Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Power

Power #11

Thời lượng
49 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
6

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Sandbag

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    • Cat-Cow

    • Lateral Lunges

    • Plank Jack Push-ups

    • OH Squats

  2. Core Strength and Plyo

    Intervals · 9 phút · Tập 30s / Nghỉ 15s · 12 vòng

    Phần chính

    Rep/Interval Scheme: 30s Work/ 15s Rest, 12 Rounds

    • Hollow Body Jacks30s

    • Double Crunches30s

    • Lateral Jump Squats30s

  3. Sức mạnh toàn thân

    Intervals · 15 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 15s · 12 vòng

    Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 15s Rest, 12 Rounds

    Complete 3 rounds. Target RPE: 8-9

    • Zone 1Pushups1 phút1 phút

    • Zone 2

      Couplet

      • DB Hang Clean

      • DB Rack Squats

    • Zone 3KB Deadlift1 phút1 phút
    • Zone 4Sandbag Step Ups1 phút1 phút

  4. Tập theo cặp

    Tập theo cặp · 10 phút · Tập 10 phút / Nghỉ 0s

    Athletes should perform lunges with intensity

    • Sandbag Walking Lunges

      Partner 1 (TIMER)

      Thay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges

    • Hollow Body Flutter Kicks

      Partner 2

  5. Interval Finisher

    Intervals · 6 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 6 vòng

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 15s Rest, 6 Rounds

    RPE of 9-10 indicates high intensity

    • DB Push Press45s

    • KB Bent Over Row45s

    • Extreme Mountain Climbers45s

  6. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình