Engine

Engine #16

Thời lượng: 51 phút
RPE mục tiêu: 8
Số block: 4

Dụng cụ

Kettlebell
Row Erg
Ski Erg
Treadmill

Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
- Cat-Cow
- Extreme Mountain Climbers
- Plank Jack Push-ups
- Bowler Lunges
Phần chính
Intervals · 34 phút · Tập 15 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chính
Rep/Interval Scheme: 15 min Work/ 2 min Rest, 2 Rounds
Ghi chú của coach
Split class into Treadmill group (15 min individual run) and partner group (15 min workout). Partner group divided into Row or Bodyweight stations. Partner 1 Rows 500m/600m; Partner 2 performs 2 down and backs of Bear Crawls, a down and back of Broad Jumps, and holds low plank until Partner 1 finishes. Each round lasts approximately 2 minutes
- Zone 15 phút
  Treadmill Individual Workout
  - Run5 phút
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
  - KB Goblet Reverse Lunge
  - Pushups
  - Run
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 2linh hoạt
  Partner Workout
  - RowErg
    Partner 1 (TIMER)
    Thay bằng: SkiErg
  - Bear Crawl
    Partner 2
  - Reverse Bear Crawl
  - Low Plankhết thời gian còn lại
Sprint Finisher
Intervals · 8 phút · Tập 8 phút / Nghỉ 0s
Maximise effort on every sprint. Unison running on treadmills at RPE 10. Competition on Ski Ergs for distance. Encourage a fun competitive atmosphere
- Zone 14:30
  4 min Treadmill work
  - Treadmill Sprint1 phút
  - Nghỉ 30s (Walking rest)
  - Treadmill Sprint1 phút
  - Nghỉ 30s (Walking rest)
  - Treadmill Sprint1 phút
  - Nghỉ 30s (Walking rest)
- Zone 240s
  4 min SkiErg Partner Sprints - Swap each Round (10 Sprints each)
  - Ski Erg Sprint20s
    Partner 1
  - Nghỉ 20s (Partner 2)
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference