳ.
- 243
- ~52 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhFoundational: 241 buổi, Engine: 2 buổi
- Bản nháp
Thư viện Power
239 buổi Power để chọn thêm hoặc thay buổi trong chu kỳ.
- 239
- ~52 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhPower: 239 buổi
- Bản nháp
Thư viện Engine
239 buổi Engine để chọn thêm hoặc thay buổi trong chu kỳ.
- 239
- ~52 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhEngine: 239 buổi
- Bản nháp
Thư viện Complete
240 buổi Complete để chọn thêm hoặc thay buổi trong chu kỳ.
- 240
- ~60 phút
- Mọi trình độ
Mở chương trìnhComplete: 240 buổi
Hướng dẫn
Cách đọc chương trình
4 format buổi tập
Foundational
Sức mạnh nền kết hợp aerobic. Tập các trạm có tạ như Farmer's Carry, Lunges, Sled Pull.
Power
Sức mạnh và sức bật: tạ nặng hơn, số rep thấp hơn, nghỉ đủ để giữ chất lượng.
Engine
Thể lực tim mạch: chạy, RowErg, SkiErg theo interval, giữ nhịp đều dưới mệt mỏi.
Complete
Mô phỏng race: chạy xen trạm, luyện chuyển trạm và giữ pace khi đã mệt.
Running
Buổi chạy track: repeats, strides và test 5K.
Workshop
Học kỹ thuật và chuẩn động tác của từng trạm, cường độ nhẹ.
4 giai đoạn trong một chu kỳ
Nền
Xây nền aerobic và sức mạnh tổng quát, làm quen kỹ thuật, tập đều. Khối lượng vừa đủ thử thách.
Nhịp
Tăng khối lượng và cường độ, nâng ngưỡng lactate, tập giữ pace khi đã mệt.
Tăng tốc
Interval cường độ cao và sức mạnh tốc độ, biến nền thể lực thành phong độ thi đấu.
Đỉnh
Giảm tải. Vẫn vận động nhưng nhẹ hơn, dùng để taper trước race, test thể lực hoặc hồi phục trước chu kỳ mới.
Kiểu block
- AMRAP
- Làm càng nhiều vòng hoặc rep càng tốt trong thời gian cho phép.
- Intervals
- Thời gian làm và nghỉ cố định, xoay trạm theo round.
- TOTM / TO2M / TO3M
- Bắt đầu vào đầu mỗi 1, 2 hoặc 3 phút, làm xong thì nghỉ phần còn lại.
- Chipper
- Làm hết một chuỗi bài dài, mỗi bài một lần.
- Couplet
- Hai bài lặp lại xen kẽ.
- Tabata / Double Tabata
- 20 giây làm, 10 giây nghỉ, 8 round (Double là gấp đôi).
- Partner Workout / I Go You Go
- Tập theo cặp, người này làm thì người kia nghỉ.
- Cooldown
- Thả lỏng và giãn cơ.
Ký hiệu
- RPE
- Mức gắng sức từ 1 đến 10. RPE 7 là khó nhưng giữ được, RPE 9-10 là gần hết sức.
- Work / Rest
- Thời gian làm và nghỉ của mỗi round. 1:15 nghĩa là 1 phút 15 giây.
- Xoay trạm
- Chia nhóm vào các trạm, hết mỗi round thì chuyển sang trạm kế tiếp.
- Bài thay thế
- Không có dụng cụ thì dùng bài thay thế ghi bên cạnh, ví dụ Run thay bằng RowErg hoặc SkiErg.