Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #15

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
4

Dụng cụ

  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    • Low Squat T Spine Rotations

    • Situp to Glute Bridges

    • 90-90 Transitions

      *Per leg*

    • Quadruped Hip Cars

      *Per Leg*

  2. Compromised Intervals

    Intervals · 34 phút · Tập 3:45 / Nghỉ 30s · 8 vòng

    Phần chính

    Rep/Interval Scheme: 3:45min Work /30s Rest, 8 Rounds

    Divide class into 4 groups. Separate treadmills between zone 1 and zone 3. Every row, run, or ski simulates a race experience. Focus on developing tempo and perseverance. Athletes can start at any station; complete the sequence twice

    • Zone 1

      Compromised Run

      • Air Squats

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 2

      Compromised Row

      • Sled Pull

        Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

      • RowErg

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 3

      Compromised Run

      • Burpees Chest to Floor

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 4

      Compromised Ski

      • Vertical Toe Touches

      • SkiErg

  3. Bài kết thúc

    Tập theo cặp · 7 phút · Tập 7 phút / Nghỉ 0s

    Athletes sprint until their partner completes Wall Balls. If partner breaks on Wall Balls before target count, add +2 to all future rounds. Example: 22x/27x, 24x/29x

    • Wallballs

      Partner 1 TIMER

      Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats

    • Treadmill Sprint

      Partner 2

  4. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình