Complete

Complete #3

Thời lượng: 48 phút
RPE mục tiêu: 7
Số block: 4

Dụng cụ

Row Erg
Dumbbell
Sled
Wallball
Kettlebell
Treadmill
Ski Erg

Có trong

Khởi động
AMRAP · 5 phút
Xoay trạm
Complete as many times through as you can in 5 minutes
- Group 1DB 1 Arm Walking Lunge Push Press5 phút
Compromised Intervals
Intervals · 28 phút · Tập 3 phút / Nghỉ 30s · 8 vòng
Phần chínhXoay trạm
Ghi chú của coach
Focus on transitioning from aerobic to strength and power. Set clock for 3min work, 30s rest, 8 rounds. Divide athletes into 4 zones, rotating after each 3min effort. Zone 1 focuses on strength: sled push and quick burpees at competition weight. Zones 2 and 4 involve aggressive rowing and ski erg with power bursts. Zone 3 maintains steady effort at Hyrox race pace
- #1
  - Overhand Sled Push25 m
    Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
  - Burpees Chest to Floor5 reps
- #210s
  - RowErg200 m · RPE 8
    Thay bằng: SkiErg
  - Nghỉ 10s
- #3RunRPE 7Thay bằng: RowErg / SkiErg
- #410s
  - SkiErg200 m · RPE 8
  - Nghỉ 10s
Bài kết thúc
Intervals · 10:40 · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 8 vòng
Xoay trạm
2 Full Circuits
Ghi chú của coach
Focus on intensity and full body strength. Athletes must complete tasks quickly for maximised recovery. The run lasts the full 60 seconds; other zones allow for extra rest. Weight recommendations: DB Clusters - moderately heavy, Dual KB Racked Carry - heavy, Wall Balls - competition weight
- #1Treadmill SprintRPE 9
- #2linh hoạt
  - DB Clusters8 reps
  - Nghỉ hết thời gian còn lại
- #3linh hoạt
  - KB Rack Carry50 m
  - Nghỉ hết thời gian còn lại
- #4linh hoạt
  - Wallballs20 reps
    Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
  - Nghỉ hết thời gian còn lại
Thả lỏng
Thả lỏng · 4 phút
Coach's choice