Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #100

Thời lượng
51 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Sled
  • Wallball
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 40s / Nghỉ 20s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 40s Work/ 20s Rest, 5 Rounds

    • Kickunder Pushup40s

    • Cossack Squats40s

    • SkiErg40s

    • DB Reverse Fly40s

    • Situp to Glute Bridges40s

  2. Phần chính

    Intervals · 41 phút · Tập 1:40 / Nghỉ 35s · 18 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 1:40 Work/ 35s Rest, 18 Rounds (3 Circuits)

    Rounds last 100 seconds; 1:40 work, 30s rest; total of 18 rounds. Athletes complete 3 circuits with couplets in Zones 1, 4, and 6. Ski erg features sprint efforts with 10s rests; Rower involves a steady pull. Sled push aims to cover maximum distance

    • Zone 1

      Couplet

      • DB Row to Kickback

      • Blast Off Push-ups

    • Zone 21:40

      RPE 8+

      • RowErg1:40

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 3Sled Pull1:401:40Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
    • Zone 4Kettlebell 1 Arm Row1:401:40Switch arms every 6 reps

    • Zone 51:40

      RPE 8+

      • SkiErg1:40

    • Zone 6

      Couplet

      • Wallball Slams

      • Wallball Pullover Situp

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình