BơiBản nháp
Bơi IRONMAN 140.6
3,8 km nước mở là chặng mở màn của một ngày rất dài. 16 tuần tăng dần khối lượng tới buổi mô phỏng đủ 3,8 km. Bạn bơi ở vùng Bền để giữ năng lượng cho 180 km đạp xe và 42 km chạy.
- Nâng cao
- 16 tuần
- 4
- Coach Trung
BơiBản nháp
Bơi IRONMAN 70.3
Chuẩn bị 1,9 km bơi nước mở
1,9 km bơi nước mở, sau đó còn 90 km đạp xe và 21 km chạy. Bạn xây sức bền bơi theo tốc độ CSS (tốc độ ngưỡng, dùng để tính pace từng bài), để bơi đều và lên bờ còn sức cho phần sau.
- Trung cấp
- 16 tuần
- 3-4
- 4-5 giờ bơi
Mục tiêu
Hoàn thành 1,9 km bơi nước mở ở vùng Bền, ra khỏi nước còn sức cho 90 km đạp và 21 km chạy.
Phù hợp với ai
- Người chuẩn bị IRONMAN 70.3
- Người đã thi 3 môn Sprint hoặc Olympic
Điều kiện đầu vào
- Bơi sải liên tục 1.000 m
Dụng cụ cần có
- Kính bơi (thêm 1 kính tối màu cho nước mở)
- Mũ bơi màu sáng
- Pull buoy
- Paddles
- Phao an toàn nước mở
- Wetsuit nếu giải cho phép
Cách đọc cường độ
Nhẹ · CSS + 15-20 giây/100 m
Khởi động, thả lỏng, bơi kỹ thuật.
Bền · CSS + 5-10 giây/100 m
Bơi liên tục, nhịp thi IRONMAN và bơi biển.
Ngưỡng · bằng CSS
Set CSS, nghỉ ngắn 10-20 giây. CSS tương ứng tốc độ ngưỡng trong bơi (Wakayoshi 1992).
Nhanh · CSS trừ 3-5 giây/100 m
Quãng ngắn 25-100 m, nghỉ đủ.
Chương trình 16 tuần
Chi tiết từng tuần
Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.
Miễn phíTest CSSKhối lượng: 6.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
Test CSS
- Sức bền
Bơi dài
1.000 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Sighting mỗi 8 nhịp 8 × 25 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Miễn phíBơi liên tục 1.200 mKhối lượng: 7.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
8 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây
- Sức bền
Bơi dài
1.200 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Thở 2 bên 8 × 50 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênSightingKhối lượng: 7.800 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
10 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây
- Sức bền
Bơi dài
1.400 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Sighting + thở 2 bên 8 × 50 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 6.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
6 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây
- Sức bền
Bơi dài
1.000 m liên tục
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênThêm buổi 4, CSS 200 mKhối lượng: 8.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
5 × 200 m CSS, nghỉ 20 giây
- Sức bền
Bơi dài
1.600 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Drafting theo cặp 6 × 100 m
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 4 × 300 m nhịp Bền, nghỉ 30 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênCSS 300 mKhối lượng: 9.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
4 × 300 m CSS, nghỉ 20 giây
- Sức bền
Bơi dài
1.800 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Vòng phao giả 8 lần
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 4 × 300 m nhịp Bền, nghỉ 30 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênBơi liên tục 2.000 mKhối lượng: 9.800 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
3 × 500 m CSS, nghỉ 30 giây
- Sức bền
Bơi dài
2.000 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Xuất phát đông người 4 × 50 m
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 4 × 300 m nhịp Bền, nghỉ 30 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Tuần giảm tải Thành viênGiảm tải, test CSSKhối lượng: 7.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
Test CSS lại
- Sức bền
Bơi dài
1.500 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênNước mở 2.000 mKhối lượng: 10.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
4 × 400 m CSS, nghỉ 20 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 2.000 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Vào và ra khỏi nước qua sóng
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 5 × 400 m, nghỉ 30 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênCSS nghỉ ngắnKhối lượng: 10.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
15 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 2.200 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Drafting trong nước mở
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 5 × 400 m, nghỉ 30 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênNước mở 2.500 mKhối lượng: 11.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
3 × 600 m CSS, nghỉ 30 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 2.500 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Vòng phao, xuất phát từ bờ
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 5 × 400 m, nghỉ 30 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 8.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
8 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.500 m nhẹ
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênTuần đỉnhKhối lượng: 11.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
2 × 1.000 m CSS cộng 3 giây, nghỉ 60 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 2.500 m, 800 m cuối tốc độ thi
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Bơi với wetsuit (nếu giải cho phép)
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 3 × 800 m, nghỉ 45 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênMô phỏng 1,9 kmKhối lượng: 11.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
20 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở mô phỏng 1,9 km + chạy chuyển vùng
- Sức bền
Buổi bổ sung
Pull buoy 3 × 800 m, nghỉ 45 giây
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 8.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
8 × 100 m tốc độ thi, nghỉ 20 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.500 m nhẹ
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Kiểm tra trang bị, bơi thử khu vực thi
Thành viênRace 70.3Khối lượng: 5.000 m + race
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
Thứ 3: 6 × 100 m tốc độ thi
- Thi đấu
Thi IRONMAN 70.3
Race IRONMAN 70.3: 1,9 km, bơi đều ở vùng Bền
Cột mốc kiểm tra
Lưu ý an toàn
- Không bơi một mình. Hồ bơi cần có cứu hộ, nước mở cần đi nhóm và có thuyền hoặc kayak hỗ trợ.
- Nước mở: dùng phao an toàn màu sáng, kiểm tra dòng chảy, sóng và cảnh báo sứa trước khi xuống nước.
- Dừng bơi khi chóng mặt, tức ngực, chuột rút nặng hoặc lạnh run.
- Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình.
Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Coach Trung viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.
Cơ sở khoa học
- Wakayoshi K và cộng sự (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64(2)
- Chatard JC, Wilson B (2003). Drafting distance in swimming. Med Sci Sports Exerc 35(7)
- Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
- American College of Sports Medicine, Sawka MN và cộng sự (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2)
- PARK Training Hub (2026). Sinh lý học vận động và triết lý huấn luyện: đường chạy, dưới nước, kháng lực và hybridTài liệu nội bộ, tổng hợp từ các nguồn khoa học ở trên
Tập theo chương trình này
Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.
Chương trình liên quan
- BơiBản nháp
Bơi nước mở cho 3 môn
Bơi tốt trong hồ là một chuyện, bơi ngoài biển là chuyện khác. Bạn tập nhìn hướng (sighting), bơi sau chân người khác để đỡ tốn sức (drafting) và giữ nhịp theo tốc độ CSS, để lên bờ còn sức cho phần đạp và chạy.
- Trung cấp
- 16 tuần
- 3
- Coach Trung