Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Xoay trạm
- #190-90 Transitions5 phút
- #2KB Jefferson Curls
- #3Lunge and Twist
- #4Plank Jack Push-ups
- #5Situp to Glute Bridges
Complete
Complete #13
- 52 phút
- 6
- 3
- Barbell Plate
- Kettlebell
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
- Wallball
Touching Intensity
Intervals · 42 phút · Tập 2:30 / Nghỉ 1 phút · 12 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
Divide athletes into 4 zones. Each zone lasts 2:30 with 1 minute of recovery. Complete the full sequence 3 times. Each zone contains two tasks: an initial high-intensity task and a secondary machine task. Secondary task should be as intense as race effort. Aim to touch intensity while reducing overall training volume with increased rest
#1linh hoạt
Underhand Sled Push25 m
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
Runhết thời gian còn lại · RPE 8
Thay bằng: RowErg / SkiErg
#2linh hoạt
Burpee to Plate15 reps
SkiErghết thời gian còn lại · RPE 8
#3linh hoạt
Sandbag Reverse Lunge30-40 reps
Runhết thời gian còn lại · RPE 8
Thay bằng: RowErg / SkiErg
#4linh hoạt
Wallballs25-30 reps
Thay bằng: DB Thrusters / Sandbag Thruster / DB Goblet Squats / KB Goblet Squats
RowErghết thời gian còn lại · RPE 8
Thay bằng: SkiErg
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's choice