Engine

Engine #14

Thời lượng: 69 phút
RPE mục tiêu: 8
Số block: 5

Dụng cụ

Dumbbell
Kettlebell
Row Erg
Treadmill

Khởi động
Intervals · 4:10 · Tập 40s / Nghỉ 10s · 5 vòng
Rep/Interval Scheme: 40s Work/ 10s Rest, 5 Rounds
- Seal Jacks40s
- Cross Body Climbers40s
- Hindu Push-ups40s
- Cossack Squats40s
- Extreme Mountain Climbers40s
Zone 1: Treadmill
Intervals · 36 phút · Tập 16 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chính
Rep/Interval Scheme: 16min Work /2min Rest, 2 Rounds
- Zone 1A16 phút
  0.75 miles if using metric @ RPE 7
  - Run
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 1B
  Couplet - Complete 3 x through
  - Russian KB Swings
  - Knee Tuck Push-ups
- Zone 1C
  *Run for remaining time*
  - Run
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
Zone 2: Partner Workout
Tập theo cặp · 16 phút · Tập 16 phút / Nghỉ 0s
One partner performs 10x DB Thrusters followed by a lap of bear crawls. Bear crawl distance remains constant. Thrusters increase by 5x each round. Athletes should maintain consistent pace throughout
- DB Thrusters
  Partner 1 (TIMER)
- Bear Crawl
- Reverse Bear Crawl
- RowErg
  Partner 2
  Thay bằng: SkiErg
"I go, You go" Relays
Luân phiên (người này tập, người kia nghỉ) (luân phiên cặp) · 8 phút · Tập 20s / Nghỉ 0s · 24 vòng
Split athletes evenly into 2 groups. Groups of 3 are acceptable for odd numbers. Each effort should be at RPE 10. This is a race; the team that goes furthest wins. Transitions are crucial for success
- Zone 120s
  “I Go, You Go” 20s Sprints. 6 Rounds Each
  - Treadmill Sprint20s
- Zone 220s
  “I Go, You Go” 20s Sprints. 6 Rounds Each
  - Treadmill Sprint20s
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference