BơiBản nhápv1.2 · 2026-09

Bơi cơ bản cho người lớn

Từ thở dưới nước tới bơi sải 400 m liên tục

Học bơi ở tuổi trưởng thành, chủ động và an toàn. Chương trình đi từng bước từ thở dưới nước, nổi sấp tới bơi sải 400 m liên tục, có coach hướng dẫn trực tiếp và luôn có người giám sát dưới nước.

Cấp độ: Mới bắt đầu
Thời lượng: 16 tuần
Buổi mỗi tuần: 2-3
Thời gian: 1,5-2 giờ
Coach: Coach Trung

Mục tiêu

Bơi sải liên tục 400 m và đạp nước đứng 1 phút.

Xem 16 tuần

Phù hợp với ai

Người lớn chưa biết bơi
Người bơi được nhưng chưa thở đúng

Điều kiện đầu vào

Không sợ nước ở hồ nông
Có người hướng dẫn hoặc giám sát

Dụng cụ cần có

Kính bơi
Mũ bơi
Ván bơi

Cách đọc cường độ

Nhẹ · RPE 3-4
Toàn bộ chương trình bơi nhẹ. Kỹ thuật quan trọng hơn tốc độ.

Chương trình 16 tuần

Tuần 1-4 · Làm quen nước
Thở, nổi, lướt nước.
Tuần 5-8 · Chân và thở
Đạp chân, thở bên, quạt tay.
Tuần 9-12 · Phối hợp
Phối hợp tay, chân, thở.
Tuần 13-14 · Bơi xa dần
Bơi liên tục 100-300 m.
Tuần 15-16 · Kiểm tra 400 m
Bơi liên tục 400 m.
Viền đứt: Tuần giảm tải

Chi tiết từng tuần

Tuần 1-2 miễn phí. Các tuần có biểu tượng khóa dành cho thành viên.

Tuần 1 · Làm quen nướcMiễn phíThở ra dưới nước, nổi sấp, nổi ngửaKhối lượng: Chưa tính mét mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Thở ra dưới nước, nổi sấp, nổi ngửa
Khởi động: đi bộ và chạy chậm trong hồ theo nhiều hướng, chơi chuyền bóng 5 phút để quen lực cản của nước. Thổi bong bóng 10 lần × 5 giây (hít bằng miệng trên mặt nước, thở ra bằng mũi và miệng dưới nước). Nổi sấp 5 × 10 giây có người đỡ. Nổi ngửa 5 × 10 giây, huấn luyện viên đỡ đầu và lưng. Đạp nước đứng bám thành hồ 4 × 20 giây
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4

Ghi chúHọc với huấn luyện viên hoặc người biết bơi đứng cạnh. Hồ nông 50-90 cm tới ngang ngực. Theo FINA, giai đoạn làm quen nước cần khoảng 10-12 buổi 45 phút, có người mất ít buổi hơn, có người cần nhiều hơn. Không ép đưa mặt xuống nước, để người học tự thử khi đã sẵn sàng.

Tuần 2 · Làm quen nướcMiễn phíLướt nước (glide)Khối lượng: Khoảng 100 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Lướt nước (glide)
Đạp thành hồ lướt tư thế mũi tên 8-10 lần, mặt úp xuống nước, thở ra liên tục. Nổi sấp rồi tự đứng dậy 5 lần. Nhặt đồ vật dưới đáy hồ nông 5 lần để quen di chuyển hoàn toàn dưới nước
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 3 · Làm quen nước Thành viênĐạp chân với vánKhối lượng: Khoảng 150 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Đạp chân với ván
Kick with board 8 × 12,5 m, nghỉ 30 giây, lúc đầu ngẩng đầu, sau đó úp mặt nếu đã sẵn sàng. Chuyển từ nổi sấp sang nổi ngửa và ngược lại 5 lần, có huấn luyện viên đỡ lúc đầu
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 4 · Làm quen nướcTuần giảm tải Thành viênÔn tập và kiểm tra 6 tiêu chí thích nghi nướcKhối lượng: Khoảng 100 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Ôn tập và kiểm tra thích nghi
Ôn thở, nổi, lướt, đạp chân, kick with board 6 × 12,5 m. Nhảy đứng từ thành hồ xuống chỗ nước đủ sâu, bắt đầu từ độ cao sát mặt nước, có huấn luyện viên đỡ. Kiểm tra 6 tiêu chí của FINA (xem ghi chú)
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4

Ghi chú6 tiêu chí hoàn thành giai đoạn thích nghi (FINA): 1) xuống nước không sợ, 2) nổi được cả sấp và ngửa, 3) tự di chuyển và tự đổi tư thế sấp ngửa không cần trợ giúp, 4) di chuyển được hoàn toàn dưới nước, 5) hít bằng miệng trên mặt nước, thở ra bằng mũi và miệng dưới nước, 6) nhảy đứng từ thành hồ. Chưa đạt đủ 6 tiêu chí thì lặp lại tuần 3-4 trước khi sang giai đoạn học bơi sải.

Tuần 5 · Chân và thở Thành viênThở bên với vánKhối lượng: Khoảng 200 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Thở bên với ván
Tập thở tại chỗ trước: bám thành hồ, thở ra dưới nước, xoay đầu sang bên hít vào, 10 lần mỗi bên. Sau đó kick with board, 1 tay ôm ván, xoay đầu thở bên 8 × 12,5 m. Đạp nước đứng không bám 3 × 15 giây
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 6 · Chân và thở Thành viênQuạt tay 1 bênKhối lượng: Khoảng 250 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Quạt tay 1 bên
Đứng tại chỗ tập quạt tay: 1 tay bám thành hồ hoặc ván, tay kia quạt 10 lần, đổi tay, lúc đầu ngẩng đầu rồi úp mặt. Sau đó single-arm với ván 8 × 12,5 m mỗi tay, tay trả nước khuỷu hơi gập. Kick 4 × 12,5 m
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 7 · Chân và thở Thành viênPhối hợp tay chân, chưa thởKhối lượng: Khoảng 300 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Phối hợp tay chân, chưa thở
Bơi sải nín thở 6-8 nhịp tay, 8 lần. Kick 4 × 25 m
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 8 · Chân và thởTuần giảm tải Thành viênÔn tậpKhối lượng: Khoảng 250 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Ôn tập
Ôn các drill 15 phút. Catch-up với ván: 2 tay giữ ván, quạt lần lượt từng tay, thở về 1 bên, 6 × 12,5 m. Bơi sải nín thở 6 lần
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 9 · Phối hợp Thành viênPhối hợp hoàn chỉnh 12,5 mKhối lượng: Khoảng 350 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Phối hợp hoàn chỉnh 12,5 m
Bơi sải 1 tay (tay thở) không ván 4 × 12,5 m. Catch-up toàn bộ 4 × 12,5 m. Bơi sải có thở 8 × 12,5 m, nghỉ 30 giây, thở mỗi 2 hoặc 3 nhịp. Mục tiêu FINA: bơi liên tục 10-15 m không dừng
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 10 · Phối hợp Thành viênBơi 25 mKhối lượng: Khoảng 400 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Bơi 25 m
Bơi sải 6 × 25 m, nghỉ 40 giây. Catch-up 4 × 12,5 m
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 11 · Phối hợp Thành viênBơi 50 mKhối lượng: Khoảng 500 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Bơi 50 m
Bơi sải 4 × 50 m, nghỉ 45 giây. Kick 4 × 25 m. Làm quen bơi ngửa: đạp chân ngửa với ván ôm ngực 4 × 12,5 m
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 12 · Phối hợpTuần giảm tải Thành viênÔn tậpKhối lượng: Khoảng 400 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Ôn tập
Bơi sải 6 × 25 m nhẹ. Bơi ngửa 4 × 12,5 m. Đạp nước đứng 3 × 30 giây. Kỹ năng an toàn: khi mệt giữa hồ, lật nổi ngửa để nghỉ và thở, rồi bơi tiếp vào thành hồ
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Ghi chúTheo FINA, cuối giai đoạn học bơi sải (12-15 buổi) người học bơi thoải mái 25-50 m không dừng và được giới thiệu kiểu bơi thứ hai.

