Chu kỳ 3
13 tuần hướng thẳng tới ngày thi, có buổi kiểm tra thể lực ở tuần 7 và 13.
- 13 tuần
- 7
- 90
- ~47 phút
- Nâng cao
Foundational: 24 buổi, Power: 24 buổi, Engine: 24 buổi, Complete: 15 buổi, Workshop: 4 buổi
- Foundational · 24
- Power · 24
- Engine · 24
- Complete · 15
- Workshop · 4
Chu kỳ 13 tuần thứ ba, deload ở tuần 7, phân kỳ rõ ràng, cấu trúc lặp lại được, hướng thẳng tới race readiness.
Chương trình 13 tuần
Nền · Tuần 1-4
Xây nền aerobic và sức mạnh tổng quát, chuẩn hóa kỹ thuật và tính đều đặn. Khối lượng thử thách nhưng bền vững.
Nhịp · Tuần 5-9
Tăng cường độ và khối lượng, phát triển ngưỡng lactate và sức bền cơ, tập cho VĐV chịu được mệt mỏi.
Tăng tốc · Tuần 10-12
Mài sắc tốc độ, power và khả năng bùng nổ bằng interval cường độ cao và sức mạnh động. Chuyển nền thể lực thành phong độ thi đấu.
Đỉnh · Tuần 13
Deload. Giảm áp lực tập nhưng vẫn duy trì vận động. Dùng để taper trước race, test thể lực hoặc hồi phục trước chu kỳ mới.
Lịch từng tuần
Bấm vào buổi để xem chi tiết. Tuần 1-2 miễn phí, các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.