Bản nháp

Thử thách kiểm tra

4 bài test theo 4 format, có luật chấm điểm và mức tạ để tổ chức sự kiện trong phòng tập.

Dùng để đo tiến bộ sau mỗi chu kỳ hoặc tổ chức thi đấu nội bộ.

The Complete Challenge

AMRAP 25 phút: 500m Run, 50 Wall Balls, 500m Row, 25 DB 1-arm Devil's Press (tổng 2 tay).

Tính điểm: mỗi 100m run/row = 10 điểm (500m = 50 điểm). Mỗi rep wall ball = 1 điểm. Mỗi rep devil's press = 2 điểm. 1 vòng đủ = 200 điểm.
Tạ: Wall ball nam 9kg / nữ 6kg (scaled 6kg / 4kg). DB nam 16kg / nữ 12kg (scaled 12kg / 6kg). Target nam 10ft, nữ 9ft.
Chạy heat: đồng hồ 25 phút work / 5 phút rest, 99 rounds. 30 phút mỗi heat.
Setup: mỗi VĐV 1 treadmill, 1 rower, 1 target wall ball, khoảng 2x2m. Khoảng cách tới target bằng nhau. Tối thiểu 100m2.
Trọng tài: 1 judge / 1 VĐV. No-rep khi sai standard (squat chưa dưới song song, bóng không trúng tâm target, devil's press chưa duỗi hết tay trên đầu).

Time cap 20 phút: 2000m Run, 1200m SkiErg, sau đó Row tối đa mét trong thời gian còn lại.

Điểm: tổng mét Ski + Row. Chưa xong Ski thì điểm = mét Ski đã làm.
Heat: đồng hồ 20 phút, SkiErg cài đếm ngược 1200m.
Setup: rower và ski erg đặt ngang hàng sau treadmill, khoảng cách di chuyển bằng nhau.
Thay thế: có thể chạy ngoài trời. Thiếu SkiErg thì thay bằng 1200m row rồi max distance run hoặc bike.
Standard chạy: không chạm tay vịn, mỗi lần chạm trừ 100m, 3 lần là loại. Bước xuống treadmill trước 2000m là loại.
Trọng tài: 1 judge / 2-3 VĐV.

AMRAP tăng dần (ascending) 15 phút với Dual KB Deadlift, KB Goblet Squat, Hand Release Push Up.

Điểm: tổng reps. Tạ: KB Pro nam/nữ. Scaled: tạ Open.
Heat: 15 phút work / 3 phút rest, 99 rounds. 18 phút mỗi heat.
Setup: mỗi VĐV khu 2x2m với bộ KB, phải ở trong khu suốt bài test.
Standard deadlift: hông và gối duỗi hết ở đỉnh, 2 KB chạm sàn mỗi rep. Goblet squat: xuống tới song song, KB giữ ở vị trí goblet. Push up: ngực chạm sàn, nhấc tay khỏi sàn, thân thẳng, không quỳ gối.
Trọng tài: 1 judge / 1 VĐV.

Circuit 15 phút: 60s max cal SkiErg, 60s DB Thruster, 60s max cal SkiErg, 60s DB Forward Lunge. Làm 3 lần.

Điểm: mỗi calo hoặc rep = 1 điểm. Tạ DB nam 16kg / nữ 12kg.
Heat: đồng hồ 60s/20s, 12 rounds (hoặc 99 rounds liên tục). 15 phút mỗi heat.
Setup: ski erg xếp hàng, 1 cặp DB sau mỗi máy. Có thể thay SkiErg bằng rower.
Standard lunge: gối sau chạm sàn, về đứng thẳng. Thruster: squat full depth, đẩy tạ duỗi hết tay trên đầu.
Trọng tài: 1 judge / 1 VĐV.