Tuần 13 · Bơi xa dần Thành viênBơi 100 mKhối lượng: Khoảng 600 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Bơi 100 m
Bơi sải 4 × 100 m, nghỉ 60 giây
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 14 · Bơi xa dần Thành viênBơi 200 mKhối lượng: Khoảng 700 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Bơi 200 m
Bơi sải 2 × 200 m, nghỉ 90 giây + 4 × 25 m drill
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 15 · Kiểm tra 400 m Thành viênBơi 300 mKhối lượng: Khoảng 800 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Bơi 300 m
Bơi sải 300 m liên tục + 4 × 50 m, nghỉ 30 giây
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Tuần 16 · Kiểm tra 400 m Thành viênKiểm tra 400 mKhối lượng: Khoảng 600 m mỗi buổi

Kỹ thuật
Buổi 1 · Kiểm tra 400 m
Khởi động 100 m nhẹ. Bơi 400 m liên tục, ghi thời gian
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 2
Lặp lại buổi 1. Chỉ lên bài mới khi làm được thoải mái
Nhẹ · RPE 3-4
Kỹ thuật
Buổi 3 (không bắt buộc)
Ôn bài tuần trước 20 phút, chơi dưới nước, luyện đạp nước đứng
Nhẹ · RPE 3-4

Cột mốc kiểm tra

Tuần 4Nổi sấp và lướt 5 m
Tuần 4Đạt 6 tiêu chí thích nghi nước của FINA
Tuần 9Bơi sải có thở 12,5 m
Tuần 12Bơi sải thoải mái 25-50 m không dừng (mốc FINA)
Tuần 16Bơi sải 400 m liên tục

Lưu ý an toàn

Không bơi một mình. Hồ bơi cần có cứu hộ, nước mở cần đi nhóm và có thuyền hoặc kayak hỗ trợ.
Huấn luyện viên luôn đứng trước mặt hoặc bên cạnh người học, không đứng sau lưng. Ở hồ sâu, người học mặc áo phao; hạn chế phao đeo tay vì cản động tác tay tự nhiên (FINA)
Lớp học: 1 huấn luyện viên cho tối đa 6-8 người ở hồ nông, 2-3 người ở hồ sâu hoặc nước tự nhiên, luôn có thêm 1 người quan sát an toàn trên bờ (FINA)
Nước mở: dùng phao an toàn màu sáng, kiểm tra dòng chảy, sóng và cảnh báo sứa trước khi xuống nước.
Dừng bơi khi chóng mặt, tức ngực, chuột rút nặng hoặc lạnh run.
Tuần giảm tải (4, 8, 12) là một phần của chương trình.

Nội dung mang tính giáo dục. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.

Coach Trung viết chương trình này dựa trên kinh nghiệm huấn luyện và các nghiên cứu dưới đây. Phiên bản v1.2 · 2026-09.

Cơ sở khoa học

FINA (nay là World Aquatics). Swimming for All, Swimming for Life: Learn how to swim, the basics (manual)Tiến trình 10-12 buổi thích nghi nước và 12-15 buổi học bơi sải
Wakayoshi K và cộng sự (1992). Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64(2)
Chatard JC, Wilson B (2003). Drafting distance in swimming. Med Sci Sports Exerc 35(7)
Mujika I, Padilla S (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Med Sci Sports Exerc 35(7)
American College of Sports Medicine, Sawka MN và cộng sự (2007). Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2)
PARK Training Hub (2026). Sinh lý học vận động và triết lý huấn luyện: đường chạy, dưới nước, kháng lực và hybridTài liệu nội bộ, tổng hợp từ các nguồn khoa học ở trên
Bull FC và cộng sự (2020). WHO 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med 54(24)

Tập theo chương trình này

Chương trình đầy đủ được giao trên Pace App, kèm theo dõi buổi tập.

Nhận chương trình trên Pace App

BơiBản nháp
Bơi nước mở cho 3 môn
Sprint 750 m và Olympic 1.500 m
Bơi tốt trong hồ là một chuyện, bơi ngoài biển là chuyện khác. Bạn tập nhìn hướng (sighting), bơi sau chân người khác để đỡ tốn sức (drafting) và giữ nhịp theo tốc độ CSS, để lên bờ còn sức cho phần đạp và chạy.
Cấp độ
Trung cấp
Thời lượng
16 tuần
Buổi mỗi tuần
3
Coach
Coach Trung
Xem chương trình 16 tuần