Dinh dưỡng cho HYROX: từ 12 tuần trước tới sau ngày thi

Sai lầm phổ biến là vừa ăn kiêng vừa tập thêm trong những tuần sát giải. Hãy chia thành 2 giai đoạn:

Tỷ lệ gợi ý của MARCHON:

Tỷ lệ phần trăm dễ hiểu nhưng thiếu chính xác với người nặng hoặc nhẹ cân. Cách tốt hơn là tính theo cân nặng: protein 1,6-2,2 g mỗi kg (Jäger và cộng sự, 2017) và carbohydrate 5-7 g mỗi kg cho khoảng 1 giờ tập mỗi ngày, 6-10 g mỗi kg nếu tập 1-3 giờ (Burke và cộng sự, 2011).

Phần lớn buổi tập HYROX kéo dài 45-90 phút ở cường độ cao, nên glycogen cơ giảm nhanh. Khi glycogen cơ xuống quá thấp, lực co cơ và công suất đỉnh giảm. Kịch bản quen thuộc: đầu tuần glycogen đầy sau ngày nghỉ, giữa tuần tập dồn mà ăn thiếu tinh bột, cuối tuần buổi tập tệ và hồi phục chậm.

HYROX ngắn hơn marathon nên không cần nạp carbohydrate kiểu 10-12 g mỗi kg. Nhưng tăng vừa phải trong 48 giờ cuối vẫn có lợi:

Mẹo tăng carbohydrate mà không đầy bụng: ăn thêm bữa phụ thay vì ăn một bữa thật lớn, dùng đồ uống có đường (nước ép, sữa), chọn món quen. Gợi ý món Việt: cơm trắng, xôi, bún, phở, bánh mì, chuối, khoai lang, mật ong, sữa chua có đường.

Tối trước giải không phải lúc ăn kiêng ít tinh bột. Cũng không phải lúc ăn thật nhiều một lần, vì dễ đầy bụng sáng hôm sau.

Ví dụ khung giờ khi xuất phát 8 giờ sáng: ăn lúc 5 giờ 30 (bánh mì, chuối, mật ong, sữa chua), uống nước điện giải khi thức dậy, 20-40 g carbohydrate dạng lỏng trong lúc khởi động.

Uống nước từ lúc thức dậy, uống đều, không dồn vào 30 phút cuối. HYROX đủ ngắn để hầu hết người thi không cần bù điện giải trong khi thi, nhưng ở TP.HCM trời nóng ẩm, hãy bắt đầu cuộc thi trong trạng thái đủ nước.

Caffeine là một trong số ít chất có bằng chứng mạnh cho thành tích: tăng sức bền, giảm cảm giác gắng sức, tăng tập trung.

• Liều: 3-6 mg mỗi kg cân nặng. Liều thấp hơn (khoảng 2-3 mg mỗi kg) vẫn có tác dụng và ít tác dụng phụ hơn
• Thời điểm: khoảng 60 phút trước xuất phát với cà phê hoặc viên. Dạng kẹo cao su hấp thu nhanh hơn
• Nguồn: cà phê hay viên caffeine đều được
• Chỉ dùng vào ngày thi nếu đã thử trong buổi tập nặng. Người thi buổi tối chấp nhận ngủ kém hơn đêm đó

Nguồn: Guest và cộng sự (2021).

Thực phẩm bổ sung chỉ là phần nhỏ, sau khi đã ăn đủ, ngủ đủ và tập đúng. Bảng dưới xếp theo mức bằng chứng (IOC 2018, ISSN):

Người thi đấu có kiểm tra doping: chỉ dùng sản phẩm có chứng nhận bên thứ ba (Informed Sport, NSF Certified for Sport).

Sau giải, cơ thể cần vài ngày để phục hồi cả cơ bắp lẫn thần kinh. Đừng quay lại tập nặng ngay dù đang hưng phấn hay thất vọng với kết quả.

• Trong 1-2 giờ đầu: protein 20-40 g và carbohydrate để bù glycogen
• Tuần sau giải: ăn nhiều rau củ, trái cây nhiều màu, cá béo, thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa muối
• Ngủ đủ, tập nhẹ và đi bộ trong 3-7 ngày đầu