Chạy bộ cho HYROX
14 buổi track, mỗi tuần 1 buổi, mở đầu và kết thúc bằng test 5K.
- 14 tuần
- 1
- 14
- ~95 phút
- Mọi trình độ
- 14 buổi track, 1 buổi/tuần, tăng tiến từ test 5K đầu chu kỳ tới test lại cuối chu kỳ.
- Dùng làm buổi chạy chất lượng của nhóm chạy, ghép song song với Training Plan (Foundational, Power, Engine, Complete).
- Cấu trúc mỗi buổi: Warm up (Standard AMRAP Warm Up hoặc Standard Running Warm Up 1600-3200m) · Block chính · Strides/Block phụ · Cooldown chạy 1600-3200m.
- Level 1 và Level 2 phân theo số rounds ghi trong ghi chú từng block.
- Có thể thay chạy bằng RowErg hoặc SkiErg khi cần.
Khởi động và thả lỏng chuẩn
- Standard AMRAP Warm Up (5 phút): Butt Kickers 20, High Knees 20, Treadmill Lateral Steps 40, Hamstring Walkouts 10, Lateral Lunges 10.
- Standard Running Warm Up: chạy nhẹ 1600-3200m.
- Standard Running Cooldown: chạy nhẹ 1600-3200m.
Lịch từng tuần
Bấm vào buổi để xem chi tiết. Tuần 1-2 miễn phí, các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.
Miễn phí5k Time Trial1 buổi · khoảng 0.6 giờ
Miễn phí1000m Repeats + 4 x 100m Strides with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 5-6 / 8 rounds · Nghỉ giữa rep: 1:30
Thành viên1000m Repeats + 4 x 100m Strides with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 5-6 / 8 rounds · Nghỉ giữa rep: 1:15
Thành viên1200m Repeats + 4 x 100m Strides with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 5-6 / 8 rounds · Nghỉ giữa rep: 1:30
Thành viên1200m Repeats1 buổi · khoảng 1.6 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 5-6 / 8 rounds · Nghỉ giữa rep: 1:15
Thành viên800m Repeats + 4-6 Rounds of 100m Strides @ RPE 9 with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 6-7 / 8-10 rounds · Nghỉ giữa rep: 30s
Thành viên800m Repeats + 4-8 Rounds of 100m Strides @ RPE 9 with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 6-7 / 8-10 rounds · Nghỉ giữa rep: 30s
Thành viên800m Repeats + 4-6 Rounds of 100m Strides @ RPE 9 with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 6-7 / 8-10 rounds · Nghỉ giữa rep: 30s
Thành viên800m Repeats + 4-6 Rounds of 100m Strides @ RPE 9 with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 6-7 / 8-10 rounds · Nghỉ giữa rep: 45s
Thành viên600m Repeats + 4-6 Rounds of 100m Strides @ RPE 9 with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.8 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 8-10 / 12-15 rounds · Nghỉ giữa rep: 1 phút
Thành viên400m Repeats + 4-6 Rounds of 100m Strides @ RPE 9 with 30s Rest1 buổi · khoảng 1.9 giờ
Ghi chúLevel 1 / Level 2: 10-14 / 15-20 rounds · Nghỉ giữa rep: 1 phút
Thành viên200m Over -200m Under - 16-20 Rounds. 200m at Faster Than Threshold into 200m at Tempo1 buổi · khoảng 1.7 giờ
Thành viên8 x 1000m Efforts (If tapering for a race, complete 3-4 Rounds)1 buổi · khoảng 1.7 giờ
Ghi chúNghỉ giữa rep: 1:30