Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Power

Power #8

Thời lượng
45 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
6

Dụng cụ

  • Box
  • Dumbbell
  • Kettlebell

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    Restart the circuit after completion. Repeat until 4 minutes are up

    • Cat-Cow

    • KB Jefferson Curls

    • Speed Skaters

    • Rotational Push-ups

    • DB Lunge and Twist

  2. Sức mạnh core

    Intervals · 8 phút · Tập 30s / Nghỉ 10s · 12 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 30s Work/ 10s Rest, 12 Rounds

    • DB OH Strict Press30s

      Optional: Seated on Floor as Z Press

    • KB Goblet Squats30s

    • Hollow Body Flutter Kicks30s

  3. Lower Body

    AMRAP · 12 phút · Tập 12 phút / Nghỉ 0s

    RPE (Rate of Perceived Exertion) is 8

    • DB Split Squats

      (Per Leg), Sandbag Back Rack Optional

    • DB Rack Squats

    • Nghỉ 30s

  4. Upper Body

    Tập theo cặp · 10 phút · Tập 10 phút / Nghỉ 0s

    Xoay trạm

    Target intensity: RPE 7-8. Swap exercises after Partner 2 completes reps

    • DB Floor Press

      Partner 1

    • DB 1 Arm Row

      Partner 2 TIMER

      Thay bằng: Kettlebell 1 Arm Row

  5. Bài kết thúc

    Luân phiên (người này tập, người kia nghỉ) (luân phiên cặp) · 6 phút · Tập 6 phút / Nghỉ 0s

    Partner 1 completes all assigned reps. Partner 2 rests until Partner 1 finishes. Full rest is required; if not, increase weight. RPE is set at 9

    • DB Squat Cleans

      Partner 1 TIMER

    • DB Push Press

      @~40-60% of Your Bodyweight

    • Nghỉ (Partner 2)

  6. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach’s Preference

Làm khảo sát chọn chương trình