BơiBản nháp
Bơi IRONMAN 70.3
1,9 km bơi nước mở, sau đó còn 90 km đạp xe và 21 km chạy. Bạn xây sức bền bơi theo tốc độ CSS (tốc độ ngưỡng, dùng để tính pace từng bài), để bơi đều và lên bờ còn sức cho phần sau.
- Trung cấp
- 16 tuần
- 3-4
- Coach Trung
BơiBản nháp
Bơi nước mở cho 3 môn
Sprint 750 m và Olympic 1.500 m
Bơi tốt trong hồ là một chuyện, bơi ngoài biển là chuyện khác. Bạn tập nhìn hướng (sighting), bơi sau chân người khác để đỡ tốn sức (drafting) và giữ nhịp theo tốc độ CSS, để lên bờ còn sức cho phần đạp và chạy.
- Trung cấp
- 16 tuần
- 3
- 3-4 giờ
Mục tiêu
Bơi 750-1.500 m nước mở tự tin, ra khỏi nước còn sức cho phần đạp và chạy.
Phù hợp với ai
- Người chuẩn bị thi 3 môn Sprint hoặc Olympic
- Người đã bơi được trong hồ, chưa quen nước mở
Điều kiện đầu vào
- Bơi sải liên tục 400 m
Dụng cụ cần có
- Kính bơi (thêm 1 kính tối màu cho nước mở)
- Mũ bơi màu sáng
- Pull buoy
- Paddles
- Phao an toàn nước mở
- Wetsuit nếu giải cho phép
Cách đọc cường độ
Nhẹ · CSS + 15-20 giây/100 m
Khởi động, thả lỏng, bơi kỹ thuật.
Bền · CSS + 5-10 giây/100 m
Bơi liên tục, nhịp thi IRONMAN và bơi biển.
Ngưỡng · bằng CSS
Set CSS, nghỉ ngắn 10-20 giây. CSS tương ứng tốc độ ngưỡng trong bơi (Wakayoshi 1992).
Nhanh · CSS trừ 3-5 giây/100 m
Quãng ngắn 25-100 m, nghỉ đủ.
Chương trình 16 tuần
Chi tiết từng tuần
Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.
Miễn phíTest CSS, kỹ thuậtKhối lượng: 4.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
Test CSS: 400 m và 200 m hết sức, nghỉ 5-10 phút
- Sức bền
Bơi dài
500 m liên tục + 4 × 100 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Trong hồ: sighting mỗi 8 nhịp 6 × 25 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Miễn phíBơi liên tục 600 mKhối lượng: 5.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
8 × 50 m CSS, nghỉ 15 giây
- Sức bền
Bơi dài
600 m liên tục + 4 × 100 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Thở 2 bên 8 × 50 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênSighting và thở 2 bênKhối lượng: 5.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
10 × 50 m CSS, nghỉ 15 giây
- Sức bền
Bơi dài
700 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Sighting + thở 2 bên 6 × 50 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 4.200 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
6 × 50 m CSS, nghỉ 20 giây
- Sức bền
Bơi dài
500 m liên tục
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênCSS 100 mKhối lượng: 6.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
6 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây
- Sức bền
Bơi dài
800 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Drafting theo cặp 6 × 100 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênDraftingKhối lượng: 6.500 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
8 × 100 m CSS, nghỉ 15 giây
- Sức bền
Bơi dài
900 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Vòng phao giả (quay ở giữa làn) 8 lần
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênBơi liên tục 1.000 mKhối lượng: 7.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
5 × 200 m CSS, nghỉ 20 giây
- Sức bền
Bơi dài
1.000 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Xuất phát đông người, 4 × 50 m tăng tốc
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Tuần giảm tải Thành viênGiảm tải, test CSSKhối lượng: 5.200 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
Test CSS lại
- Sức bền
Bơi dài
700 m liên tục
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênRa nước mởKhối lượng: 7.200 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
4 × 300 m CSS, nghỉ 20 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.000 m liên tục
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Sighting trên biển hoặc hồ, thực hành vào và ra khỏi nước
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênCSS nghỉ ngắnKhối lượng: 7.600 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
10 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.200 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Drafting trong nước mở
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênNước mở 1.500 mKhối lượng: 8.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
3 × 400 m CSS, nghỉ 30 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.500 m
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Vòng phao và xuất phát từ bờ
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Tuần giảm tải Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 6.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
6 × 100 m CSS, nghỉ 20 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.000 m nhẹ
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênTuần đỉnhKhối lượng: 8.400 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
2 × 600 m CSS, nghỉ 40 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.800 m, 500 m cuối ở tốc độ thi
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Bơi với wetsuit (nếu giải cho phép)
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênMô phỏng thiKhối lượng: 8.400 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
12 × 100 m CSS, nghỉ 10 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở mô phỏng: xuất phát, 1.500 m, vòng phao, ra khỏi nước chạy 200 m
- Sức mạnh
Bổ trợ trên cạn 20 phút
Band Pull-apart 3×15, Push-up 3×10, Lat Pulldown hoặc Band Pulldown 3×12, Dead Bug 3×10 mỗi bên, Glute Bridge 3×12
Thành viênGiảm tảiKhối lượng: 6.000 m
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
6 × 100 m tốc độ thi, nghỉ 20 giây
- Nước mở
Bơi dài / nước mở
Nước mở 1.000 m nhẹ
- Nước mở
Kỹ năng nước mở
Kiểm tra trang bị, bơi thử khu vực thi
Thành viênRaceKhối lượng: 3.500 m + race
- Kỹ thuật
Kỹ thuật
Khởi động 300 m. Drill 8 × 50 m (catch-up, fingertip drag, fist). Bơi 4 × 100 m tập trung xoay thân. Thả lỏng 200 m
- Threshold
CSS
Thứ 3: 4 × 100 m tốc độ thi, nghỉ 30 giây
- Thi đấu
Race 3 môn
Race: Sprint 750 m hoặc Olympic 1.500 m. 200 m đầu kiểm soát, sau đó bơi đều
Cột mốc kiểm tra
Lưu ý an toàn
- Không bơi một mình. Hồ bơi cần có cứu hộ, nước mở cần đi nhóm và có thuyền hoặc kayak hỗ trợ.
- Nước mở: dùng phao an toàn màu sáng, kiểm tra dòng chảy, sóng và cảnh báo sứa trước khi xuống nước.
- Dừng bơi khi chóng mặt, tức ngực, chuột rút nặng hoặc lạnh run.
- Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình.
Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Coach Trung viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.1 · 2026-09.
Cơ sở khoa học
- Wakayoshi K và cộng sự (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64(2)
- Chatard JC, Wilson B (2003). Drafting distance in swimming. Med Sci Sports Exerc 35(7)
- Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
- American College of Sports Medicine, Sawka MN và cộng sự (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2)
- PARK Training Hub (2026). Sinh lý học vận động và triết lý huấn luyện: đường chạy, dưới nước, kháng lực và hybridTài liệu nội bộ, tổng hợp từ các nguồn khoa học ở trên
Tập theo chương trình này
Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.
Chương trình liên quan
- BơiBản nháp
Bơi cơ bản cho người lớn
Học bơi ở tuổi trưởng thành, chủ động và an toàn. Chương trình đi từng bước từ thở dưới nước, nổi sấp tới bơi sải 400 m liên tục, có coach hướng dẫn trực tiếp và luôn có người giám sát dưới nước.
- Mới bắt đầu
- 16 tuần
- 2-3
- Coach Trung