Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Power

Power #9

Thời lượng
45 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
6

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell

  1. Khởi động

    Intervals · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    • Cat-Cow

    • Blast Off Push-ups

    • DB Lunge and Twist

    • Situp to Glute Bridges

  2. Sức mạnh core

    Tập theo cặp · 8 phút · Tập 8 phút / Nghỉ 0s

    Phần chính

    Select a challenging weight. Target RPE 7

    • High Side Plank Hip Raises

      Partner 1 (TIMER) [12 reps each side]

    • Russian KB Swings

      Partner 2

  3. Leg Strength

    Mỗi 2 phút (TO2M) (mỗi 2 phút) · 12 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 0s · 6 vòng

    RPE 8+ Athletes have 2 minutes for lunges and thrusters. Remaining time is for recovery, aiming for 20-30 seconds. If rest is excessive, increase weights or rep counts. Set clock to 2 min/0 s; 6 rounds

    • DB Reverse Lunges

      12-16 reps

    • DB Thrusters

  4. High Rep Chipper

    Chipper · 10 phút · Tập 10 phút / Nghỉ 0s

    Complete Task 1 before Task 2. Complete Task 2 before Task 3. If all tasks are finished, restart from the top

    • DB Hex Floor Press

    • DB Deadlift to High Pull

      Thay bằng: KB Deadlifts to High Pull

    • DB Bent Over Rows

  5. Bài kết thúc

    AMRAP · 6 phút · Tập 6 phút / Nghỉ 0s

    RPE 9-10. Perform twice as many Pushups as Deadlifts. Example: 4 Deadlifts, 8 Pushups; 5 Deadlifts, 10 Pushups

    • DB Deadlifts

      Add 1 rep each round

      Thay bằng: KB Deadlift

    • Pushups

      Add 2 reps each round

  6. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình