Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Power

Power #12

Thời lượng
46 phút
RPE mục tiêu
8
Số block
5

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Sled

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    • KB Jefferson Curls

    • Hindu Push-ups

    • Froggers

    • Low Squat T Spine Rotations

  2. Sức mạnh core

    AMRAP · 8 phút · Tập 8 phút / Nghỉ 0s

    Phần chính

    Core includes abs, back, glutes, and hips. Covers anterior, posterior, and side body. Training intensity is RPE 7

    • High Side Plank Hip Raises

      Per side

    • Alternating Vertical Toe Touches

    • DB Deadlifts

      Thay bằng: KB Deadlift

  3. Interval theo vùng

    Intervals · 18 phút · Tập 2:30 / Nghỉ 30s · 6 vòng

    Rep/Interval Scheme: 2:30 min Work/ 30s Rest, 6 Rounds

    Divide class into 3 even groups. Each group completes a 2:30 interval assignment. Groups rotate to the next zone in order

    • Zone 1

      "You Go, I Go" Sled Push (10 steps per person)

      • Straight Arm Overhand Sled Push

    • Zone 2

      AMRAP Triplet

      • DB Squat Cleans

      • DB Bent Over Rows

      • DB Deficit Push ups

    • Zone 3

      AMRAP Couplet

      • Russian KB Swings

      • Kettlebell Goblet Hold Split Squat

        Per leg

  4. Bài kết thúc theo cặp

    Tập theo cặp · 11 phút · Tập 5 phút / Nghỉ 30s · 2 vòng

    Rep/Interval Scheme: 5 min Work/ 30s Rest, 2 Rounds

    • Zone 1

      Partner Workout

      • Row Sprint

        Partner 1 (TIMER)

      • Alt DB Snatches

        Partner 2

    • Zone 2

      Partner Workout

      • KB Goblet Jumping Squat

        Partner 1 (TIMER)

      • DB Z Press

        Partner 2

  5. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình