Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
BơiBản nhápv1.1 · 2026-09

Bơi IRONMAN 140.6

Chuẩn bị 3,8 km bơi nước mở

3,8 km nước mở là chặng mở màn của một ngày rất dài. 16 tuần tăng dần khối lượng tới buổi mô phỏng đủ 3,8 km. Bạn bơi ở vùng Bền để giữ năng lượng cho 180 km đạp xe và 42 km chạy.

Cấp độ
Nâng cao
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
4
Thời gian
5-6 giờ bơi
Coach
Coach Trung

Mục tiêu

Hoàn thành 3,8 km bơi nước mở ở vùng Bền, tiết kiệm năng lượng cho 180 km đạp và 42 km chạy.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

  • Người chuẩn bị IRONMAN full distance
  • Người đã hoàn thành IRONMAN 70.3

Điều kiện đầu vào

  • Bơi sải liên tục 2.000 m
  • Đã thi 70.3 hoặc bơi nước mở trên 1,9 km

Dụng cụ cần có

  • Kính bơi (thêm 1 kính tối màu cho nước mở)
  • Mũ bơi màu sáng
  • Pull buoy
  • Paddles
  • Phao an toàn nước mở
  • Wetsuit nếu giải cho phép

Cách đọc cường độ

  • Nhẹ · CSS + 15-20 giây/100 m

    Khởi động, thả lỏng, bơi kỹ thuật.

  • Bền · CSS + 5-10 giây/100 m

    Bơi liên tục, nhịp thi IRONMAN và bơi biển.

  • Ngưỡng · bằng CSS

    Set CSS, nghỉ ngắn 10-20 giây. CSS tương ứng tốc độ ngưỡng trong bơi (Wakayoshi 1992).

  • Nhanh · CSS trừ 3-5 giây/100 m

    Quãng ngắn 25-100 m, nghỉ đủ.

Chương trình 16 tuần

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16

  • Tuần 1-4 · Nền tảng

    Kỹ thuật, bơi liên tục.

  • Tuần 5-8 · Xây dựng 1

    CSS và sức bền.

  • Tuần 9-12 · Xây dựng 2

    Bơi nước mở, bơi dài.

  • Tuần 13-14 · Đỉnh

    Mô phỏng cự ly thi.

  • Tuần 15-16 · Giảm tải và thi đấu

    Giảm tải và thi.

  • Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Nền tảngMiễn phíTest CSSKhối lượng: 9.000 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    Test CSS

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    1.800 m liên tục

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Sighting mỗi 8 nhịp 8 × 25 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 4 × 300 m, nghỉ 30 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 2 · Nền tảngMiễn phíBơi liên tục 2.000 mKhối lượng: 9.800 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    10 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    2.000 m liên tục

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Thở 2 bên 10 × 50 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 4 × 300 m, nghỉ 30 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 3 · Nền tảngDành cho thành viên Thành viênSightingKhối lượng: 10.600 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    6 × 200 m CSS, nghỉ 20 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    2.300 m liên tục

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Sighting + thở 2 bên

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 4 × 300 m, nghỉ 30 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 4 · Nền tảngTuần giảm tảiDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 8.200 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    8 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    1.800 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 5 · Xây dựng 1Dành cho thành viên Thành viênBơi liên tục 2.600 mKhối lượng: 11.500 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    5 × 300 m CSS, nghỉ 20 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    2.600 m liên tục

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Drafting theo cặp 8 × 100 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 4 × 500 m, nghỉ 30 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 6 · Xây dựng 1Dành cho thành viên Thành viênCSS 400 mKhối lượng: 12.200 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    4 × 400 m CSS, nghỉ 30 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    2.800 m liên tục

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Vòng phao giả

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 4 × 500 m, nghỉ 30 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 7 · Xây dựng 1Dành cho thành viên Thành viênBơi liên tục 3.000 mKhối lượng: 13.000 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    3 × 600 m CSS, nghỉ 30 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    3.000 m liên tục

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Xuất phát đông người

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 4 × 500 m, nghỉ 30 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 8 · Xây dựng 1Tuần giảm tảiDành cho thành viên Thành viênGiảm tải, test CSSKhối lượng: 10.000 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    Test CSS lại

    Ngưỡng · CSS
  • Sức bền

    Bơi dài

    2.200 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 9 · Xây dựng 2Dành cho thành viên Thành viênNước mở 3.000 mKhối lượng: 13.500 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    5 × 400 m CSS, nghỉ 20 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở 3.000 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Vào và ra khỏi nước qua sóng

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 3 × 1.000 m, nghỉ 45 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 10 · Xây dựng 2Dành cho thành viên Thành viênCSS nghỉ ngắnKhối lượng: 14.200 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    20 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở 3.300 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Drafting trong nước mở

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 3 × 1.000 m, nghỉ 45 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 11 · Xây dựng 2Dành cho thành viên Thành viênNước mở 3.600 mKhối lượng: 15.000 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    3 × 800 m CSS cộng 2 giây, nghỉ 40 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở 3.600 m

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Vòng phao, xuất phát từ bờ

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 3 × 1.000 m, nghỉ 45 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 12 · Xây dựng 2Tuần giảm tảiDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 11.000 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    10 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở 2.500 m nhẹ

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 13 · ĐỉnhDành cho thành viên Thành viênTuần đỉnh, 4.000 mKhối lượng: 16.000 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    2 × 1.500 m CSS cộng 5 giây, nghỉ 60 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở 4.000 m, tập nạp năng lượng ở phút 45

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Bơi với wetsuit (nếu giải cho phép)

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 2 × 1.500 m, nghỉ 60 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 14 · ĐỉnhDành cho thành viên Thành viênMô phỏng 3,8 kmKhối lượng: 15.500 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    25 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở mô phỏng 3,8 km + chạy chuyển vùng

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức bền

    Buổi bổ sung

    Pull buoy 2 × 1.500 m, nghỉ 60 giây

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Sức mạnh

    Bổ trợ trên cạn 20 phút

    Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12

    RIR 2-3
Tuần 15 · Giảm tải và thi đấuDành cho thành viên Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 10.500 m
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    10 × 100 m tốc độ thi, nghỉ 20 giây

    Ngưỡng · CSS
  • Nước mở

    Bơi dài / nước mở

    Nước mở 2.000 m nhẹ

    Bền · CSS + 5-10 giây
  • Nước mở

    Kỹ năng nước mở

    Kiểm tra trang bị, bơi thử khu vực thi

    Bền · CSS + 5-10 giây
Tuần 16 · Giảm tải và thi đấuDành cho thành viên Thành viênRace 140.6Khối lượng: 6.000 m + race
  • Kỹ thuật

    Kỹ thuật

    Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m

    Nhẹ · RPE 3-4
  • Threshold

    CSS

    Thứ 3: 6 × 100 m tốc độ thi

    Ngưỡng · CSS
  • Thi đấu

    Thi IRONMAN 140.6

    Race IRONMAN 140.6: 3,8 km, nhịp Bền, không đuổi theo nhóm nhanh

    Theo kế hoạch pacing

Cột mốc kiểm tra

  1. Tuần 1Test CSS
  2. Tuần 8Test CSS
  3. Tuần 14Mô phỏng 3,8 km
  4. Tuần 16Race

Lưu ý an toàn

  • Không bơi một mình. Hồ bơi cần có cứu hộ, nước mở cần đi nhóm và có thuyền hoặc kayak hỗ trợ.
  • Nước mở: dùng phao an toàn màu sáng, kiểm tra dòng chảy, sóng và cảnh báo sứa trước khi xuống nước.
  • Dừng bơi khi chóng mặt, tức ngực, chuột rút nặng hoặc lạnh run.
  • Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Trung viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

  1. Wakayoshi K và cộng sự (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64(2)
  2. Chatard JC, Wilson B (2003). Drafting distance in swimming. Med Sci Sports Exerc 35(7)
  3. Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
  4. American College of Sports Medicine, Sawka MN và cộng sự (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2)
  5. PARK Training Hub (2026). Sinh lý học vận động và triết lý huấn luyện: đường chạy, dưới nước, kháng lực và hybridTài liệu nội bộ, tổng hợp từ các nguồn khoa học ở trên

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App
  • BơiBản nháp

    Bơi IRONMAN 70.3

    Chuẩn bị 1,9 km bơi nước mở

    1,9 km bơi nước mở, sau đó còn 90 km đạp xe và 21 km chạy. Bạn xây sức bền bơi theo tốc độ CSS (tốc độ ngưỡng, dùng để tính pace từng bài), để bơi đều và lên bờ còn sức cho phần sau.

    Cấp độ
    Trung cấp
    Thời lượng
    16 tuần
    Buổi mỗi tuần
    3-4
    Coach
    Coach Trung
    Xem chương trình 16 tuần
  • BơiBản nháp

    Oceanman 2 · 5 · 10 km

    Bơi biển đường dài với 3 chương trình

    2, 5 hay 10 km bơi biển, bạn chọn cự ly. Khối lượng tăng theo mục tiêu, kèm tập nạp năng lượng trên nước và kỹ năng an toàn nước mở trước ngày thi.

    Cấp độ
    Trung cấp
    Thời lượng
    16 tuần
    Buổi mỗi tuần
    3 (2K) · 4 (5K) · 5 (10K)
    Coach
    Coach Trung
    Xem chương trình 16 tuần
Làm khảo sát chọn chương trình